حليب نصف منزوع الدسم

يقدم الحليب نصف منزوع الدسم قليلاً من كل شيء مقابل 46 سعرة حرارية لكل 100 مل: 3.3 غرامات من البروتين (خليط واي وكازين) و4.8 غرامات من الكربوهيدرات (اللاكتوز) و1.5 غرام من الدهون، إضافة إلى الكالسيوم. ليس مصدراً مركزاً للبروتين، لكنه سائل أساسي ممتاز.

في مخفوق الواي أو العصيدة أو السموذي، يضيف البروتين والكالسيوم وبعض السعرات، وهذا عملي في زيادة الكتلة العضلية.

يصلح أساساً لعصيدة رقائق الشوفان، وسائلاً لمخفوق (واي مع حليب يعني بروتيناً وسعرات أكثر)، أو مجرد مشروب. في زيادة الكتلة يمنحك الحليب كامل الدسم سعرات أكثر؛ وفي التنشيف يخفف نصف منزوع الدسم أو منزوعه الدسم من الحصيلة.

بعض الناس لا يتحملون اللاكتوز جيداً (انزعاج هضمي). في هذه الحالة يوجد حليب خالٍ من اللاكتوز، أو مشروبات نباتية مدعمة، لكن انتبه فهذه الأخيرة غالباً أقل بروتيناً بكثير من حليب البقر.

ليست كل «المشروبات النباتية» متساوية في البروتين. مشروبات اللوز أو الشوفان تحتوي على القليل جداً منه (غالباً أقل من 1 غرام لكل 100 مل): هي سوائل في الأساس وليست مصادر بروتين. مشروب الصويا هو الأقرب إلى حليب البقر (نحو 3 غرامات لكل 100 مل).

إذا كنت تشرب النباتي لأسباب تتعلق بالمذاق أو الأخلاق أو عدم التحمل، فاختر نسخة مدعمة بالكالسيوم ويفضل أن تكون من الصويا كي لا تفقد الحصة البروتينية. وإلا فاقرأ الملصق وعوّض البروتين من مصادر أخرى.

كوب من 250 مل من الحليب نصف منزوع الدسم يعادل نحو 115 سعرة حرارية و8 غرامات من البروتين و12 غراماً من الكربوهيدرات وأقل من 4 غرامات من الدهون. ليس غذاء سيرفع مجموع بروتينك وحده، لكن كوبين أو ثلاثة خلال اليوم، أو مخفوقاً محضراً بالحليب بدل الماء، يقدم مساهمة معتبرة دون جهد.

والحليب أيضاً من أكثر مصادر الكالسيوم عملية، وهو معدن أساسي للعظام وانقباض العضلات. ويوفر كذلك فيتامين ب12 والريبوفلافين واليود حسب الحصة والتدعيم. بالنسبة للرياضي هو مكمل غذائي جيد، أدخله في حساب الماكروز بالاعتماد على قيم الملصق.

يكاد الفرق ينحصر في الدسم وبالتالي في السعرات. الحليب نصف منزوع الدسم، بـ1.5 غرام من الدهون لكل 100 مل، حل وسط جيد: يحتفظ ببعض الطعم والفيتامينات الذائبة في الدهون بكلفة حرارية معقولة. أما الحليب كامل الدسم فيحتوي دهناً أكثر وسعرات أكثر؛ والمنزوع الدسم يحتوي القليل جداً.

عملياً، خذ الحليب كامل الدسم إذا وجدت صعوبة في بلوغ سعراتك أثناء زيادة الكتلة، ونصف منزوع الدسم أو منزوعه إذا كنت في عجز حراري وكل سعرة لها حسابها. نسبة البروتين لا تكاد تتغير بين النسخ: الدهون هي التي تصنع الفارق في المجموع.

الحليب أساس عدة وصفات في الموقع: عصيدة الشوفان والموز وزبدة الفول السوداني، وسموذي البروتين بالموز وزبدة الفول السوداني، وشوفان الليل بالموز والواي، ومخفوق الغاينر المنزلي بالشوفان والحليب والموز، وبانكيك رقائق الشوفان والتوت الأزرق، وكذلك الخبز المحمص البروتيني. في كل منها يضيف القوام الكريمي والسائل وبضعة غرامات من البروتين.

للعصيدة، سخّن الحليب بهدوء مع رقائق الشوفان مع التحريك، دون أن تتركه يغلي بقوة كي لا يفيض أو يلتصق بالقاع. وللمخفوق، اسكب السائل أولاً ثم المسحوق، ورج جيداً: الحليب يرغي أكثر من الماء، فاترك بعض المساحة في الشيكر.

الحليب المعقم بالحرارة العالية (UHT) يُحفظ عدة أشهر مغلقاً في درجة حرارة الغرفة، لكن يجب وضعه في الثلاجة بعد فتحه واستهلاكه خلال ثلاثة أو أربعة أيام. أما الحليب الطازج المبستر فيُحفظ بارداً منذ الشراء ويُستهلك أسرع، حسب التاريخ المذكور. لا تترك علبة مفتوحة في حرارة الغرفة لساعات.

إذا كانت رائحة الحليب حامضة أو تخثر أو تغير طعمه فارمه. وتجنب أيضاً ترك شيكر بالحليب في حقيبة النادي لساعات: فهو ممزوج بالمسحوق يفسد بسرعة. حضّره في اللحظة الأخيرة أو احفظه بارداً في قارورة معزولة.

في زيادة الكتلة، الحليب طريقة سهلة لإضافة سعرات سائلة: مخفوق واي مع حليب وشوفان وموز قد يتجاوز 500 سعرة حرارية دون أن تضطر إلى مضغ وجبة إضافية. وفي التنشيف يبقى مفيداً لكن احسبه: سعراته السائلة لا تُلاحظ وتتراكم بسرعة إذا شربت عدة أكواب.

أخطاء شائعة: عدم قياس الحليب في الوصفات (100 مل زائدة تعني 46 سعرة زائدة)، أو الاعتقاد بأنه يعوض مصدر بروتين مركزاً حقيقياً، أو شرب الحليب المنكه المحلى ظناً أنه خيار رياضي. اقرأ الملصق وفضّل النسخة الطبيعية.

الحليب الخالي من اللاكتوز هو حليب حقيقي جرى هضم لاكتوزه مسبقاً: يبقى تركيبه من البروتين والكالسيوم قريباً جداً من الحليب العادي. وهو غالباً أفضل خيار إذا كنت تهضم اللاكتوز بصعوبة لكنك تريد الحفاظ على مساهمة الحليب الغذائية. طعمه أحلى قليلاً.

وإذا فضلت مشروباً نباتياً فاختره طبيعياً دون سكر مضاف ومدعماً بالكالسيوم، مع تفضيل الصويا للبروتين. قارن الملصقات دائماً، فالفروق الغذائية بين المشروبات النباتية أكبر بكثير من الفروق بين أنواع حليب البقر.

بعد الحصة يحتاج الجسم إلى بروتين لإصلاح الألياف العضلية وإلى كربوهيدرات لتعويض مخزونه. يقدم الحليب الاثنين في كوب واحد، مع سائل يساعدك على معاودة الترطيب. كوب مرفوق بثمرة فاكهة أو حفنة من رقائق الشوفان يشكل وجبة خفيفة للتعافي بسيطة وغير مكلفة.

كن واقعياً: الحليب لا يعوض وجبة حقيقية غنية بالبروتين. اعتبره دفعة مساعدة، تجمعها مع البيض أو السمك أو اللحم الخالي من الدهن أو البقوليات لبلوغ مجموعك اليومي.