الفاصوليا البيضاء · مطبوخة

تحصل من 100 غرام من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على نحو 124 سعرة حرارية و8 غرامات من البروتين و17 غراماً من الكربوهيدرات و0,6 غرام من الدهون و7 غرامات من الألياف. إنه ملف غذائي متوازن جداً: كثير من الكربوهيدرات بطيئة الهضم، وبروتين محترم بالنسبة لغذاء نباتي، ودهون شبه معدومة، وكمية لافتة من الألياف. ويأتي نحو 25% من السعرات من البروتين وأكثر من 50% من كربوهيدرات معقّدة تُطلق طاقتها تدريجياً.

تمنحك حصة من 200 غرام مطبوخة، أي صحن عميق معقول، نحو 250 سعرة و16 غراماً من البروتين و34 غراماً من الكربوهيدرات و14 غراماً من الألياف. وهذا الرقم الأخير وحده يمثّل نصف التوصيات اليومية. وبالنسبة للرياضي فهذا يعني وجبة تغذّي العضلات وتملأ المعدة وتجنّبه نوبات الجوع في آخر النهار، وبكلفة حرارية متواضعة مقارنة بالكمية نفسها من الأرز أو المعكرونة المطبوخة.

بروتين الفاصوليا البيضاء غني بالليسين وفقير بالأحماض الأمينية الكبريتية، شأنه شأن معظم البقوليات. أما الحبوب فعلى العكس تفتقر إلى الليسين وتحتوي على ميثيونين أكثر. وعندما تأكل الفاصوليا مع الأرز أو السميد أو الخبز الكامل أو المعكرونة خلال اليوم نفسه، ولو لم يكن في الوجبة ذاتها، تحصل على ملف كامل من الأحماض الأمينية يضاهي المصدر الحيواني في بناء البروتين العضلي.

ومع 8 غرامات من البروتين لكل 100 غرام، لا تعوّض الفاصوليا البيضاء وحدها حصة من اللحم أو السمك، لكنها ترفع مجموعك اليومي بسهولة. فحصتان كبيرتان في اليوم تضيفان من 25 إلى 30 غراماً من البروتين. وبالنسبة للنظام النباتي أو شبه النباتي فهي ركيزة أساسية، ينبغي الجمع بينها وبين التوفو والبيض ومنتجات الألبان والحبوب لاستهداف 1,6 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.

بفضل 7 غرامات من الألياف لكل 100 غرام، تُعدّ الفاصوليا البيضاء من أغنى الأطعمة اليومية بالألياف. وجزء من نشاها مقاوم: فلا يُهضم في الأمعاء الدقيقة، بل يتخمّر في القولون ويغذّي البكتيريا النافعة. والنتيجة مؤشر جلايسيمي منخفض وارتفاع بطيء في سكر الدم وطاقة مستقرة لعدة ساعات، مثالية قبل تمرين طويل أو لتفادي فتور الطاقة أثناء العمل.

وهذا الثراء بالألياف يفسّر أيضاً قدرتها على الإشباع: فتتناول سعرات أقل دون أن تشعر بالجوع. أما الوجه الآخر فهو احتمال الانتفاخ بسبب السكريات القابلة للتخمر في البقوليات. وللحد منه زد الكميات شيئاً فشيئاً، واشطف الفاصوليا المعلّبة جيداً، وتخلّص من ماء نقع الفاصوليا الجافة، وامضغ ببطء. وقليل من الكمون أو الشمر أو ورق الغار في ماء الطهي يفيد كثيراً من الناس أيضاً.

الفاصوليا البيضاء مصدر ممتاز لحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز، إضافة إلى فيتامين B1. كما توفّر كمية معتبرة من الكالسيوم بالنسبة لبقول. ويدعم المغنيسيوم انقباض العضلات وجودة النوم، ويسهم البوتاسيوم في توازن السوائل وضغط الدم، والحديد ضروري لنقل الأكسجين، وبالتالي لتحمّلك وقدرتك على المداومة.

