تونة معلبة بالماء · مصفّى

التونة المعلبة بالماء من أكثر مصادر البروتين عملية: 26 غ من البروتين وغرام واحد فقط من الدهون لكل 100 غ بعد التصفية (116 سعرة)، دون أي تحضير. إنها بروتين شبه نقي، مثالية لوجبة أو وجبة خفيفة سريعة، وخصوصاً أثناء التنشيف.

علبة واحدة مصفّاة (نحو 110 إلى 120 غ) توفر ما بين 28 و30 غ من البروتين مقابل حوالي 130 سعرة: يصعب التفوق عليها من حيث نسبة البروتين إلى السعرات وبساطة الاستعمال. ولأن التونة لا تحتوي تقريباً على كربوهيدرات فهي تناسب من يتبع نظاماً منخفض السكريات، لكن لا تنس أن تجمعها مع مصدر للألياف كي تبقى الوجبة متوازنة ومُشبعة لأطول وقت ممكن. وتذكّر أن هذا المحتوى إرشادي ولا يغني عن رأي مختص التغذية إذا كانت لديك حالة صحية خاصة.

صفّها جيداً ثم اجمعها مع الكربوهيدرات (أرز أو معكرونة أو خبز كامل) والخضار لتحصل على وجبة كاملة وخفيفة. في سلطة أو لفافة أو ممزوجة بالفرماج بلان كصلصة غنية بالبروتين: إنها حل مثالي حين لا يتوفر لديك وقت للطبخ. ومن الأفكار العملية أيضاً حشو ثمرة بطاطا حلوة مشوية أو نصف أفوكادو بها، أو تحضير وعاء بارد من الأرز والذرة والخضار المقطعة مسبقاً ليكون جاهزاً في علبة الغداء.

اقتصادية وطويلة الحفظ، لذلك يُستحسن تخزين التونة بالماء مسبقاً كي لا تنقصك أبداً مصدر للبروتين. وإذا كنت تحضّر وجباتك لأيام عدة فاحتفظ بالتونة في علبها المغلقة حتى لحظة الاستعمال بدل خلطها مبكراً بالخضار الطرية، لأن الماء المتسرب منها يفسد قوام السلطة سريعاً.

فضّل التونة بالماء على التونة بالزيت إن كنت تراقب سعراتك: الزيت يضيف دهوناً (غالباً أكثر من 100 سعرة في العلبة). تبقى التونة بالزيت مفيدة في التضخيم بشرط تصفيتها. وفي الأيام التي تتناول فيها التونة يمكنك تعويضها في اليوم التالي بمصدر آخر مثل البيض أو الدجاج أو الأسماك الدهنية الصغيرة، وهو أسلوب بسيط يجمع بين الفائدة والأمان.

التونة سمكة كبيرة قد تركّز الزئبق، ولذلك تنصح الجهات الصحية بالاعتدال في تناولها (غالباً حصة إلى حصتين أسبوعياً) وبالتنويع مع أسماك أخرى مثل السردين والماكريل والسلمون. وتبقى النساء الحوامل والمرضعات والأطفال الصغار أكثر حساسية، ولذلك من الأفضل لهم اتباع توصيات الجهة الصحية في بلدهم بدقة أو سؤال الطبيب.

ليست كل العلب متساوية. انظر إلى الوزن بعد التصفية (وهو وزن التونة الفعلي دون السائل) بدل الوزن الصافي، وإلى نسبة الملح: بعض الماركات مالحة جداً. والتونة المصيودة بطرق مستدامة (علامة MSC) ميزة إضافية إن أردت الحد من الأثر البيئي. وانتبه كذلك إلى مكونات السائل: بعض العلب تضيف نكهات أو مرقاً نباتياً أو مواد حافظة، والأبسط دائماً هو التونة والماء والقليل من الملح فقط.

تحافظ التونة المعلبة على بروتيناتها جيداً: التعقيم لا يدمرها. وبفضل مدة حفظها الطويلة تصبح غذاءً مثالياً في خزانة المطبخ كي لا تنقصك أبداً بروتينات خفيفة. وإن رأيت العلبة منتفخة أو مبعوجة أو ذات رائحة غريبة عند فتحها فتخلّص منها ولا تجازف بتناولها.

لا تتشابه علب التونة كلها في القوام، وهذا الاختيار يتعلق بالمتعة أكثر من التغذية. التونة المفتتة مثالية للسلطات والحشوات والخلط مع الفرماج بلان لأنها تمتزج بسهولة. أما القطع والشرائح الأكثر تماسكاً فتُؤكل تقريباً كما هي، في وعاء مع الأرز أو على شريحة خبز كامل. من حيث البروتين الفرق ضئيل: ما يهم هو الوزن بعد التصفية وجودة السمك لا طريقة التقطيع.

وستصادف أنواعاً مختلفة: السكيبجاك (الأكثر شيوعاً وغالباً الأرخص)، والأصفر الزعنفة (لحمه أفتح وأكثر تماسكاً)، والألباكور. تبقى قيمها الكبرى متقاربة: بروتين مرتفع ودهون قليلة جداً في نسخة الماء. تميل الأنواع الأكبر إلى تراكم مزيد من الزئبق، وهذا سبب وجيه للتنويع بين أنواع العلب وعدم شراء الصنف نفسه دائماً. اقرأ الملصق فقط: فهو يبيّن النوع ومنطقة الصيد والوزن بعد التصفية.

التونة المعلبة أكثر ملوحة مما يتخيله الكثيرون. بالنسبة لمن يراقب ضغطه أو يأكل أصلاً كثيراً من الأطعمة المصنعة، قد يثقل ذلك مدخول الملح اليومي. شطف التونة المصفّاة سريعاً بالماء أو اختيار نسخة مخفضة الملح يحد من ذلك دون خسارة الفائدة البروتينية. وتجنب أيضاً إضافة الملح إلى بقية الطبق، فالمكونات الأخرى والصلصة تحتوي منه ما يكفي.

أكثر أخطاء التتبع شيوعاً هي وزن العلبة كاملة مع سائلها. قيم هذه الصفحة خاصة بالتونة المصفّاة: زنها بعد عصرها جيداً، وإلا بالغت في تقدير البروتين بنحو عشرة بالمئة. وهناك فخ آخر هو المايونيز أو الصلصة المضافة. ملعقة كبيرة من المايونيز وحدها تضيف قرابة مئة سعرة وتحوّل وجبة خفيفة جداً إلى وجبة أعلى سعرات بوضوح. استبدلها بالفرماج بلان أو الزبادي اليوناني أو قليل من عصير الليمون مع الأعشاب.