البازلاء الخضراء · مطبوخة

تحصل من 100 غرام من البازلاء الخضراء المطبوخة على نحو 80 سعرة حرارية و5 غرامات من البروتين و11 غراماً من الكربوهيدرات و0,4 غرام من الدهون و5,5 غرامات من الألياف. إنها غذاء خفيف جداً من حيث الطاقة، لكنه غني بالبروتين بشكل مدهش بالنسبة لخضار: فهو يوفّر على وزن متساوٍ ما يقارب ضعف بروتين الجزر أو الكوسا. ويأتي قرابة ربع سعراته من البروتين، وهذا أمر نادر بين الخضروات.

الكربوهيدرات فيها معظمها معقّد، ومعها قليل من السكريات الطبيعية التي تمنح البازلاء نكهتها الحلوة. ومحتوى الدهون شبه معدوم، لذلك لا تثقل ميزانيتك من السعرات. وتمنحك حصة من 150 غراماً، أي مغرفة كبيرة، نحو 120 سعرة و7,5 غرامات من البروتين وأكثر من 8 غرامات من الألياف، أي قرابة ثلث ما ينبغي للبالغ أن يستهدفه يومياً. وهي خيار مُشبِع أكثر بكثير من حصة معكرونة بالسعرات نفسها.

تنتمي البازلاء إلى فصيلة البقوليات، وبروتينها جيد الجودة بالنسبة لمصدر نباتي، لكنه يظل فقيراً بالأحماض الأمينية الكبريتية مثل الميثيونين. وفي المقابل هو غني بالليسين، وهو الحمض الأميني الذي تفتقر إليه الحبوب غالباً. ولهذا فإن الجمع بين البازلاء والأرز أو السميد أو المعكرونة مفيد جداً: يكمّل كل من الطرفين الآخر، فتحصل على مدخول متوازن من الأحماض الأمينية على مدار اليوم.

لا تعتمد على البازلاء كمصدر وحيد للبروتين: فمع 5 غرامات لكل 100 غرام، تحتاج إلى أكثر من 500 غرام لبلوغ 25 غراماً من البروتين. إنها تؤدي دور المكمّل: ترفع كثافة البروتين في الوجبة، خصوصاً حين تقلّ من اللحوم أو الأسماك. وبالنسبة للرياضي النباتي فهي تُضاف بفائدة إلى التوفو والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات الأخرى لتغطية احتياجات تقارب 1,6 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

بفضل 5,5 غرامات من الألياف لكل 100 غرام، تُعدّ البازلاء من أغنى الخضروات بالألياف. فهي تُبطئ إفراغ المعدة، وتُلطّف ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة، وتُطيل الإحساس بالشبع. جزء من هذه الألياف غير قابل للذوبان ويساعد على حركة الأمعاء، وجزء آخر قابل للذوبان يغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يسهم في صحة هضمية أفضل على المدى الطويل وفي امتصاص أفضل للعناصر الغذائية.

لكن انتبه إن لم تكن معتاداً عليها: تحتوي البازلاء على سكريات قليلة قابلة للتخمر قد تسبب الانتفاخ لدى الأشخاص الحساسين أو المصابين بالقولون العصبي. أدخلها تدريجياً، وامضغها جيداً، واشرب ماءً كافياً، وابدأ بحصص من 80 إلى 100 غرام. والبازلاء المجمّدة الرفيعة جداً، وهي أكثر طراوة، تكون في الغالب أسهل تحمّلاً من البازلاء الكبيرة المعلّبة. وتجنّب كذلك تناول كمية كبيرة منها قبل تمرين شديد مباشرة.

البازلاء مصدر جيد لفيتامين K وفيتامين C وحمض الفوليك (فيتامين B9) وفيتامين B1 والمنغنيز. كما تمدّك بالحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم بكميات مفيدة. ويسهم فيتامين K في صحة العظام وتخثر الدم، بينما يدخل حمض الفوليك في تكوين كريات الدم الحمراء وانقسام الخلايا، وهذا أمر مفيد حين تتدرّب كثيراً ويكون جسمك في تعافٍ متواصل.

