السميد (الكسكس) · مطبوخة

يُحصل على السميد بطحن القمح الصلب إلى حبيبات ناعمة أو خشنة بدرجات مختلفة. أما النوع المستخدم في الكسكس فيُفتل بعد ذلك ويُرطب ويُطبخ مسبقاً بالبخار، وهذا يسمح بتحضيره في بضع دقائق فقط. وهو ينتمي إلى عائلة الحبوب المكررة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح نفسه.

في هذه الصفحة تخص القيم السميد المطبوخ أي المعاد ترطيبه: نحو 120 سعرة و4 غرامات من البروتين و25 غراماً من الكربوهيدرات و0.4 غرام من الدهون لكل 100 غرام. أما في حالته الجافة فهذه الأرقام أعلى بنحو ثلاث مرات، لأن الحبيبات تمتص ما يقارب ضعف وزنها من الماء.

بوجود 25 غراماً من الكربوهيدرات لكل 100 غرام وقليل جداً من الدهون، يعد السميد وقوداً بسيطاً. هضمه سهل نسبياً، مما يجعله مفيداً في الوجبة التي تسبق التمرين أو تليه، خاصة عندما يضيق وقتك عن طهي الأرز أو المعكرونة.

مؤشره الجلايسيمي متوسط، نحو 65 بحسب طريقة التحضير. وعند دمجه مع البروتين والخضار وقليل من الدهون تصبح استجابة السكر في الدم أكثر اعتدالاً. وتقديمه ساخناً أو بارداً كما في التبولة لا يغير كثيراً من عناصره الكبرى.

أبسط طريقة أن تصب السميد في وعاء وتضيف الكمية نفسها من الماء أو المرق المغلي وتغطيه وتتركه ينتفخ خمس دقائق. بعد ذلك فلّه بالشوكة مع رشة من زيت الزيتون أو قطعة صغيرة من الزبدة ليتفرق الحب.

سر سميد خفيف هو ألا تكثر من السائل. ماء أقل قليلاً من السميد من حيث الحجم يعطي حبوباً منفصلة جيداً. تذكر أن تملح الماء أو تستخدم المرق وإلا بقي الطعم باهتاً. وعند الوزن لا تنس أن تحدد هل تحسب الوزن الجاف أم المطبوخ.

لوجبة رياضي احسب من 150 إلى 250 غراماً من السميد المطبوخ، أي نحو 60 إلى 100 غرام جاف. وهذا يعادل 180 إلى 300 سعرة و38 إلى 62 غراماً من الكربوهيدرات. عدّل حسب هدفك: أكثر في زيادة الكتلة أو قبل حصة طويلة، وأقل في التنشيف أو في يوم الراحة.

بما أن السميد ينتفخ كثيراً فإن كمية جافة صغيرة تعطي طبقاً كبيراً: هذه ميزة للشبع، لكنها فخ إذا وزنته نيئاً ثم قدمته بالعين. اختر طريقة وزن واحدة والتزم بها لتبقى متسقاً في تتبعك.

السميد الكامل يحتفظ بنخالة الحبة. يقدم مزيداً من الألياف، غالباً ضعف النسخة العادية، إضافة إلى معادن أكثر مثل المغنيسيوم. وهو أكثر إشباعاً ويرفع سكر الدم أبطأ قليلاً، وهذا مرحب به في التنشيف.

أما النسخة العادية فميزتها أنها أخف على الهضم وأنسب حول التمرين، حين قد تسبب الألياف الكثيرة إزعاجاً. يمكنك التبديل بحسب وقت اليوم: الكامل عند الغداء، والعادي قبل حصة مكثفة.

مع 4 غرامات من البروتين لكل 100 غرام لا يكفي السميد وحده لتغطية احتياجاتك. اجمعه مع مصدر بروتين خالٍ من الدهون كالدجاج أو السمك أو البيض أو البقوليات، ومع خضار ملونة. وفي وعاء الفلافل والحمص الموجود في الموقع يتناغم جيداً مع الحمص.

تبولة السميد بالخضار فكرة جيدة أخرى: الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة والليمون تضيف الفيتامينات والانتعاش في طبق سهل التحضير مسبقاً. أضف الحمص أو التونة لنسخة أغنى بالبروتين تأخذها معك إلى العمل.

يحفظ السميد الجاف طويلاً في وعاء مغلق بعيداً عن الرطوبة والحرارة. أما بعد الطهي فيجب تبريده بسرعة ووضعه في الثلاجة خلال ساعتين في وعاء مغلق، ثم تناوله خلال يومين إلى ثلاثة أيام.

للتسخين أضف ملعقة ماء وسخنه حتى يصبح ساخناً في العمق مع التحريك. وإذا كنت تحضر وجباتك للأسبوع فوزعه في حصص داخل علب منفصلة، لتعيد تسخين ما ستأكله فقط.

الخطأ الأكثر شيوعاً هو خلط الوزن الجاف بالوزن المطبوخ في تتبعك. فإدخال 200 غرام من السميد المطبوخ بقيم السميد الجاف يجعلك تبالغ في تقدير السعرات بنحو ثلاثة أضعاف. تحقق دائماً من الحالة المذكورة في البطاقة قبل تسجيل وجبتك.

خطأ آخر هو إغراق السميد بالزبدة أو الزيت ليصبح طرياً. ملعقة صغيرة تكفي لفصل الحبوب؛ وما زاد عنها فكل ملعقة تضيف نحو 40 سعرة. الأفضل أن تعطي النكهة بالتوابل والأعشاب والليمون ومرق جيد.

يمد السميد بفيتامينات المجموعة ب، خاصة الثيامين والنياسين، التي تساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. ويحتوي أيضاً على السيلينيوم وهو مضاد أكسدة، وقليل من الحديد والمغنيسيوم، أكثر في النسخة الكاملة.

مع 1.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام مطبوخ يبقى متواضعاً في هذه النقطة. وللتعويض قدمه مع الخضار أو البقوليات أو الفواكه المجففة. فتحصل على طبق أكثر توازناً فيه ألياف وبروتين نباتي ومغذيات دقيقة متنوعة.

إن أردت التنويع فإن البرغل يقدم أليافاً أكثر ومؤشراً جلايسيمياً أدنى، والكينوا تقدم بروتيناً أكثر وخالية من الغلوتين، والأرز يبقى خياراً مضموناً. ويحتفظ السميد بميزته: لا طهي على النار، فتكون وجبتك جاهزة في خمس دقائق.

ويمكنك أيضاً تنكيهه بنقع الحبوب في مرق الخضار مع الكمون أو الكزبرة أو الزعفران. هذه النسخ تغير الطعم دون أن تغير العناصر الكبرى بشكل ملحوظ، وتجنبك الملل عندما تتناول النشويات عدة مرات في اليوم.