الفستق الحلبي

يوفر الفستق الحلبي نحو 560 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 20 غراما من البروتين و28 غراما من الكربوهيدرات و45 غراما من الدهون و10 غرامات من الألياف. وهو من أغنى المكسرات بالبروتين ومن أقلها سعرات في فصيلته، مع أنه يبقى شديد الكثافة. حفنة وزنها 30 غراما من الفستق المقشر تعطي نحو 168 سعرة و6 غرامات بروتين و3 غرامات ألياف، أي وجبة خفيفة حقيقية يجب إدخالها في ميزانية سعراتك بدل التهامها دون حساب.

الدهون فيه غير مشبعة في معظمها، وأغلبها أحادية غير مشبعة. أما الكربوهيدرات فهي 28 غراما لكل 100 غرام، أعلى منها في البندق أو الجوز، لكن جزءا منها ألياف. تتغير القيم قليلا بحسب المنشأ وبحسب كون الفستق نيئا أو محمصا أو مملحا، فاقرأ الملصق على العبوة خاصة فيما يخص الملح المضاف. وإذا كنت تشتريه سائبا من محل فاسأل عن تاريخ التحميص وطريقة التخزين، فالفستق الطازج يكون أفضل طعما وأقل عرضة للزنخ، وهذا يجعل تجربتك أكثر متعة ويقلل الهدر من مالك.

في زيادة الكتلة يحقق الفستق عدة أهداف: فهو غني بالسعرات ولذيذ الطعم ويوفر بروتينا أكثر من معظم المكسرات الأخرى. حفنتان وزن كل منهما 30 غراما يوميا تضيفان نحو 336 سعرة و12 غراما من البروتين إلى غذائك دون مجهود. وعندما تخلطه في كريمة أو تضيفه إلى أرز بالحليب أو رقائق الشوفان يصبح بلوغ فائض السعرات أسهل.

لكن لا تنخدع: فبروتينه البالغ 20 غراما لكل 100 غرام يظل مصدرا مساعدا، وجودة هذا البروتين أقل من البيض واللحوم ومنتجات الألبان. استعمله لتكملة وجباتك وليس لاستبدال مصدر البروتين الرئيسي. ويندمج جيدا في مشروب مخفوق مع السكير أو الواي لتعزيز القوام والطعم.

للفستق ميزة خفية في التنشيف: عندما تشتريه بقشره عليك أن تفتح كل حبة على حدة، وهذا يبطئ وتيرة التناول ويبقي القشور أمامك دليلا ملموسا على ما أكلته. هذا الاحتكاك الطبيعي يساعد بعض الأشخاص على تناول كمية أقل. حصة من 25 إلى 30 غراما تعطي 140 إلى 168 سعرة، وهي أسهل في الإدخال ضمن العجز الحراري من حفنة كبيرة من الفول السوداني المملح.

انتبه عند الوزن: زن الكمية بعد التقشير، أو إذا وزنتها بقشرها فاطرح نحو نصف الوزن. الألياف البالغة 10 غرامات لكل 100 غرام والبروتين يساهمان في الشبع، لكن 100 غرام من الفستق تعني 560 سعرة، أكثر من وجبة كاملة. وإذا كنت في عجز حراري شديد فاجعله إضافة مختارة وليس وجبة خفيفة مفتوحة.

الفستق مصدر جيد لفيتامين ب6 الذي يدخل في استقلاب البروتينات وفي الأداء الطبيعي للجهاز العصبي. كما يوفر البوتاسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز والثيامين. ويأتي لونه الأخضر والبنفسجي من أصباغ مثل اللوتين والأنثوسيانين، وهي مركبات مضادة للأكسدة توجد أيضا في الخضار الورقية والفواكه الحمراء.

