السردين · مطبوخة

السردين سمك دهني اقتصادي وغني: 25 غ من البروتين و9 غ من الدهون لكل 100 غ (180 سعرة حرارية)، مع جرعة جيدة من أوميغا 3 (EPA/DHA). وفي المعلبات يوفر أيضا الكالسيوم (عبر عظامه الطرية القابلة للأكل) وفيتامين د.

هو من أفضل المصادر من حيث القيمة مقابل السعر لأوميغا 3، وهو سمك صغير قليل التأثر بالزئبق (بخلاف الحيوانات المفترسة الكبيرة).

السردين المعلب جاهز للأكل: على خبز كامل، أو مهروسا كمعجون منزلي، أو في سلطة. النوع المحفوظ في الماء أقل دهونا من المحفوظ في الزيت؛ وفي حالة الزيت صفّه لتتحكم في السعرات. أما الطازج فيُشوى بسرعة.

دهونه الصحية تجعله عالي السعرات قليلا: ميزة عند زيادة الكتلة، ويُضبط مقداره في التنشيف. وفي كل الأحوال، فإن تناول حصة إلى حصتين من السمك الدهني أسبوعيا عادة جيدة للحصول على أوميغا 3.

كما أن قوامه الطري وسهولة تناوله من العلبة تجعلانه حلا عمليا لمن يجدون صعوبة في بلوغ حصتهم اليومية من البروتين، سواء في المنزل أو في العمل أو أثناء السفر، وهو بديل اقتصادي حقيقي للمكملات الغذائية الجاهزة.

يجمع السردين عناصر قلما تجتمع في طعام واحد. في المعلبات توفر عظامه الطرية القابلة للأكل الكالسيوم (مفيد للعظام)؛ وهو أيضا من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د الذي يقل غالبا في الشتاء. وكل ذلك مع أوميغا 3 وفيتامين ب12.

ولأنه سمكة صغيرة في أسفل السلسلة الغذائية، فهو يراكم القليل من الزئبق وغالبا ما يأتي من مصايد مُدارة جيدا: يمكنك تناوله بانتظام مطمئن البال.

السردين الطازج عينه لامعة، وجلده فضي متماسك، وخياشيمه حمراء، ورائحته رائحة البحر. إذا كان طريا أو باهتا أو نتن الرائحة فاتركه. أما السردين المجمد، الذي يُجمَّد غالبا مباشرة بعد الصيد، فبديل عملي وجيد الجودة، يُذاب في الثلاجة.

في المعلبات اقرأ الملصق: في الماء أو زيت الزيتون أو الطماطم أو التوابل، تختلف الخصائص. فضّل علب السردين الكامل غير المفتت ذات المكونات البسيطة، وقارن نسبة الملح. وعلامات الصيد المستدام ميزة إضافية، إذ يبقى السردين نوعا يستحق المراقبة بحسب المناطق.

يُطهى السردين الطازج بسرعة: من دقيقتين إلى 3 دقائق لكل وجه تحت الشواية أو في مقلاة ساخنة جدا، أو من 8 إلى 10 دقائق في فرن على 200 درجة مئوية. أزل القشور والأحشاء أو اطلب ذلك من بائع السمك، ثم تبّله بالليمون والثوم والبقدونس وقليل من الملح الخشن. وهو مثالي على الشواء في الهواء الطلق حيث يصبح جلده مقرمشا.

لا تطهه طويلا وإلا جف اللحم وملأت الرائحة المطبخ. هوِّ المكان جيدا أو اطهه في الخارج. وإذا قُدّم مع بطاطس مطهوة على البخار وسلطة فهو وجبة كاملة واقتصادية وغنية بالبروتين.

يُستهلك السردين الطازج في اليوم نفسه أو في اليوم التالي، محفوظا في الثلاجة. أما المعلبات فتُحفظ سنوات في مكان جاف؛ وبعضها يتحسن حتى مع التقادم في زيت الزيتون. وبعد الفتح انقل المحتوى إلى وعاء مغلق وتناوله خلال 48 ساعة.

انتبه إلى الملح في المعلبات: قد يكون ملحوظا، وهذا مهم إن كنت تراقب ضغط الدم أو احتباس الماء. كما أن السردين غني بالبيورينات: فإن كان لديك تاريخ مع النقرس فاستشر طبيبك قبل الإكثار منه.

الثلاثة أسماك دهنية غنية بأوميغا 3، لكن السردين يتميز بسعره المنخفض وقلة الزئبق فيه وكالسيومه في المعلبات. السلمون أغلى وأكثر دهنا قليلا، والماكريل أقوى نكهة. والتنويع بين الثلاثة استراتيجية ممتازة للحصول على ملف متنوع من العناصر الغذائية دون إرهاق الميزانية.

وبالنسبة للبروتين، يوفر السردين 25 غ لكل 100 غ، وهي نتيجة منافسة جدا أمام الدجاج، مع الأحماض الدهنية الأساسية فوق ذلك. فهو إذن أكثر بكثير من مجرد طعام للحالات الطارئة.

علبة مصفاة وزنها 90 إلى 100 غ توفر نحو 22 إلى 25 غ من البروتين مقابل 160 إلى 180 سعرة حرارية: وجبة سريعة دون طهي، مثالية في المكتب أو أثناء التنقل. في التنشيف اخترها محفوظة في الماء واجمعها مع الخضروات؛ وفي زيادة الكتلة أضف الخبز الكامل أو الأرز أو البطاطس لقاعدة سعرات متينة.

يدعم كل من EPA وDHA من أوميغا 3 صحة القلب والأوعية ولهما دور في التحكم بالالتهاب، وهذه ميزة لمن يتدربون بقوة. ليس منتجا سحريا، لكن عادة منتظمة لتناول السمك الدهني تؤثر إيجابا في التعافي على المدى الطويل.

الخطأ الأول هو التهام العلبة كلها بالزيت دون تصفية: تضاعف السعرات دون فائدة. الخطأ الثاني هو حصره في الطوارئ بينما يستحق موقعا أسبوعيا حقيقيا. الخطأ الثالث إهمال الطماطم أو الليمون أو الخل التي تخفف نكهته القوية وتجعله أكثر لذة بكثير.

وأخيرا لا تنس أن تشرب الماء بكفاية إذا اخترت النوع المملح كثيرا، وأن تراعي حصتك الإجمالية من الصوديوم على مدار اليوم، خاصة إن كنت تتبع نظاما غذائيا صارما للتنشيف أو تتدرب في أجواء حارة حيث يزداد فقدان السوائل.

اهرس علبة سردين مصفاة مع الليمون والخردل والزبادي اليوناني لتحصل على معجون خفيف يُدهن على خبز كامل. أضف طماطم كرزية وخيارا وبضع حبات زيتون لتصنع سلطة كاملة في خمس دقائق، دون طهي ودون أواني غسيل معقدة.

ولطبق أكثر دسامة، اخلطه مع معكرونة كاملة والثوم والطماطم والبقدونس، أو ضعه فوق بطاطس مطهوة على البخار مع رشة من زيت الزيتون. تمنحك هذه الوجبات البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية في صحن واحد، وهي مثالية بعد التمرين.