Brochettes de poulet et poivrons
Des brochettes colorées de poulet mariné et de poivrons : maigres, savoureuses et parfaites au four comme au barbecue pour un repas de sèche léger.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle350 g de blanc de poulet
- check_circle2 poivrons
- check_circle1 oignon rouge
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circle1 citron
- check_circle1 c. à café de paprika
- check_circleAil, sel, poivre
Préparation
- 1Coupez le poulet et les poivrons en gros cubes.
- 2Marinez le poulet 10 minutes dans l'huile, le citron, le paprika, l'ail, le sel et le poivre.
- 3Montez les brochettes en alternant poulet, poivrons et oignon.
- 4Faites cuire 15 minutes au four à 200 °C (ou au grill), en les retournant.
- 5Servez chaud.
Les brochettes protéinées du barbecue
Les brochettes de poulet et poivrons sont un plat de sèche convivial et savoureux : 40 g de protéines pour 333 kcal et 12 g de lipides. Le blanc de poulet mariné apporte la protéine maigre, les poivrons et l’oignon rouge de la couleur, des fibres et une belle caramélisation. Parfaites au barbecue comme à la plancha ou au four, elles rendent la sèche festive.
La marinade fait tout
Le secret de brochettes moelleuses et goûteuses, c’est la marinade. Huile, citron, ail, paprika : 30 minutes suffisent pour attendrir le poulet et le parfumer, pour très peu de calories. Attention à ne pas noyer les brochettes d’huile — une cuillère suffit à enrober. En sèche, base la marinade sur le citron, les épices et les herbes plutôt que sur l’huile.
La cuisson des brochettes
Coupe le poulet et les légumes en morceaux de taille égale pour une cuisson uniforme, et alterne-les sur les pics. Cuis à feu vif en tournant régulièrement 12-15 minutes : le poulet doit être cuit à cœur (plus rosé) mais pas desséché, les légumes légèrement grillés. Sers avec du riz ou une salade pour un repas complet.
Varier les brochettes à l’infini
La brochette est un format qui invite à jouer. Garde le poulet ou remplace-le par du bœuf maigre, des crevettes, du saumon en cubes ou du tofu ferme mariné pour une version végétarienne. Côté légumes, alterne poivrons, oignon rouge, courgette, champignons, tomates cerises : ceux qui grillent bien et tiennent sur le pic. Coupe tout à la même taille pour une cuisson homogène.
La marinade dessine le voyage : citron-herbes pour le méditerranéen, sauce soja-gingembre-sésame pour l’asiatique, paprika-cumin-ail pour l’épicé, yaourt-épices façon tandoori pour l’indien. Un même assortiment de brochettes change complètement de caractère selon la marinade — de quoi transformer chaque barbecue ou plancha en repas différent, toujours riche en protéines et modéré en calories.
Avec quoi la compléter
Pour varier les plats de poulet grillé et de barbecue, ces recettes prolongent l’idée.
À retenir
- 40 g de protéines pour 333 kcal : des brochettes de sèche conviviales et savoureuses.
- La marinade (citron, ail, paprika) attendrit et parfume pour peu de calories.
- Morceaux de taille égale + feu vif = cuisson uniforme et caramélisée.
- Sers avec du riz ou une salade pour un repas complet.
Questions fréquentes
Combien de temps mariner le poulet ?
30 minutes suffisent pour parfumer et attendrir le blanc de poulet ; 1 à 2 heures, c’est encore mieux. Évite de dépasser 24 heures avec une marinade acide (citron), qui finirait par « cuire » et ramollir excessivement la chair.
Peut-on cuire les brochettes au four ?
Oui : dispose-les sur une grille au-dessus d’un plat, et enfourne à 220 °C environ 15-18 minutes en les retournant à mi-cuisson. Un passage sous le gril en fin de cuisson donne la coloration du barbecue. La plancha et la poêle-grill fonctionnent aussi.
Comment éviter que le poulet soit sec sur les brochettes ?
Marine-le, ne le surcuis pas, et coupe-le en morceaux pas trop petits (qui sèchent vite). Alterner avec des légumes qui rendent un peu d’humidité aide aussi. Retire les brochettes dès que le poulet est cuit à cœur.
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