ثبات الوزن مع تمارين القوة: لماذا لا يتحرك الميزان؟

يعطيك الميزان وزنك الكلي لا تركيبة جسمك. ففي تمارين القوة يمكنك أن تفقد من كتلة الدهون وتكتسب قليلاً من العضلات في الوقت نفسه، خصوصاً إن كنت مبتدئاً أو تعود بعد انقطاع أو لديك زيادة بسيطة في الوزن. فيعوض الأثران بعضهما ويبقى الرقم ثابتاً بينما يتغير جسمك.

وقد ينتج الثبات أيضاً عن غذاء يغطي إنفاقك فقط، أو عن تكيف الجسم بعد أسابيع من العجز في السعرات، أو عن تقلبات الماء التي تخفي الاتجاه العام. قبل أن تستنتج أن الأمر لا ينجح انظر إلى بيانات عدة أسابيع لا إلى يوم واحد.

تعني إعادة تشكيل الجسم نقصان كتلة الدهون مع زيادة كتلة العضلات أو الحفاظ عليها. وهي أرجح عند المبتدئين ومن يعودون بعد انقطاع، مع بروتين كافٍ وتدريب قوة تدريجي. وهي عموماً بطيئة: بحدود 0.5 إلى 1 كغ من العضلات شهرياً للمبتدئ، وغالباً أقل بعد ذلك، فيكاد أثرها لا يظهر على الميزان.

والعلامة الأوضح: ينقص محيط خصرك أو تصبح ملابسك أوسع وترتفع أوزان تمارينك ويتغير مظهرك بينما يبقى الوزن كما هو. وعلى العكس، إذا ثبت وزنك ومحيط خصرك وأداؤك معاً لعدة أسابيع فالأرجح أنه ثبات حقيقي يحتاج إلى تصحيح.

نعم. يتغير الوزن بسهولة بمقدار 1 إلى 2 كغ من يوم إلى آخر بسبب الماء والملح والكربوهيدرات المخزنة (فالغليكوجين يحتجز الماء) والهضم وعند النساء الدورة الشهرية. وقد يسبب التمرين الشديد التهاباً مؤقتاً في العضلات يحتجز قليلاً من الماء.

تخفي هذه التقلبات الاتجاه العام. فوجبة مالحة أو العودة إلى الكربوهيدرات أو بدء برنامج جديد قد ترفع الميزان من بضع مئات من الغرامات إلى أكثر من كيلوغرام دون أن يكون ذلك دهوناً. قارن المتوسطات الأسبوعية لا الأرقام المنفردة، ولا تغيّر كل شيء بعد وزن واحد مخيب.

من الأسباب الشائعة: سعرات أعلى مما تظن (مشروبات وزيوت ونقرشة وعطل نهاية الأسبوع) وتقدير خاطئ للحصص وقلة الخطوات اليومية التي تعوض التمرين وقلة النوم وارتفاع التوتر وعجز في السعرات صغير جداً أو غير منتظم. والسعرات التي تُحرق في جلسة تمارين القوة غالباً أقل مما يتصوره الناس.

العجز المعتدل، وهو غالباً بحدود 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً دون سعرات الثبات، أسهل في الاستمرار عادةً من الحمية القاسية. واحرص أيضاً على بروتين كافٍ، يُذكر غالباً بين 1.6 و2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم لمن يتدربون على القوة. وإذا كانت لديك شكوك طبية (الغدة الدرقية أو دواء أو حمل) فاستشر طبيبك.

اجمع بين عدة مؤشرات: محيط الخصر وصور تلتقط بالظروف نفسها كل 2 إلى 4 أسابيع والأوزان والتكرارات والإحساس العام والملابس. لكل مقياس حدوده، وما يهم هو تلاقي نتائجها.

يلخص الجدول أدناه ما يقوله كل مؤشر وعدد مرات قياسه. وإذا اتجهت ثلاثة مؤشرات من خمسة في الاتجاه الصحيح فالأرجح أنك تتقدم حتى لو بقي الميزان ساكناً.

زن نفسك في ظروف متطابقة: صباحاً بعد دخول الحمام وعلى الريق وبملابس قليلة أو بدونها وعلى الميزان نفسه فوق أرضية صلبة. تكفي قراءة إلى ثلاث قراءات أسبوعياً، ومتوسط الأسبوع أوثق من رقم منفرد.

تجنب الوزن في اليوم التالي لوجبة مالحة جداً أو لتمرين أرجل شاق. وللنساء، يجب مراعاة الدورة: فالوزن يرتفع غالباً حول فترة الحيض. قارنّ النقطة نفسها من الدورة من شهر إلى آخر لترى الاتجاه الحقيقي.

تحقق أولاً من الأساسيات: دوّن ما تأكله لمدة أسبوع إلى أسبوعين وعدّ خطواتك اليومية ونم بما يكفي والتزم بالانتظام. فإذا كان كل شيء ثابتاً ومحيط الخصر لا يتحرك أيضاً فخفف السعرات قليلاً (مثلاً بمقدار 100 إلى 200 سعرة يومياً) أو زد الخطوات بدل التخفيض الحاد.

واصل التقدم في الوزن أو التكرارات: فهذا ما يحمي عضلاتك أثناء فقدان الدهون. وخصص عند الحاجة أسبوع ثبات للتعافي. وإذا لم تخسر شيئاً رغم ذلك منذ عدة أشهر أو كنت متعباً جداً فاطلب رأي طبيب أو أخصائي تغذية.

يتيح لك GymProgress الربط بين وزن جسمك وتدريبك. فمع الوزن الأسبوعي تتابع وزنك دون مراقبته يومياً وترى الاتجاه على مدى أسابيع. وفي التدريب تسجل المجموعات والأوزان والتكرارات وRPE، ويحتفظ التطبيق بأرقامك القياسية وبحجم التدريب لكل عضلة.

وهكذا ترى أن أوزان تمارينك ترتفع حتى حين لا يتحرك الميزان، وهذا غالباً علامة على إعادة التشكيل. والتطبيق مجاني ومتاح بالفرنسية والإنجليزية والعربية على أندرويد وعلى الويب. يعطيك مؤشرات للمتابعة لا تشخيصاً.

يقيس الميزان الوزن الكلي لا التركيبة: فقد يثبت الوزن بينما تنقص الدهون وتزيد العضلات.

الماء والملح والكربوهيدرات والهضم والدورة الشهرية تجعل الوزن يتقلب بمقدار 1 إلى 2 كغ من يوم إلى آخر.

زن نفسك في الظروف نفسها من 1 إلى 3 مرات أسبوعياً وانظر إلى المتوسط الأسبوعي.

أضف محيط الخصر والصور والأوزان والملابس قبل أن تحكم بالفشل.

بعد 3 إلى 4 أسابيع من الثبات الحقيقي عدّل الغذاء أو الخطوات قليلاً وحافظ على بروتين كافٍ.