البندق

يوفر البندق نحو 628 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 15 غراما من البروتين و7 غرامات من الكربوهيدرات و61 غراما من الدهون و10 غرامات من الألياف. أي أن أكثر من 85 بالمئة من سعراته تأتي من الدهون. إنه غذاء شديد الكثافة الطاقية، فحفنة صغيرة وزنها 30 غراما تعطي وحدها قرابة 190 سعرة، وهو ما يعادل وجبة خفيفة من الخضار والبروتين قليل الدسم. لذلك فهو ليس وجبة خفيفة عادية بل أداة تحتاج إلى ضبط الكمية.

معظم هذه الدهون أحادية غير مشبعة، وهي قريبة من دهون زيت الزيتون، وهذا يفسر سمعة المكسرات الطيبة في النظام المتوسطي. أما الكربوهيدرات فقليلة وجزء منها ألياف، ما يجعل البندق مناسبا لمن يتبع نظاما منخفض السكر. تختلف القيم قليلا بحسب الصنف وبحسب كون البندق محمصا أو طبيعيا، فاقرأ دائما الملصق الغذائي على العبوة.

عندما تريد أن تأكل أكثر دون أن تثقل معدتك، فالبندق فعال جدا. حفنتان وزن كل منهما 30 غراما تضيفان إلى يومك نحو 380 سعرة دون طبخ ودون مضغ طويل. وعندما تخلطه في مشروب مخفوق أو مع رقائق الشوفان أو تدهنه معجونا على خبز القمح الكامل، يرتفع مجموع السعرات تقريبا دون أن تنتبه.

أما بروتينه البالغ 15 غراما لكل 100 غرام فهو إضافة جيدة وليس مصدرا رئيسيا، إذ إن 30 غراما لا تعطي سوى 4.5 غرام بروتين. لبناء العضلات احتفظ بمصادر البروتين الحقيقية مثل البيض وصدر الدجاج والسكير والواي، واستعمل البندق لإكمال السعرات والدهون الجيدة. كما أن الشبع الذي يمنحه المكسر حقيقي، لكنه يبقى سهل الإدخال في اليوم دون أن يسد شهيتك للوجبة التالية.

في مرحلة التنشيف البندق ليس ممنوعا لكنه يتطلب انضباطا. ملعقة كبيرة واحدة من معجونه تزن نحو 15 غراما وتضيف وحدها قرابة 95 سعرة. والخطر يأتي من التناول العشوائي من العبوة مباشرة، فمن دون ميزان تتحول الحفنة بسهولة إلى 60 أو 70 غراما، أي أكثر من 400 سعرة، وهي وجبة كاملة. زن حصتك وضعها في وعاء صغير وأبعد العبوة عنك.

تبطئ ألياف البندق البالغة 10 غرامات لكل 100 غرام ودهونه الهضم، وهذا يساعد بعض الأشخاص على الصمود بين الوجبات. حصة من 10 إلى 15 غراما مكسرة فوق الزبادي أو الجبن الأبيض تمنحك قرمشة ونكهة بتكلفة سعرات مضبوطة. وإذا كنت تتبع عجزا حراريا شديدا فاعتبر البندق إضافة للتزيين وليس غذاء أساسيا.

يشتهر البندق بغناه بفيتامين هـ، وهو مضاد أكسدة يذوب في الدهون ويساهم في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. ويوفر أيضا المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والفولات وقليلا من الحديد. يدخل المنغنيز والنحاس في تفاعلات إنزيمية كثيرة، ويساهم المغنيسيوم في الأداء الطبيعي للعضلات والجهاز العصبي.

هذه الإسهامات مهمة لكنها تقديرات تختلف بحسب المصدر وطريقة الحفظ. لا تعتمد على البندق وحده لتغطية احتياجاتك، فهو يكمل نظاما متنوعا فيه الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب. وإذا كانت لديك احتياجات خاصة أو حالة مرضية فاسأل مختصا في الصحة بدل الاعتماد على غذاء واحد.

