البصل · نيء

يقدم البصل النيئ نحو 40 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 1.2 غرام من البروتين و8 غرام من الكربوهيدرات و0.2 غرام من الدهون و1.7 غرام من الألياف. وبذلك تبلغ حبة بصل متوسطة من 110 إلى 150 غراما نحو 45 إلى 60 سعرة فقط. وفي الطبق نادرا ما تستعمل أكثر من 50 غراما، أي نحو عشرين سعرة مقابل ربح كبير في النكهة، مما يجعله حليفا هادئا في كل الأنظمة.

كربوهيداته سكريات طبيعية وألياف ذائبة في معظمها. والخضار غني بالماء مما يبقي كثافته الحرارية منخفضة. ولأنه يستعمل غالبا كتوابل وليس كطبق رئيسي فإن المهم ليس ماكروزه بل ما يتيحه: أن تأكل مزيدا من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات دون ملل بفضل أطباق ألذ.

من الناحية العملية فكر بالوزن وليس بعدد حبات البصل: حصة صغيرة من 30 غراما من البصل المفروم في عجة أو صلصة تضيف نحو 12 سعرة فقط. وعندما تتتبع الماكروز يمكنك وزنه أو تقديره دون توتر، لأن الخطأ المحتمل صغير جدا مقارنة بخطأ ملعقة زيت أو قطعة زبدة.

يوفر البصل قليلا من فيتامين ج وفيتامين ب6 والفولات والبوتاسيوم. ويحتوي كذلك على مركبات كبريتية مسؤولة عن رائحته ودموع العين عند تقطيعه، إضافة إلى فلافونويدات مثل الكيرسيتين وخاصة في الطبقات الخارجية. وهذه الجزيئات موضوع دراسات كثيرة لكن النتائج تبقى متباينة.

لذلك لا تعتمد على البصل كدواء: فهو غذاء نباتي من بين أغذية أخرى ومفيد جدا في نظام غذائي متنوع ومتوازن. والبصل الأحمر والأصفر يحتويان مضادات أكسدة أكثر من الأبيض، لكن الفروق في السعرات ضئيلة. وإن كانت لديك حاجة طبية محددة فتحدث إلى مختص صحي بدل الاعتماد على غذاء واحد.

للاستفادة من المركبات الموجودة في الطبقات الخارجية انزع القشرة الجافة والطبقة الرقيقة الأولى فقط وتجنب التقشير المفرط. الطهي القصير يحافظ على مزيد من فيتامين ج، أما الطهي الطويل فيجعل البصل أسهل هضما. لذلك لا توجد طريقة مثالية: اختر بحسب الطبق وتحملك الشخصي.

عند طهي البصل يكون الفخ هو الزيت. ملعقة كبيرة من الزيت تضيف نحو 90 سعرة، أي أكثر من حبتي بصل كاملتين. استعمل مقلاة غير لاصقة وملعقة صغيرة من الزيت أو قليلا من الماء أو المرق وغط المقلاة ليلين البصل بالبخار قبل أن يحمر. تبقى النتيجة لذيذة بسعرات أقل بكثير.

الطهي البطيء (من 15 إلى 40 دقيقة على نار هادئة) يبرز السكريات الطبيعية فيصبح البصل ناعما وحلوا قليلا دون سكر مضاف. والبصل المطبوخ يفقد ماء: فكل 100 غرام مطبوخ تأتي من أكثر بكثير من 100 غرام نيئ، لذا زنه نيئا أو سجل وزنه الأصلي في تتبعك لتبقى متسقا.

يحتوي البصل على فركتانات وهي كربوهيدرات قابلة للتخمر قد تسبب انتفاخا وغازات لدى أصحاب القولون الحساس ولا سيما مع متلازمة القولون العصبي. وإن كنت منهم فالطهي يخفف الانزعاج أحيانا، والزيت المنقوع فيه البصل ثم المصفى يعطي نكهة دون الفركتانات، لكن استشر طبيبك أو أخصائي تغذية.

