استئناف الرياضة بعد الولادة: متى وكيف تعودين إلى تمارين القوة

لا يوجد موعد واحد يناسب الجميع. بعد ولادة طبيعية غير معقدة يمكن عموماً استئناف المشي الخفيف وتمارين التنفس خلال أيام قليلة بحسب إحساسك. وتتجه التوصيات العامة حول النشاط البدني بعد الولادة، ومنها توصيات منظمة الصحة العالمية، إلى عودة تدريجية، بهدف الوصول مع الوقت إلى نحو 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل الشدة.

يعد الفحص الذي يلي الولادة، وهو في فرنسا بين 6 و8 أسابيع بعدها، اللحظة المناسبة لطلب الضوء الأخضر لتمارين القوة أو الجري أو الرياضات ذات الارتطام. وإذا كانت الولادة معقدة (تمزق كبير، نزيف، عملية قيصرية) فقد تطول المدة. وعند الشك تقدمي على مراحل واستشيري المختص.

يتعرض قاع الحوض لضغط كبير أثناء الحمل والولادة، سواء حدث تمزق أو شق للعجان أم لا. وفي فرنسا تُقترح عادةً إعادة تأهيل العجان بعد الفحص الذي يلي الولادة، وهي نحو عشر جلسات يصفها الطبيب أو القابلة وتُجرى مع قابلة أو أخصائي علاج طبيعي. وهي تقيّم قوة العضلات وتعلمك شدّها وإرخاءها وتقي من تسرب البول أو الإحساس بالثقل.

تزيد الأوزان الثقيلة والقفز والجري الضغط على قاع الحوض، وقد تؤدي العودة المتسرعة إلى تسرب أو انزعاج مستمر. لذلك فانتظار تقييم قاع الحوض قبل رفع الأثقال أو الجري احتياط منطقي لا مضيعة للوقت. وتسرب البول عند المجهود ليس قدراً محتوماً: الحديث عنه مفيد لأنه قابل للعلاج.

تباعد عضلات البطن المستقيمة هو ابتعاد العضلتين المستقيمتين في البطن عن بعضهما على جانبي الخط الأبيض. وهو شائع جداً في أواخر الحمل ويتراجع غالباً من تلقاء نفسه خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة. ومن علاماته المعتادة انتفاخ يشبه القبة في منتصف البطن عند النهوض من الاستلقاء أو شد عضلات البطن. ولا يستطيع تقييمه بدقة إلا مختص: قابلة أو أخصائي علاج طبيعي أو طبيب.

ما دام التباعد غير مقيّم فتجنبي التمارين التي تجعل البطن يبرز: تمارين الجلوس من الاستلقاء ورفع الساقين والبلانك الشديد والأوزان الثقيلة مع حبس النفس. وفضّلي التنفس العميق وتمارين العضلة المستعرضة وتمارين تدريجية يوافق عليها معالجك. التباعد لا يمنع الرياضة بالضرورة، لكنه يفرض حسن اختيار الحركات.

القيصرية جراحة في البطن: تحتاج الأنسجة العميقة إلى عدة أسابيع كي تلتئم حتى لو بدا الجلد مغلقاً. يُشجَّع عموماً على المشي الخفيف مبكراً، أما حمل الأثقال وتمارين البطن وتمارين القوة فتنتظر عادةً موافقة الطبيب، وغالباً نحو 6 إلى 8 أسابيع وأحياناً أكثر.

ابدئي بالمشي والمرونة والتنفس، ثم أضيفي تمارين خفيفة للجزء السفلي وللجزء العلوي من الجسم دون ضغط على البطن. وإذا شعرتِ بشد في الندبة أو احمرت أو سخنت أو سال منها سائل، أو ظهرت حمى، فتوقفي واستشيري الطبيب. ويبقى تأهيل قاع الحوض مفيداً بعد القيصرية لأن الحمل أجهد قاع الحوض في جميع الحالات.