تتزنخ الدهون غير المشبعة في البندق مع الحرارة والضوء والهواء. اختر بندقا يبدو ممتلئا حين تهز الكيس، بلا رائحة كرتون قديم أو طلاء، وفضل العبوات المعتمة. وبعد فتح العبوة أبقها مغلقة في مكان بارد وجاف، أو في الثلاجة صيفا. ويحفظ البندق بقشره مدة أطول من المقشر.

لإبراز نكهته حمصه جافا في الفرن على 180 درجة مئوية لمدة 8 إلى 10 دقائق، ثم افركه في منشفة لإزالة القشرة البنية المائلة إلى المرارة. ولا تحمصه بالزيت إن كنت تحسب السعرات. ويمكنك أيضا تكسيره أو طحنه مسحوقا للكعك أو خلطه معجونا منزليا من البندق فقط، دون سكر مضاف أو زيت نخيل.

أبسط ثنائي هو بضع حبات بندق مكسرة فوق السكير أو الزبادي اليوناني أو وعاء من رقائق الشوفان مع الموز. القرمشة تغني عن حبوب الإفطار المحلاة الجاهزة. ويمكنك أيضا إضافته إلى سلطة خضراء مع جبن الماعز، أو رشه على خضار مشوية، أو إدخاله في صلصة بيستو منزلية مع الريحان وقليل من زيت الزيتون.

وللحلوى الشهية اجمعه مع الشوكولاتة الداكنة 70 بالمئة، فمربعان وعشر حبات تقريبا تكفي لإشباع الرغبة في الحلو. لا توجد وصفة في الموقع مرتبطة بهذا الغذاء حاليا، فاستعمله مكونا للتزيين. وفي عجينة الفطائر أو الكعك المنزلي استبدل جزءا من الدقيق بمسحوق البندق لنكهة أقوى ودهون ذات جودة.

الخطأ الأول هو التقليل من كثافة السعرات، فتناول حفنة واحدة فقط عدة مرات في اليوم قد يضيف 500 سعرة دون أن تحسبها. الخطأ الثاني اختيار البندق المغطى بالشوكولاتة أو الكراميل أو الملح، أو الكريمات الصناعية التي تحتوي كثيرا من السكر وغالبا زيت النخيل. والخطأ الثالث سوء الحفظ وتناول حبات متزنخة.

احتياطا، اعلم أن البندق من مسببات الحساسية الشائعة. قد تسبب حساسية المكسرات تفاعلات شديدة أحيانا، وعند الشك أو وجود سوابق استشر طبيبا قبل تناوله. وقد يسبب أيضا حكة في الفم لدى المصابين بحساسية غبار طلع البتولا. ولا تعط البندق كاملا للأطفال الصغار بسبب خطر الاختناق.

لتسهل عليك المهمة، احتفظ بمقياس بسيط في ذهنك: عشر حبات بندق تقريبا تزن 13 إلى 15 غراما وتعطي نحو 80 إلى 95 سعرة حرارية. إذا كنت تتابع سعراتك في التطبيق فسجل البندق بالوزن وليس بالعدد، لأن حجم الحبات يختلف كثيرا من عبوة إلى أخرى. ويفيد أن تحضر حصص الأسبوع مسبقا في علب صغيرة، فتتجنب قرارات اللحظة الأخيرة.

وتذكر أن الدهون الجيدة لا تعني أن الكمية غير مهمة. فالجسم يحسب السعرات كلها بالطريقة نفسها مهما كان مصدرها، والفرق يظهر في الشبع وفي جودة الدهون. إن كنت تتدرب بانتظام وتحتاج إلى سعرات إضافية فيمكنك رفع الحصة تدريجيا، أما إذا كان هدفك خسارة الدهون فأبق الحصة صغيرة وثابتة، وراقب وزنك ومقاييسك على مدى أسابيع قبل أي تعديل، ولا تنس أن تتحدث إلى مختص إذا كانت لديك حالة صحية خاصة.