Bol de fromage blanc, myrtilles et amandes
Une collation ultra rapide, riche en protéines et en caséine à digestion lente : idéale le soir ou entre deux repas pour tenir la satiété.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle250 g de fromage blanc 0%
- check_circle80 g de myrtilles
- check_circle15 g d'amandes
- check_circle1 c. à café de miel (7 g)
- check_circle1 c. à soupe de graines de chia (12 g)
Préparation
- 1Versez le fromage blanc dans un bol.
- 2Ajoutez les myrtilles et les graines de chia.
- 3Concassez grossièrement les amandes et parsemez-les sur le dessus.
- 4Terminez par un filet de miel et dégustez aussitôt.
La collation caséine par excellence
Ce bol ultra rapide (5 minutes, sans cuisson) apporte 35 g de protéines pour 382 kcal. Sa force : le fromage blanc, riche en caséine, une protéine à digestion lente qui libère les acides aminés sur plusieurs heures. C’est la collation idéale le soir avant le coucher, ou entre deux repas pour tenir la satiété sans grignotage.
Un profil facile à ajuster
Tel quel, ce bol est déjà très protéiné et modéré en calories : parfait en sèche. Les myrtilles apportent des antioxydants pour peu de sucre, les amandes de bons lipides et du croquant, les graines de chia des fibres et des oméga-3 végétaux. Pour la prise de masse, augmente les amandes, ajoute du granola ou une banane ; pour la sèche stricte, réduis les amandes et le miel.
Fromage blanc, skyr ou yaourt grec ?
Les trois fonctionnent : le fromage blanc 0 % est crémeux et très protéiné, le skyr encore plus riche en protéines et épais, le yaourt grec plus onctueux mais un peu plus gras. Choisis selon la texture que tu préfères et tes macros. Le principe reste le même : une base laitière protéinée, des fruits, un topping croquant.
Varier les fruits et le croquant
La base fromage blanc est neutre et se prête à toutes les envies : suis les fruits de saison plutôt que de t’en tenir aux myrtilles. Fraises et framboises l’été, poire et pomme râpée l’automne, kiwi ou agrumes l’hiver, fruits rouges surgelés toute l’année. Les fruits peu sucrés gardent le bol léger, une banane ou de la mangue le rendent plus énergétique.
Le topping croquant apporte le plaisir et de bons lipides : alterne amandes, noix, noisettes, graines de courge ou de tournesol, une cuillère de granola ou d’éclats de chocolat noir. Une pointe de cannelle, de vanille ou de zeste de citron relève le tout sans sucre. Ce sont ces variations qui font qu’on peut manger cette collation tous les jours sans s’en lasser.
Avec quoi la compléter
Pour varier les collations et petits-déjeuners protéinés à base de laitage, ces recettes suivent la même logique.
À retenir
- 35 g de protéines pour 382 kcal : la collation caséine idéale du soir.
- Le fromage blanc libère ses protéines lentement : parfait entre deux repas.
- Module amandes, miel et granola pour passer de la sèche à la masse.
- Fromage blanc, skyr ou yaourt grec : choisis selon texture et macros.
Questions fréquentes
Le fromage blanc est-il bon avant de dormir ?
Oui : sa caséine, à digestion lente, fournit un flux régulier d’acides aminés pendant la nuit, ce qui soutient la récupération musculaire. C’est l’une des meilleures collations du soir pour un pratiquant de musculation.
Peut-on manger ce bol au petit-déjeuner ?
Bien sûr : c’est un petit-déjeuner protéiné rapide et frais. Ajoute des flocons d’avoine ou du granola pour plus de glucides si tu t’entraînes le matin ou vises la prise de masse.
Les myrtilles surgelées valent-elles les fraîches ?
Oui, nutritionnellement elles sont équivalentes, souvent cueillies et surgelées à maturité. Elles sont pratiques toute l’année et parfaites dans un bol de fromage blanc — laisse-les décongeler quelques minutes ou mélange-les directement.
Suis ta nutrition et ta progression
Enregistre tes séances, ton poids et tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.