وتحتوي أيضاً على الكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين، إضافة إلى البوليفينولات التي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الناتج عن المجهود. وحديد النباتات يُمتص بدرجة أقل من حديد اللحوم، لكن الجمع بين البازلاء ومصدر لفيتامين C، مثل الفلفل الرومي النيئ أو عصرة ليمون أو حبة طماطم، يحسّن امتصاصه بوضوح. وهذه عادة جيدة إن كنت تقلّل من المنتجات الحيوانية.

في مرحلة زيادة الكتلة العضلية، ليست البازلاء غذاءك الرئيسي لأن كثافتها الحرارية منخفضة، لكن لها مكانها في موازنة الوجبات الغنية بالنشويات واللحوم. فهي تمدّك بالمغذيات الدقيقة والألياف وقليل من البروتين دون أن تضخّم حجم الطبق. أضف 150 إلى 200 غرام إلى طبق من الأرز والدجاج مع قليل من زيت الزيتون لتكسب التنوّع والجودة الغذائية.

وفي التنشيف تكون أثمن: فمقابل 80 سعرة فقط لكل 100 غرام، تملأ الطبق وتكبح الجوع وتحافظ على مدخول بروتيني مقبول في ظل عجز السعرات. استبدل جزءاً من النشويات بالبازلاء لتخفيض السعرات دون تقليص حجم الوجبة. فقط احذر من النسخ المعلّبة في ماء مملّح لأنها أغنى بالصوديوم، ومن الوصفات الكريمية أو المطبوخة بالزبدة التي تضاعف الحمل الحراري بسرعة.

تُطهى البازلاء الطازجة في 5 إلى 10 دقائق في ماء مغلي مملّح أو على البخار، أما المجمّدة، وقد سُلقت مسبقاً، فتحتاج من 3 إلى 5 دقائق فقط. اغمرها بالماء البارد بعد الطهي إن أردت الحفاظ على لونها الأخضر الزاهي. فالطهي الطويل يجعلها نشوية القوام ويُبهت لونها ويُتلف جزءاً من فيتامين C. ويمكنك أيضاً تحميرها مع قليل من الثوم والنعناع، أو هرسها على شكل بوريه أو شوربة.

أما عند الشراء، فالمجمّدة غالباً ممتازة: إذ تُجمَّد بعد ساعات قليلة من الحصاد وتحتفظ بفيتاميناتها جيداً، وأحياناً أفضل من البازلاء الطازجة التي بقيت أياماً في الثلاجة. وإن اخترت المعلّبة فاختر نسخاً بلا سكر مضاف واشطفها لتقليل الملح. احفظ البازلاء الطازجة المقشّرة يومين إلى ثلاثة في الثلاجة، والمطبوخة ثلاثة أيام في وعاء محكم الإغلاق، ولا تُعد تجميد منتج سبق أن أُذيب.

الخطأ الأول هو إغراق البازلاء في الزبدة أو الكريمة أو صلصة دسمة: فيتحول الخضار الخفيف إلى طبق عالي السعرات، وتفقد فائدته في التنشيف. وثمة فخّ كلاسيكي آخر هو المعلّبات المغمورة في سائل شديد الملوحة، فهي ترفع مدخولك من الصوديوم وتشجّع على احتباس الماء. اشطفها دائماً، أو انتقل إلى المجمّدة، وتبّلها بالأعشاب أو الليمون أو التوابل.

والخطأ الثاني هو اعتبارها مصدراً حقيقياً للبروتين وتقليص بقية مصادرك تبعاً لذلك. فوجبة مبنية على البازلاء وحدها ستتركك بعيداً عن هدفك البروتيني. وأخيراً لا تطهُها طويلاً: فالطهي اللطيف يحفظ القوام واللون والفيتامينات، بينما يعطي الغليان المطوّل هريساً رمادياً بلا طعم لا يرغب أحد في إنهائه.