Bowl falafel et houmous

Ce bowl s’inspire de la cuisine libanaise : falafels de pois chiches, houmous, semoule et crudités, pour 20 g de protéines, 74 g de glucides et surtout 15 g de fibres (491 kcal). Tout est basé sur le pois chiche, riche en protéines végétales et en fibres. Un repas végétarien généreux, savoureux et rassasiant, qui prouve qu’on peut se régaler sans viande.

Les falafels du commerce sont souvent frits et gras. En version maison au four, ils gardent leurs protéines et leurs fibres pour bien moins de lipides. Mixe les pois chiches (cuits ou trempés) avec ail, cumin et persil, forme des boulettes et enfourne avec un filet d’huile jusqu’à ce qu’elles dorent. Le houmous, lui, est gras : dose-le, ou fais-en une version allégée.

20 g de protéines conviennent pour un plat végétarien, mais restent modestes pour un pratiquant. La semoule et le pois chiche se complètent bien (céréale + légumineuse = acides aminés complets). Pour viser plus haut, ajoute du yaourt grec en sauce (si tu n’es pas végane), plus de falafels, ou de l’edamame. Les 15 g de fibres assurent déjà une belle satiété.

Ce bowl repose entièrement sur le pois chiche, et ce n’est pas un hasard : c’est l’une des légumineuses les plus polyvalentes qui soient. Mixé et façonné, il devient falafel ; réduit en purée avec du tahini, houmous ; rôti au four, une garniture croustillante ; entier, il enrichit salades et plats mijotés. Une même base, une infinité de préparations.

Nutritionnellement, il coche beaucoup de cases : environ 8 à 9 g de protéines pour 100 g cuits, énormément de fibres, du fer et des glucides lents, le tout à petit prix et avec une faible empreinte écologique. C’est un pilier des régimes végétariens et un excellent moyen, pour tous, de réduire un peu la viande sans sacrifier les protéines ni la satiété.