هذه الإسهامات تقديرات تختلف بحسب الصنف والمنشأ وطريقة الحفظ. الفستق مكمل مفيد وليس علاجا، ولا يغني عن نظام غذائي متنوع. وإذا كانت لديك حالة مرضية، خاصة في الكلى، أو حساسية، أو كنت تتبع نظاما طبيا، فاسأل مختصا في الصحة قبل أن تجعله غذاء منتظما.

اختر فستقا قشرته مفتوحة قليلا، فهذه علامة على أنه نضج بشكل طبيعي، ويسهل استخراج اللب منه. تجنب الحبات ذات القشرة الداكنة جدا أو المبقعة، وتلك التي تفوح منها رائحة زنخة أو عفنة. ولضبط الصوديوم فضل الفستق الطبيعي أو قليل الملح على النسخ شديدة الملوحة التي قد تشكل جزءا كبيرا من مدخولك من الملح.

احفظه في وعاء محكم الإغلاق بارد وجاف بعيدا عن الضوء. بقشره يبقى عدة أشهر، ومقشرا مدة أقل، وفي الثلاجة أو المجمد مدة أطول بكثير. ارمه إذا كانت رائحته زنخة أو ظهرت عليه آثار عفن. الفستق المقشر غير المملح عملي للطبخ، أما الفستق بقشره فمثالي لإبطاء وتيرة التناول.

الأبسط هو رش بضع حبات فستق مكسرة على السكير أو الزبادي اليوناني أو الجبن الأبيض مع قليل من العسل وفاكهة مثل الفراولة أو الموز. ويمكنك أيضا إضافته إلى العصيدة أو إلى أرز بسمتي بالأعشاب أو إلى سلطة العدس أو الخضار المشوية، أو خلطه في صلصة بيستو خضراء مع الريحان وزيت الزيتون وقليل من الجبن البارميزان.

وفي الطبخ المالح تعطي طبقة من الفستق المكسر قرمشة لصدر الدجاج أو لشريحة سمك أبيض مخبوزة في الفرن، فتحصل على طبق ألذ دون قلي. وللحلوى رشه على شوكولاتة داكنة مذابة أو على فاكهة طازجة. لا توجد وصفة في الموقع مرتبطة بهذا الغذاء حاليا، فاستعمله لمسة نهائية لذيذة ترفع مستوى أطباقك اليومية.

الخطأ الأول هو تناول الفستق دون حساب: حفنة كبيرة وزنها 60 غراما تعني أكثر من 330 سعرة. الخطأ الثاني اختيار النسخ شديدة الملوحة أو المحمصة بالزيت أو المغلفة بالسكر، فهي ترفع الصوديوم والسعرات. الخطأ الثالث الخلط بين وزنه بالقشر ووزنه مقشرا، وهذا يفسد تتبعك كله.

احتياطا، الفستق من مسببات الحساسية المعروفة وهو قريب من الكاجو، فإذا كانت لديك حساسية من المكسرات أو سبق أن أصبت بتفاعل فاستشر طبيبا قبل تناوله. ولا تعط الفستق كاملا للأطفال الصغار بسبب خطر الاختناق، وافتح القشور بأصابعك وليس بأسنانك لحماية المينا.

لكي يكون تتبعك دقيقا، سجل الفستق دائما بوزن اللب المقشر. وإذا كنت تشتريه بقشره فجرب مرة واحدة: زن كمية بقشرها ثم قشرها وزن اللب، لتعرف النسبة التي تنطبق على عبوتك، فهي تقارب النصف لكنها تختلف من صنف إلى آخر. بعد ذلك يمكنك تقدير الحصة بالعين أو بعدد الحبات بثقة أكبر.

وتذكر أن هدفك هو الاستمرار وليس الكمال. حصة صغيرة ثابتة من الفستق يوميا أفضل من منع تام يتبعه إفراط في نهاية الأسبوع. وإذا لاحظت أن الفستق يفتح شهيتك للمزيد فاجعله ضمن وجبة، مثل إضافته إلى زبادي، بدل تناوله وحده أمام الشاشة.