الصيام المتقطع وتمارين القوة: هل يمكن بناء العضلات وأنت صائم؟

نعم، هذا ممكن. تبنى العضلة بفضل محفز تدريبي كاف وبروتين وطاقة بكميات مناسبة على المدى الطويل. التدرب صباحا دون تناول طعام لا يمنع هذه العملية، خاصة إذا أكلت جيدا بعد الحصة.

لكن بعض الأشخاص يشعرون بضعف أو دوار أو عصبية وهم صائمون، فتتأثر حصصهم الثقيلة. في هذه الحالة ينخفض الأداء وينخفض معه المحفز. الخيار الصحيح هو الذي يتيح لك التدرب بقوة وانتظام، سواء كنت صائما أم لا.

التجارب المتاحة صغيرة وقصيرة المدة نسبيا. وهي تشير إلى أنه مع تدريب القوة وبروتين كاف يتيح نظام 16/8 عادة الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، وأحيانا بمكسب أقل قليلا من النظام التقليدي عند المتدربين. والنتائج ليست متجانسة.

الصيام المتقطع هو قبل كل شيء إطار يساعد بعض الأشخاص على ضبط ما يتناولونه. وليس له قدرة خاصة على حرق الدهون: الحاسم هو الميزان الحراري الإجمالي. وإذا كنت تريد أقصى بناء للعضلات، فإن نافذة قصيرة جدا تجعل بلوغ السعرات والبروتين أصعب.

لبناء العضلات يشار كثيرا إلى مجال من 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. بالنسبة لشخص وزنه 75 كيلوغراما يعني ذلك نحو 120 إلى 165 غراما. وينطبق هذا المجال مع الصيام أو بدونه.

في نافذة من 8 ساعات، استهدف من 2 إلى 4 وجبات، بنحو 0.3 إلى 0.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام في كل وجبة. فضل البيض والسمك والدواجن والديك الرومي ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو. ويمكن لوجبة خفيفة من الزبادي أو الجبن الأبيض أن تكمل المجموع إذا كان صعب البلوغ.

إذا تدربت خلال نافذة الأكل، فإن وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين قبل ساعتين إلى ثلاث، ووجبة أخرى في الساعات التالية، تناسبان جدا. وإذا تدربت على الريق، فحاول أن تأتي وجبتك الأولى بعد الحصة بقليل، ويفضل خلال ساعة أو ساعتين.

وإذا وقعت حصتك في نهاية فترة الصيام، فأبسط حل هو وضعها قبل فتح نافذتك مباشرة، فتأكل بعدها سريعا. تجنب وضع أثقل حصة في الأسبوع عندما تكون في أشد حالات التعب، ودون ملاحظاتك عن شعورك لتعدل خطتك.

عند الصيام يستخدم الجسم نسبة أكبر من الدهون أثناء الجهد. لكن الدراسات التي تمتد عدة أسابيع لا تظهر فقدانا للدهون أعلى بوضوح مقارنة بكارديو بعد وجبة، عندما تكون السعرات الإجمالية متساوية. يبقى ميزان اليوم والأسبوع هو العامل المسيطر.

قد يناسب الكارديو على الريق مشيا سريعا أو جريا خفيفا من 20 إلى 40 دقيقة إذا كنت تشعر بخير. أما الحصص الشديدة أو الطويلة فالأكل قبلها أكثر راحة غالبا. اشرب الماء وتوقف إذا شعرت بدوار أو غثيان.

الصيام القصير من 12 إلى 16 ساعة لا يسبب فقدانا عضليا ملحوظا عند شخص سليم يأكل ما يكفي خلال اليوم. ويزداد الخطر مع عجز كبير في السعرات أو بروتين غير كاف أو نوم قليل أو غياب تدريب القوة.

لحماية عضلاتك: حافظ على حصتين إلى ثلاث من القوة أسبوعيا، وعجز معتدل في السعرات إذا أردت إنقاص الوزن، وبروتين كاف. وتابع تقدمك: إذا ثبتت أوزانك أو انخفضت لفترة طويلة فخطتك على الأرجح مقيدة أكثر من اللازم.

بالنسبة لكثير من الممارسين، الهدف في رمضان هو الحفاظ على المستوى وليس تحطيم الأرقام. احترم صيامك واستمع لجسمك. من الأوقات الشائعة: حصة خفيفة أو متوسطة بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، أو أحيانا حصة قصيرة قبل الإفطار بوزن مخفض. تجنب الحصص الطويلة جدا أو الشديدة جدا في آخر نهار الصيام.

يمكنك مثلا تخفيض الوزن وحجم التمرين إذا شعرت بالإنهاك، والإبقاء على حصتين إلى ثلاث مدة كل منها 30 إلى 45 دقيقة مع التركيز على الحركات الكبيرة. وإذا كنت ما زلت تتدرب وأنت صائم، فالحصة القصيرة التقنية أفضل، لأنك لا تستطيع الشرب أثناء الجهد.

عند الإفطار ابدأ بالماء والتمر ثم تناول وجبة متوازنة. وزع الماء بين الإفطار والسحور، وغالبا من 1.5 إلى 2.5 لتر بحسب الحرارة، وفضل سحورا غنيا بالبروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص. نم ما يكفي. وإذا شعرت بتعب شديد فتوقف وأفطر إن لزم الأمر. وعلى المرضى ومن يتناولون علاجا أن يسألوا طبيبهم: فالإسلام أقر رخصا للإفطار لأسباب صحية.

تجنب الصيام أو اطلب رأي الطبيب إذا كنت حاملا أو مرضعة، أو مصابا بالسكري أو تتناول أدوية تغير سكر الدم، أو لديك سوابق اضطرابات في الأكل، أو كنت قاصرا لا تزال في مرحلة النمو. وعلى كبار السن الضعفاء والنحيفين جدا الحذر أيضا.

علامات تنبيه تستدعي إيقاف الحصة: الدوار وتشوش الرؤية والغثيان وخفقان القلب والعرق البارد والصداع الشديد. في هذه الحالة اجلس واشرب وكل إذا لزم. والخطة التي تسيطر عليك أو تشعرك بالذنب ليست خطة جيدة.

تعتمد العضلات أولا على التدريب ومجموع البروتين (من 1.6 إلى 2.2 غ/كغ) والطاقة الكافية والنوم. ونظام 16/8 يتوافق مع تمارين القوة إذا كانت النافذة تتيح تغطية هذه الاحتياجات. والكارديو على الريق ليس أفضل لإنقاص الدهون.

في رمضان استهدف الحفاظ على المستوى: حصص قصيرة بعد الإفطار، وأوزان مخففة، وترطيب موزع، ونوم جيد. استمع لجسمك واحترم صحتك واسأل طبيبك عند الحاجة.

يساعدك تطبيق GymProgress على التحقق من ذلك: تسجل المجموعات والأوزان والتكرارات ودرجة الجهد RPE، وترى أرقامك القياسية وحجم تدريبك لكل عضلة، وتتابع وزنك عبر الوزن الأسبوعي، ويمكنك تفعيل تذكير بشرب الماء. التطبيق مجاني على أندرويد وعلى الويب بالفرنسية والإنجليزية والعربية.