توت العليق · نيئة

يوفر توت العليق النيئ نحو 45 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 1.2 غرام من البروتين و6 غرام من الكربوهيدرات و0.5 غرام من الدهون و6.7 غرام من الألياف. وهذا الرقم الأخير لافت، فقليل من الفواكه تحتوي على هذا القدر من الألياف مقابل هذه الكمية القليلة من الكربوهيدرات. وتمنحك حصة من 125 غرام، أي حفنة كبيرة، نحو 56 سعرة وأكثر من 8 غرامات من الألياف، فهو من أنفع الفواكه لمن يراقب سعراته.

كربوهيداته معتدلة، ونكهته الحامضة العطرة تمنح شعورا حقيقيا بالمتعة دون سكر مضاف. ويتكون في معظمه من الماء، مما يزيد حجم الطبق. أما البذور الصغيرة المقرمشة التي تشعر بها بين أسنانك فتسهم في كمية الألياف هذه. وهو فاكهة هشة وغالية خارج الموسم، لكن النسخة المجمدة تحتفظ بقيمة غذائية جيدة جدا وتناسب معظم الاستعمالات اليومية من الفطور إلى الوجبات الخفيفة في المساء، ولذلك يحتفظ كثير من الرياضيين بكيس منه في المجمد دائما.

تبطئ الألياف، وهي جزئيا ذائبة وجزئيا غير ذائبة، إفراغ المعدة وتسهم في الشعور بالشبع، مما يساعدك على التحكم في نوبات الجوع أثناء العجز في السعرات. ويقدم توت العليق أيضا فيتامين ج والمنغنيز وفيتامين ك وقليلا من الفولات، إضافة إلى مركبات فينولية مثل الأنثوسيانين والإيلاجيتانين التي تدرس لدورها المضاد للأكسدة.

احذر من المبالغة في تفسير هذه المعطيات، فهي تصف تركيب الغذاء وليست وعدا بنتيجة صحية أو رياضية. وإذا لم تكن معتادا على كمية كبيرة من الألياف فزدها تدريجيا لتفادي الانتفاخ والانزعاج الهضمي، واشرب ما يكفي من الماء. وإذا كانت لديك اضطرابات هضمية خاصة فاستشر مختصا في الصحة قبل الإكثار منه في نظامك، فلكل جسم قدرة مختلفة على تحمل الألياف والبذور الصغيرة.

في فترة التنشيف يعد توت العليق من أسهل الفواكه إدخالا في النظام. فبمعدل 45 سعرة و6 غرامات كربوهيدرات لكل 100 غرام، يمكنك أن تأكل 150 غراما مقابل نحو 68 سعرة و9 غرامات كربوهيدرات. ويضيف لمسة حلوة حامضة إلى الفرومارج بلان 0% أو السكير، فيحول وجبة خفيفة عالية البروتين إلى حلوى مرضية دون إضافة شيء ثقيل.

ويساعد كذلك على تقليل الحاجة إلى الحلويات، فبضع حبات مهروسة مع قليل من الزبادي اليوناني الطبيعي تعوض بكفاءة حلوى تجارية محلاة. زنها في البداية لتكوين فكرة بصرية عن الكميات ثم اعتمد على نظرك. وكما هو الحال دائما، فإن ميزان السعرات الإجمالي وكمية البروتين هما اللذان يحدثان الفرق، وليس فاكهة واحدة بمفردها، فالانتظام في الخطة أهم من أي تفصيل صغير في الطبق.

في مرحلة التضخيم لن يمنحك توت العليق طاقة كبيرة، فبمعدل 45 سعرة لكل 100 غرام ستحتاج إلى كميات ضخمة منه. دوره مختلف، فهو يلون وجبات عالية السعرات ويعطرها، مثل وعاء من الشوفان والموز وزبدة الفول السوداني، ويضيف إليها الألياف والانتعاش وفيتامين ج.

ويدخل أيضا في السموذي مع الحليب والواي والشوفان، أو في الزبادي اليوناني مع الغرانولا واللوز. وهذا يسمح لك بأكل المزيد دون أن يصبح التحضير مملا أو ثقيلا، كما يضيف نكهة حامضة تخفف من حلاوة الموز والعسل والغرانولا. ضعه بعد التمرين أو في وجبة الفطور حين تشتهي شيئا منعشا وحلوا، إلى جانب مصدر حقيقي للكربوهيدرات مثل الحبوب، فتكتمل الوجبة من حيث الطاقة والمذاق، وتستطيع أن تبدل الفاكهة المرافقة كل بضعة أيام لتجنب الملل.

اختر ثمارا جافة وصلبة ذات لون أحمر زاه ومتجانس، دون عصير يلطخ قاع العلبة ودون عفن أبيض أو رمادي. اقلب العلبة، فالقاع الرطب علامة سيئة. وهو هش بشكل خاص ويفسد في يوم أو يومين في الثلاجة، لذلك اشتره بكميات قليلة في كل مرة واستهلكه بسرعة.

لا تغسله إلا في آخر لحظة وبلطف شديد، في مصفاة تحت خيط رفيع من الماء، ثم جففه على ورق ماص لأن الرطوبة تسرع العفن. ولحفظه مدة أطول جمده مفروشا على صينية قبل وضعه في كيس، فلا يلتصق بعضه ببعض. وهو مجمدا يبقى عدة أشهر ويحتفظ بمعظم أليافه وفيتامين ج، مما يجعله خيارا اقتصاديا وعمليا على مدار السنة، وتكفي علبة بلاستيكية محكمة الإغلاق لحفظ الكيس المفتوح بعيدا عن روائح الثلاجة.

يتناغم توت العليق تماما مع السكير والفرومارج بلان والزبادي اليوناني، وحده أو مع قليل من الشوفان وقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة 70%. وإذا هرسته بالشوكة مع قليل من عصير الليمون حصلت على صلصة بلا سكر تسكبها على فطائر البروتين. ويمكنك أيضا تحويله إلى مثلجات سريعة بخلط التوت المجمد مع الزبادي في الخلاط.

وفي الوجبات المالحة تضيف بضع حبات منه إلى سلطة الدجاج والسبانخ حموضة لطيفة، وكذلك في صلصة السلطة مع زيت الزيتون. والتوت المجمد مثالي في العصيدة الساخنة، إذ يذوب ويلون التحضير. وحضر علبا زجاجية في الليلة السابقة لفطور جاهز للحمل، مع الشوفان وبذور الشيا والحليب والفاكهة، فتبدأ يومك بوجبة متوازنة وسريعة التحضير، ويمكنك تحضير عدة علب دفعة واحدة لتغطية أيام العمل كلها.

أكثر الأخطاء شيوعا غسل التوت مبكرا أو تركه منقوعا، فيتهرأ ويتعفن خلال ساعات. وفخ آخر هو شراء علب خارج الموسم بسعر مرتفع بينما يقدم المجمد، وهو أرخص وغالبا ما يقطف ناضجا، قيمة ممتازة مقابل السعر. تحقق فقط من أن قائمة المكونات لا تحتوي إلا على الفاكهة دون سكر مضاف.

وانتبه أيضا إلى المربيات والصلصات التجارية والزبادي بالفواكه، فمحتواها من السكر أعلى بكثير من الفاكهة الطازجة. ولا تعتمد على التوت كغذاء معجزة لحرق الدهون، فلا يوجد غذاء يفعل ذلك. وإذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفواكه الحمراء أو من حساسية تجاه بذورها فهذه المعلومات العامة لا تغني عن رأي مختص في الصحة.