الزبادي اليوناني الطبيعي

يتميز الزبادي اليوناني الطبيعي بقوامه السميك والكريمي. انتبه إلى الأرقام: النسخة التقليدية المعروفة بالنمط اليوناني أغنى بالدهون (8.4 غ دهون لكل 100 غ و106 سعرات) ومعتدلة البروتين (3.8 غ)، فهي أقرب إلى زبادي كريمي منها إلى مركّز بروتين مثل السكير.

دهونه والكازين فيه يجعلانه مُشبعًا جدًا: قاعدة جيدة للفطور أو وجبة خفيفة شهية، تُدمج بحسب هدفك من السعرات.

قوامه يجعله قاعدة مثالية لطبق غني بالبروتين: أضف رقائق الشوفان والفاكهة وزبدة الفول السوداني، ويمكن إضافة مقدار من الواي بروتين لرفع نسبة البروتين. في زيادة الكتلة تُعد سعراته ميزة، وفي التنشيف حدد الحصة بسبب الدهون.

اختر دائمًا النسخة الطبيعية لتجنب السكر المضاف في العلب المنكّهة.

إذا كان هدفك تعظيم البروتين بسعرات أقل، وخصوصًا في التنشيف، فإن السكير والجبن الأبيض الخالي من الدسم أكثر فاعلية: بروتين أكثر ودهون أقل. أما الزبادي اليوناني فيراهن على الكريمية والشبع، وهو أعلى سعرات قليلًا.

فخ شائع في الملصقات: الزبادي اليوناني الحقيقي مصفّى (يُزال منه مصل اللبن) مما يركّز البروتين، وغالبًا ما يبلغ 8 إلى 9 غ لكل 100 غ. أما عبارة «بالنمط اليوناني» فتعني زبادي أُضيفت إليه كريمة: أدسم وأعلى سعرات وأقل بروتينًا.

في تمارين القوة اقرأ جدول القيم الغذائية لا الاسم: اطلب أعلى بروتين وأقل سكر. وإن كنت تبحث عن بروتين خالٍ من الدهون أساسًا فالسكير أو الجبن الأبيض الخالي من الدسم يظلان في المقدمة.

نادرًا ما نأكل 100 غ بالضبط. علبة صغيرة وزنها 125 غ تمنح نحو 133 سعرة حرارية و4.8 غ من البروتين و5 غ من الكربوهيدرات و10.5 غ من الدهون. أما علبة 150 غ فتصل إلى نحو 159 سعرة و5.7 غ بروتين و12.6 غ دهون، وطبق كبير بوزن 200 غ يبلغ نحو 212 سعرة و7.6 غ بروتين و16.8 غ دهون.

المهم أن الدهون في هذه النسخة تفوق البروتين وزنًا. إذا كنت تتابع الماكروز فزن حصتك بدل تقديرها بالعين، لأن ملعقة كبيرة سخية قد تضاعف السعرات المخطط لها بسهولة.

في مرحلة زيادة الكتلة يكون الزبادي اليوناني حليفًا هادئًا، فكثافته الحرارية وقوامه الكريمي يسمحان بإضافة سعرات دون حجم مبالغ فيه. طبق من 200 غ مع الشوفان وموزة وملعقة زبدة فول سوداني يتحول بسهولة إلى وجبة خفيفة تتجاوز 500 سعرة، وهذا مفيد عندما تقل الشهية.

في مرحلة التنشيف لا داعي لاستبعاده بل لتحديد كميته: حصة من 100 إلى 125 غ مع التوت أو تفاحة تمنح المتعة والشبع مقابل نحو 106 إلى 133 سعرة. وإذا أردت بروتينًا أكثر بالميزانية الحرارية نفسها فامزجه بنسب متساوية مع الجبن الأبيض الخالي من الدسم، فتحتفظ بالقوام الكريمي مع بروتين أعلى ودهون أقل.

الفطور: زبادي يوناني مع الشوفان النيء وشرائح الموز ورشة قرفة. وجبة ما بعد التمرين: زبادي يوناني مع مقدار من الواي بروتين يُحرَّك بالملعقة وبعض الفاكهة. حلوى المساء: زبادي يوناني مع شوكولاتة داكنة مبشورة أو بضع حبات جوز مهروسة.

فكر أيضًا في الوصفات المالحة: عند خلطه مع الخيار والثوم والنعناع يصبح صلصة تزاتزيكي منعشة تقدَّم مع الدجاج المشوي. ويمكنك استعماله صلصةً للأطباق بدل الكريمة أو المايونيز، فتوفر السعرات وتحتفظ بنعومة الطعم.

حموضته الخفيفة تُلين اللحم: نقع الدجاج أو الديك الرومي لبضع ساعات في خليط من الزبادي والليمون والتوابل والثوم يجعله أطرى. وفي الأطباق الساخنة أضفه في نهاية الطهي بعيدًا عن النار حتى لا ينفصل، لأن الحرارة العالية تجعل البروتينات تتخثر.

وفي الحلويات المنزلية يحل جزئيًا محل الزبدة أو الكريمة في المافن والبان كيك، فتبقى الفتات طرية مع قليل من البروتين الإضافي ودهون أقل.

قبل التمرين يفضَّل اختيار كربوهيدرات أسهل هضمًا، فعلبة زبادي يوناني دسم ومُشبع جدًا قد تثقل المعدة إن تدربت خلال ساعة. مكانه الأنسب هو الفطور أو وجبة منتصف بعد الظهر أو المساء، حين يكون الهضم البطيء للكازين ميزة.

ولبلوغ أهدافك من البروتين لا تعتمد عليه وحده، بل اجمعه مع البيض أو الدجاج أو السمك أو السكير، واترك له الدور الذي يؤديه على أفضل وجه: طعام ممتع وكريمي ومُشبع يساعدك على الالتزام بخطتك الغذائية مدة طويلة.

الخطأ الأول: اختيار علبة بنكهة الفاكهة أو الفانيليا ظنًّا أنها خيار صحي، فالنسخ المحلاة تضيف سكرًا لا مكان له في منتج يفترض أنه طبيعي. الخطأ الثاني: الاعتقاد بأن كلمة يوناني تعني غنى بالبروتين، بينما تُظهر العلبة في هذه الصفحة 3.8 غ لكل 100 غ.

الخطأ الثالث: نسيان احتساب الإضافات. الجرانولا والعسل وزبدة الفول السوداني والمكسرات ممتازة، لكن بضع ملاعق تكفي لمضاعفة سعرات الطبق. والخطأ الأخير: احتساب البروتين وحده، فالدهون هنا هي الماكرو الغالب لذا قِسها كغيرها.

عند الشراء اقرأ قائمة المكونات: يفضَّل أن تكون الحليب والبكتيريا المخمِّرة فقط. تحقق من جدول القيم الغذائية وقارن العلب بحسب محتوى البروتين. بعد الفتح أبقِ العلبة مغلقة وباردة واستهلكها خلال يومين أو ثلاثة، ولا تغمس فيها ملعقة مستعملة.

أما الاحتياطات: على المصابين بحساسية بروتينات الحليب الامتناع عنه. وقد يتحمل من لديهم عدم تحمل اللاكتوز الزبادي أفضل من الحليب بفضل البكتيريا المخمِّرة، لكن كل شخص يتفاعل بطريقة مختلفة فجرّب كميات صغيرة. وأخيرًا، مع 8.4 غ دهون لكل 100 غ، اجعل الحصة معقولة إن كنت تراقب الدهون المشبعة.