الماكريل (سمك الإسقمري) · مطبوخ

الماكريل سمكة دهنية: 21 غ من البروتين وقرابة 14 غ من الدهون لكل 100 غ (205 سعرات حرارية)، مع نسبة عالية من أوميغا 3 (EPA وDHA). وهو من أغنى الأسماك بهذه الأحماض الدهنية الجيدة المفيدة للاستشفاء ولصحة القلب والأوعية الدموية.

لحمه اللذيذ الدسم قليلاً يجعله سمكة مشبعة ومغذية.

طازجاً ومشوياً، أو مدخناً، أو معلباً (بالماء أو الخردل أو الطماطم): الماكريل عملي ورخيص. وعندما يكون معلباً يمكن إضافته إلى سلطة أو وضعه على خبز كامل لوجبة سريعة غنية بالبروتين وأوميغا 3.

هو أعلى سعرات من الأسماك البيضاء، فيناسب مرحلة زيادة الكتلة جيداً؛ أما في التنشيف فاضبط الحصة بسبب الدهون. وكغيره من الأسماك الدهنية، تكفي حصة إلى حصتين في الأسبوع لتغطية احتياجات أوميغا 3.

أحماض أوميغا 3 من نوع EPA وDHA، الوفيرة في الماكريل، تساهم في تنظيم الالتهاب ودعم صحة القلب والمفاصل. وبالنسبة لمن يتدرب باستمرار، فهي أحماض دهنية مفيدة للاستشفاء، وغالباً ما يوفر النظام الغذائي الحديث منها كمية قليلة جداً.

حصتان من السمك الدهني في الأسبوع (ماكريل، سردين، سلمون...) تكفيان عادة لتغطية هذه الاحتياجات، فلا داعي لجعل ذلك هاجساً يومياً.

عند شرائه من بائع السمك، يكون الماكريل الطازج ذا عين لامعة بارزة وخياشيم حمراء ولحم متماسك يعود إلى شكله عند الضغط عليه، ورائحة بحرية، وليس رائحة قوية أو نشادرية. يفسد الماكريل بسرعة، لذا الأفضل طهيه في يوم الشراء نفسه أو في اليوم التالي.

عند شراء المعلب، اقرأ قائمة المكونات. الماكريل بالماء أو بزيت الزيتون هو الأبسط؛ ونسخ الخردل أو الطماطم ممتازة لكنها قد تحتوي على سكر مضاف وملح أكثر. الماكريل المدخن لذيذ جداً لكنه أكثر ملوحة بوضوح: اعتبره متعة عرضية وليس أساساً يومياً. وفضّل المصايد المستدامة (شعار MSC أو ما يعادله) متى استطعت.

يتحمل الماكريل الطهي على حرارة عالية لأن لحمه الدهني يبقى طرياً. في فرن على 200 درجة مئوية، احسب من 12 إلى 15 دقيقة للسمكة الكاملة أو من 8 إلى 10 دقائق للفيليه مع الجلد إلى الأعلى. وفي المقلاة اطهه أولاً من جهة الجلد لمدة 3 إلى 4 دقائق دون إضافة أي دهون، فالسمكة تفرز ما يكفي منها.

نكهته القوية تحب الحموضة: الليمون وخل التفاح والخردل والكبار والمخلل والبصل الأحمر. والأعشاب (بقدونس وشبت وثوم معمر) والتوابل (بابريكا وكركم وزنجبيل) تخفف من حدته. تجنب قليه أو إغراقه بصلصة كريمية إذا كنت تراقب سعراتك، فهو غني أصلاً بالدهون. والطهي في ورق الزبدة مع الخضروات يبقى خياراً بسيطاً ونظيفاً.

تذكر أن القيم المعروضة (205 سعرات و21 غ بروتين و13.9 غ دهون لكل 100 غ) تخص السمك المطبوخ: زنه بعد الطهي إن أمكن، أو احسب فقدان ماء بنحو 20% إذا وزنته نيئاً.

الماكريل سمكة دهنية: تتأكسد دهونها بسرعة، ويتكون الهيستامين في لحمها بسهولة عند انقطاع سلسلة التبريد. والسمك السيئ الحفظ قد يسبب تسمماً بالهيستامين (وخز واحمرار وصداع وغثيان). لتفادي ذلك اشتره وهو مبرد جيداً، وأسرع به إلى المنزل، واحفظه بين 0 و4 درجات مئوية.

وهو طازج، استهلكه خلال 24 إلى 48 ساعة. أما مطبوخاً فيُحفظ يومين في الثلاجة في علبة مغلقة. يمكنك تجميده نيئاً (من شهرين إلى 3 أشهر مع تغليف جيد) أو مطبوخاً. العلبة المغلقة تدوم سنوات، ولكن بعد فتحها انقل المحتوى إلى وعاء وتناوله خلال يومين. لا تعد تجميد سمك سبق إذابته أبداً. على الحوامل والأطفال الصغار والأشخاص الضعفاء تجنب السمك المدخن أو النيء وتفضيل السمك المطبوخ جيداً.

إلى جانب أوميغا 3، الماكريل من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين D، الذي يصعب الحصول عليه بطريقة أخرى خصوصاً في الشتاء، ولفيتامين B12 الضروري لتكوين كريات الدم الحمراء وللجهاز العصبي. كما يوفر السيلينيوم (مضاد أكسدة) واليود والفوسفور والنياسين (فيتامين B3).

بعض المعلبات تحتوي على عظام طرية تضيف قليلاً من الكالسيوم عند أكلها. وبالنسبة للمتدرب، تدعم هذه المجموعة الطاقة وصحة العظام والاستشفاء. لا يوجد غذاء سحري، لكن حصة أو حصتين في الأسبوع تحسنان جودة النظام الغذائي بوضوح.

الخطأ الأول: الاعتقاد بأن الطعام الدهني يجب تجنبه. دهون الماكريل هي في معظمها أحماض دهنية غير مشبعة جيدة؛ والمسألة الحقيقية هي حجم الحصة. الخطأ الثاني: أكل المعلب بالزيت دون تصفيته، مما يضيف سعرات. الخطأ الثالث: الإفراط في المدخن شديد الملوحة. الخطأ الرابع: إهمال النشويات والخضروات التي تكمل الوجبة.

إذا لم تكن تحب الماكريل، فالسردين والرنجة والسلمون والتراوت تقدم ملفاً غذائياً قريباً. ولوجبة أخف، يوفر القد أو التونة بالماء بروتيناً بدهون أقل لكن بأوميغا 3 أقل. وتنويع الأسماك يبقى أفضل استراتيجية.

للغداء: فيليه ماكريل مشوي مع بطاطس مطهوة على البخار وسلطة خضراء وعصرة ليمون، أي وجبة كاملة بنحو 500 إلى 600 سعرة حرارية. لعشاء سريع: علبة ماكريل بالماء مهروسة على خبز كامل مع الأفوكادو والطماطم. وللتحضير المسبق: معجون ماكريل منزلي مع الزبادي الطبيعي والليمون والأعشاب، يُدهن على بسكويت الحبوب الكاملة.

مهما كان الطبق، أضف مصدراً للألياف وتذكر الترطيب: فالوجبات الغنية بالبروتين والملح (المعلبات والمدخن) تتطلب شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.