نعم عموماً. النشاط البدني المعتدل لا يؤثر في كمية الحليب ولا جودته عند أغلب النساء. المهم أن تشربي الماء بما يكفي وتأكلي كفايتك (فالرضاعة ترفع الحاجة إلى الطاقة) وترتدي حمالة صدر داعمة. وقد يخفف إرضاع الطفل أو شفط الحليب قبل التمرين من انزعاج الثديين الممتلئين.

تجنبي الحميات القاسية أثناء الرضاعة: فالعجز الكبير في السعرات قد يرهقك ويعيق التعافي. وإذا لاحظتِ نقصاً في الحليب أو تعباً غير معتاد أو ألماً فخففي الشدة وتحدثي مع القابلة أو مستشارة الرضاعة. وقد تجعل التغيرات الهرمونية في هذه الفترة المفاصل أكثر ليونة، فاعتني بالإحماء وسلامة الأداء.

فكّري بمراحل لا بتواريخ. ابدئي بالمشي والتنفس وحركات وزن الجسم، ثم أعيدي إدخال أوزان خفيفة مع إبقاء تكرارات احتياطية. ليس هدف الجلسات الأولى استعادة مستواك السابق، بل العودة إلى الحركة دون ألم ودون تسرب ودون بروز في البطن. وتكفي جلستان إلى ثلاث جلسات قصيرة أسبوعياً في البداية، خصوصاً مع قلة النوم.

يعطيك الجدول أدناه مرجعاً تقريبياً يُكيَّف بحسب ولادتك ورأي معالجك. انتقلي إلى المرحلة التالية فقط حين تمر السابقة أسبوعاً إلى أسبوعين دون أعراض، وارجعي خطوة إلى الوراء دون شعور بالذنب إذا ظهر أي انزعاج.

أوقفي التمرين وتحدثي مع مختص صحي إذا لاحظتِ تسرب بول أو غازات عند المجهود، أو إحساساً بالثقل أو بوجود كتلة في المهبل، أو بروزاً في البطن أثناء الجهد، أو ألماً مستمراً في الحوض أو الظهر، أو عودة النزيف أو زيادته.

ويستحق ألم الندبة والإرهاق الشديد والدوار وتدني المزاج الانتباه أيضاً، فالنفاس ليس جسدياً فقط. وإذا شعرتِ بحزن أو قلق لعدة أسابيع فتحدثي مع طبيبك أو قابلتك. يجب أن يساعدك التمرين لا أن يستنزفك.

العودة التدريجية تتطلب أن تدوّني ما تفعلينه كي لا تتسرعي. في GymProgress تسجلين جلساتك ومجموعاتك وأوزانك وتكراراتك، مع مقياس الجهد RPE لتدوين الجهد المحسوس، ويساعدك مؤقت الراحة على احترام فترات راحة مناسبة. وهكذا تتحققين من أن الأوزان ترتفع ببطء من أسبوع إلى آخر.

يتيح لك الوزن الأسبوعي متابعة وزن جسمك دون الوقوف على الميزان كل يوم، وهذا أهدأ للنفس بعد الحمل. والتطبيق مجاني ومتاح بالفرنسية والإنجليزية والعربية على أندرويد وعلى الويب. وهو دفتر متابعة لا مدرب طبي: الضوء الأخضر يبقى من طبيبك أو قابلتك.

اطلبي موافقة طبيبك أو قابلتك قبل تمارين القوة والجري والرياضات ذات الارتطام، وغالباً عند الفحص بعد 6 إلى 8 أسابيع من الولادة.

اجعلي قاع الحوض يُقيَّم قبل الأوزان الثقيلة والارتطام: فتأهيل قاع الحوض يسبق تمارين البطن.

عند وجود تباعد في عضلات البطن تجنبي الحركات التي تجعل البطن يبرز وفضّلي التمارين التي يوافق عليها معالجك.

بعد القيصرية يحتاج الالتئام العميق وقتاً: ابدئي بالمشي أولاً ثم بالتقوية التدريجية.

تبقى الرضاعة متوافقة مع النشاط المعتدل إن شربتِ وأكلتِ بما يكفي. تقدمي بجلستين إلى ثلاث جلسات قصيرة أسبوعياً وتوقفي عند أول تسرب أو ثقل أو ألم.