محتواها من الحديد مثير للاهتمام، لكن حديد النباتات يُمتص بدرجة أقل من حديد اللحوم. ولتحسين الامتصاص اجمع الفاصوليا مع مصدر لفيتامين C: الطماطم أو الفلفل الرومي أو الليمون أو البقدونس الطازج. وعلى العكس تجنّب شرب الشاي أو القهوة أثناء الوجبة، لأن التانينات تقلّل الامتصاص. كما يخفّض النقع والطهي الفيتات، فتتحرر المعادن بشكل أفضل وتتحسن إتاحتها الحيوية.

في مرحلة زيادة الكتلة العضلية، الفاصوليا البيضاء حليف عملي: فمع 124 سعرة لكل 100 غرام، تمنحك حصة كبيرة من 300 غرام قرابة 370 سعرة و24 غراماً من البروتين و51 غراماً من الكربوهيدرات بميزانية دهون شبه معدومة. وهي تعوّض بفائدة جزءاً من الأرز أو المعكرونة مع ألياف ومعادن أكثر. أضف زيت الزيتون أو الجبن المبشور أو اللحم لرفع الكثافة الحرارية للوجبة.

وفي التنشيف تكون أنفع: فاجتماع الألياف والبروتين يطيل الشبع ويساعدك على الثبات في عجز السعرات دون معاناة. استبدل جزءاً من نشوياتك بالفاصوليا لتأكل حجماً أكبر بالسعرات نفسها. قدّمها في سلطة باردة مع التونة في الماء، أو في شوربة سميكة، أو كطبق جانبي مع الدواجن. فقط انتبه إلى الأطباق الجاهزة التجارية، فهي غالباً غنية بالسكر والملح.

ينبغي نقع الفاصوليا البيضاء الجافة من 8 إلى 12 ساعة في كمية وفيرة من الماء، ثم شطفها وطهيها من 60 إلى 90 دقيقة بحسب النوع، حتى تصبح طرية تماماً. ولا تطهُها أبداً على حرارة منخفضة: فالفاصوليا النيئة أو غير الناضجة تحتوي على ليكتينات، وخصوصاً الفيتوهيماغلوتينين، قد تسبب الغثيان والقيء وآلام البطن. والغليان القوي لمدة 10 دقائق على الأقل يُتلف هذه المركبات، ولهذا لا ينبغي استخدام القدر البطيء على حرارة منخفضة دون غلي مسبق.

أما الفاصوليا المعلّبة أو المحفوظة في برطمان فهي مطبوخة مسبقاً وعملية: اشطفها بماء نظيف لإزالة جزء من الملح والسكريات القابلة للتخمر. ويمكنك أيضاً طهي كمية كبيرة من الفاصوليا الجافة يوم الأحد وتجميدها في حصص من 200 غرام، وهذا أوفر بكثير. وبعد الطهي تُحفظ من ثلاثة إلى أربعة أيام في الثلاجة داخل وعاء محكم، وحتى ثلاثة أشهر في المجمّد.

الخطأ الأول هو اختيار الفاصوليا البيضاء بصلصة طماطم محلّاة أو الأطباق الجاهزة الغنية بالدهون، فهي تحوّل غذاءً صحياً إلى طبق عالي السعرات. اقرأ الملصق: الفاصوليا المعلّبة الطبيعية ينبغي ألا تحتوي إلا على الفاصوليا والماء وقليل من الملح. وثمة خطأ متكرر آخر هو تناول كميات كبيرة دفعة واحدة دون تعوّد، مما يسبب انزعاجاً هضمياً ويثنيك خطأً عن المواصلة.

وأخيراً، لا تعتمد على الفاصوليا وحدها لبلوغ هدفك من البروتين، ولا تنسَ توزيعها على اليوم: فوجبة غنية بالفاصوليا قبل تمرين شديد ليست مثالية بسبب الألياف. احتفظ بها للغداء أو العشاء، وفضّل قبل الحصة مصدراً أخف للكربوهيدرات وأسهل هضماً، مثل الموز أو الأرز الأبيض أو كعكة الأرز.