Salade de thon, tomate et concombre
Une salade fraîche sans cuisson, gorgée d'eau et de protéines : le déjeuner express des journées où l'on veut manger léger sans se priver de volume.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle160 g de thon au naturel égoutté
- check_circle2 tomates
- check_circle1 concombre
- check_circle1/2 oignon rouge
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circle1 c. à soupe de vinaigre de cidre
- check_circleBasilic, sel, poivre
Préparation
- 1Coupez les tomates et le concombre en dés, émincez l'oignon rouge.
- 2Émiettez le thon par-dessus.
- 3Assaisonnez d'huile, de vinaigre, de sel et de poivre.
- 4Parsemez de basilic et servez bien frais.
La salade fraîcheur express
Sans cuisson et prête en dix minutes, cette salade est le déjeuner léger par excellence : 18 g de protéines pour seulement 187 kcal. Gorgée d’eau grâce à la tomate et au concombre, elle rafraîchit et cale pour très peu de calories. Le thon au naturel apporte la protéine maigre. Idéale les jours de sèche ou par forte chaleur.
Un plat léger, à compléter selon la faim
À 187 kcal, c’est un repas volontairement léger : parfait en accompagnement ou en entrée, un peu juste comme plat unique pour un gros appétit. Pour en faire un vrai repas, ajoute des glucides (pain complet, riz, pois chiches) et un peu plus de thon ou un œuf dur. La base reste fraîche et hypocalorique.
Éviter la salade qui rend de l’eau
Tomate et concombre rendent beaucoup d’eau une fois salés. Astuce : sale-les juste avant de servir, ou épépine le concombre. Égoutte bien le thon. Si tu prépares la salade à l’avance, garde l’assaisonnement à part et ajoute-le au dernier moment pour qu’elle reste croquante et non détrempée.
L’atout d’un plat gorgé d’eau
La tomate et le concombre sont composés à plus de 90 % d’eau : c’est ce qui donne à cette salade son intérêt en sèche. À calories quasi nulles, ils remplissent l’estomac et déclenchent la satiété par le volume — un levier précieux quand on mange en déficit et qu’on cherche à caler la faim sans exploser le compteur.
Ces légumes apportent aussi de l’eau et des minéraux (potassium) utiles à l’hydratation, particulièrement l’été ou après une séance qui a fait transpirer. C’est le type de plat frais qu’on a envie de manger quand il fait chaud et que les repas lourds passent mal. Associé au thon, il reste un vrai repas et pas seulement une garniture.
Avec quoi la compléter
Pour varier les salades froides et fraîches au thon, ces recettes prolongent l’idée.
À retenir
- 18 g de protéines pour 187 kcal : le déjeuner léger et rafraîchissant type.
- Volontairement léger : ajoute glucides et thon pour un vrai repas.
- Sale tomate et concombre au dernier moment pour éviter l’excès d’eau.
- Assaisonnement à part si tu la prépares à l’avance.
Questions fréquentes
Cette salade suffit-elle comme repas ?
Comme repas léger de sèche, oui. Pour un repas complet plus rassasiant, ajoute une source de glucides (pain complet, riz, légumineuses) et un peu plus de protéines. Seule, elle convient mieux en entrée ou en accompagnement.
Le thon en boîte est-il bon pour la santé ?
Oui, c’est une excellente source de protéines maigres, pratique et économique. Choisis-le au naturel pour limiter les calories. Comme pour tout poisson, varie les espèces sur la semaine ; un adulte en bonne santé peut en consommer régulièrement avec modération.
Peut-on la préparer la veille pour la gamelle ?
Oui, mais garde l’assaisonnement et éventuellement le thon à part, et ajoute-les le matin : la salade reste ainsi croquante et ne baigne pas dans l’eau rendue par les légumes.
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