Salade de pois chiches et thon
Sans cuisson, riche en protéines végétales et animales et en fibres : une salade complète prête en dix minutes, parfaite pour un repas froid en sèche.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle240 g de pois chiches cuits (égouttés)
- check_circle120 g de thon au naturel (égoutté)
- check_circle100 g de tomate
- check_circle50 g de poivron
- check_circle1/2 oignon rouge (55 g)
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circle1 c. à soupe de vinaigre, persil, sel, poivre
Préparation
- 1Rincez et égouttez les pois chiches, versez-les dans un saladier.
- 2Ajoutez le thon émietté, la tomate et le poivron en dés, l'oignon émincé.
- 3Assaisonnez d'huile d'olive, de vinaigre, de sel et de poivre.
- 4Mélangez, parsemez de persil et servez frais.
Sans cuisson, complète et rassasiante
Cette salade réunit protéines végétales (pois chiches) et animales (thon) sur une base de légumes croquants, pour 23 g de protéines, 40 g de glucides et 11 g de fibres, le tout sans allumer le feu. Prête en dix minutes, elle est parfaite pour un déjeuner de sèche ou une gamelle : nourrissante grâce aux fibres, mais raisonnable à 342 kcal.
Les pois chiches apportent des glucides lents et des fibres qui rassasient durablement, le thon au naturel de la protéine maigre quasi sans lipides. C’est l’exemple type d’un plat froid équilibré qui n’a rien de frustrant.
Surveiller le seul vrai piège : l’assaisonnement
Dans une salade, ce n’est jamais le contenu qui pose problème mais l’huile : une cuillère, c’est déjà ~90 kcal. Ici l’assaisonnement reste léger et pesé. Pour renforcer les protéines, ajoute un œuf dur ou un peu plus de thon ; pour plus de fraîcheur, du concombre ou du poivron supplémentaire, quasi gratuits en calories.
Idéale en meal prep
C’est une salade qui gagne à reposer : les pois chiches et le thon s’imprègnent de l’assaisonnement. Prépare-la la veille pour la gamelle, en gardant idéalement la vinaigrette à part si tu ajoutes des ingrédients fragiles. Elle se conserve 2 jours au frais sans problème.
Varier les légumineuses et la protéine
Cette salade est un canevas : garde le principe légumineuse + protéine maigre + légumes croquants, et change les acteurs. Les pois chiches s’échangent contre des haricots blancs, rouges ou des lentilles ; le thon contre du maquereau, des sardines (riches en oméga-3), des œufs durs, du poulet grillé ou du tofu pour une version végétarienne.
Côté légumes, suis les saisons : tomate et concombre l’été, poivron et maïs toute l’année, roquette ou épinards pour du volume. Une touche de feta, d’olives ou d’herbes fraîches change complètement le caractère du plat. Avec la même base nutritionnelle, tu obtiens une salade différente chaque semaine sans jamais te lasser.
Avec quoi la compléter
Pour varier les salades froides riches en protéines et en fibres, ces recettes prolongent l’idée.
À retenir
- 23 g de protéines et 11 g de fibres, sans cuisson : un déjeuner complet en 10 minutes.
- Pois chiches (fibres + glucides lents) + thon (protéine maigre) = satiété durable.
- Surveille l’huile de l’assaisonnement, seul vrai poste calorique.
- Meilleure après repos : idéale à préparer la veille pour la gamelle.
Questions fréquentes
Les pois chiches sont-ils bons pour la musculation ?
Oui : environ 8-9 g de protéines pour 100 g cuits, plus des fibres et des glucides lents. Comme la plupart des légumineuses, ils gagnent à être associés à une céréale ou à une protéine animale (ici le thon) pour un profil d’acides aminés complet.
Faut-il choisir du thon au naturel ou à l’huile ?
Au naturel pour la musculation : mêmes protéines, mais bien moins de lipides et de calories que le thon à l’huile. Égoutte-le bien. Le thon à l’huile reste correct si tu comptes l’huile dans tes macros.
Cette salade cale-t-elle vraiment ?
Oui, grâce à ses 11 g de fibres (pois chiches, légumes) et à ses 23 g de protéines, qui sont les deux leviers principaux de la satiété. Elle rassasie bien plus qu’une salade verte classique, pour un total calorique modéré.
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