أما رائحة النفس واليدين فيساعد الليمون أو البقدونس أو الحليب أو فرك الأصابع على الفولاذ المقاوم للصدأ بعض الشيء. ولتقليل الدموع برد البصل في الثلاجة 30 دقيقة قبل التقطيع واستعمل سكينا حادة جدا: خلايا أقل تلفا تعني غازا مهيجا أقل.

إذا أكلت البصل نيئا قبل حصة تدريب أو موعد فاجعل الكمية معتدلة: فالكمية الكبيرة النيئة قد تسبب التجشؤ ورائحة نفس قوية لساعات. الأفضل أن تأكله مع وجبة حقيقية بدل الصيام، وأن تجرب تحملك له في التدريب قبل إدخاله في وجبة مهمة.

في العجز الحراري يساعدك البصل على جعل أطعمة بسيطة كصدر الدجاج والبيض والخضار والعدس لذيذة دون صلصات دسمة. نيئا وبشرائح رقيقة في سلطة التونة يضيف قرمشة وحدة. ومشويا في الفرن أو مطهوا في المقلاة مع قليل من الماء يمنح حلاوة تغنيك عن الصلصة.

فمثلا تستفيد سلطة التونة والطماطم والخيار كثيرا من بضع حلقات بصل أحمر، وكذلك سلطة الحمص والتونة أو سلطة العدس والفيتا والطماطم. تبقى هذه الأطباق غنية بالبروتين والألياف فهي مشبعة، بينما يجعلها البصل أكثر شهية.

لكي تأكل كثيرا يجب أن تكون الوجبات شهية، وتبدأ تقريبا كل وصفة أساسية ببصل مقلي. وهو موجود في المعكرونة الكاملة باللحم المفروم وصلصة الطماطم وفي الأرز المقلي باللحم والبيض وفي التشيلي كون كارني باللحم والفاصولياء الحمراء. وهذه الوصفات تجمع البروتين والكربوهيدرات وقليلا من الدهون لفائض حراري سهل التحقيق.

ليس البصل هو ما يرفع سعرات هذه الأطباق بل اللحم والنشويات والزيت. هو يضيف النكهة والحجم وقليلا من الألياف. لذلك يمكنك أن تضع منه بسخاء دون أثر ملحوظ على مجموع سعراتك اليومي أو على تقدمك، وأن تركز بدلا من ذلك على مصادر الطاقة الحقيقية في الطبق.

اختر حبات بصل صلبة وثقيلة بقشرة جافة ورقيقة، بلا مناطق طرية أو براعم خضراء. احفظها كاملة في مكان جاف ومظلم وجيد التهوية في درجة حرارة الغرفة، لكن ليس بجانب البطاطس لأنهما يفسدان أسرع معا. وتحفظ الحبة الكاملة عدة أسابيع وربما بضعة أشهر بحسب الصنف.

البصل المقطع يحفظ في علبة محكمة في الثلاجة يومين إلى ثلاثة. ويمكنك أيضا تقطيعه وتجميده في حصص لتوفير الوقت في تحضير وجبات الأسبوع. تجنب تخزينه بجانب أطعمة تمتص الروائح بسهولة كالحليب والزبدة.

لتحضير الوجبات مسبقا اطه مقلاة كبيرة من البصل في بداية الأسبوع واحفظها في الثلاجة داخل علبة مغلقة: يمكنك إضافتها في ثوان إلى البيض أو الحبوب أو البقوليات. هذه العادة الصغيرة توفر الوقت وتساعدك على إعداد وجبات بسيطة وغنية بالبروتين ولذيذة دون الاعتماد على الأطباق الجاهزة.

الأخطاء الشائعة: حرق البصل على نار عالية جدا فيصبح مرا، ونسيان الزيت المضاف في حساب السعرات، وتخزينه كاملا في الثلاجة حيث يلين، أو تجنبه خوفا من الرائحة مع أنه يجعل أطباقا كثيرة أسهل في تناولها بانتظام كالبقوليات مثلا.

ومن الأفكار جربه في العجة أو الحساء أو مشويا في الفرن أو مخللا بسرعة بالخل لأطباق البول، أو مفرما نيئا في سكير مالح مع الأعشاب. وبصل أحمر منقوع 20 دقيقة في الخل وقليل من الماء ينعش أي وعاء أرز ودجاج دون أي سعرات تقريبا.