Salade de poulet, œufs et haricots verts
Une salade riche en protéines et très rassasiante pour peu de calories : idéale en sèche quand on veut un plat volumineux qui cale vraiment.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle250 g de blanc de poulet
- check_circle200 g de haricots verts
- check_circle2 œufs
- check_circle150 g de tomates cerises
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circle1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- check_circle1 c. à café de moutarde
- check_circleSel, poivre
Préparation
- 1Faites cuire les haricots verts à l'eau 8 minutes, puis rafraîchissez-les.
- 2Faites durcir les œufs 9 minutes, écalez-les et coupez-les en quartiers.
- 3Grillez le poulet à la poêle, puis émincez-le.
- 4Préparez une vinaigrette avec huile, vinaigre, moutarde, sel et poivre.
- 5Dressez haricots, poulet, œufs et tomates, puis nappez de vinaigrette.
Beaucoup de protéines, beaucoup de volume
Cette salade réunit deux protéines complètes — poulet et œufs — sur une base de haricots verts et de tomates cerises, pour 35 g de protéines et seulement 321 kcal la portion. C’est la combinaison idéale en sèche : un maximum de protéines et un gros volume dans l’assiette, pour une densité calorique très basse qui laisse la faim à distance.
Les haricots verts et les tomates apportent l’essentiel : de l’eau, des fibres et des micronutriments pour presque rien en calories. C’est ce qui permet de remplir une grande assiette et de se sentir rassasié tout en restant en déficit.
Où se cachent les calories
Dans une salade « saine », le piège est presque toujours la vinaigrette : une cuillère d’huile, c’est déjà 90 à 100 kcal. Ici l’assaisonnement reste léger (huile, vinaigre balsamique, moutarde) et pesé, ce qui garde le plat à 321 kcal. Pour une version encore plus stricte, remplace une partie de l’huile par du vinaigre, de la moutarde et des herbes.
Pour transformer cette salade en repas plus complet (équilibre ou prise de masse), ajoute des glucides : une portion de quinoa, de pois chiches ou de pommes de terre. Tu gardes la densité protéique et tu montes en énergie sans dénaturer le plat.
La préparer d’avance sans la gâcher
C’est une salade qui se prête bien à la gamelle. Fais cuire les haricots verts puis rafraîchis-les à l’eau froide pour qu’ils gardent leur couleur et leur croquant. Les œufs durs (9 minutes) et le poulet grillé se préparent à l’avance et se conservent 2 à 3 jours au frais.
Astuce meal prep : garde la vinaigrette à part et ne l’ajoute qu’au moment de manger, sinon les légumes rendent de l’eau et ramollissent. Ainsi, ta salade reste fraîche et croquante même préparée la veille.
Pourquoi poulet et œufs font une paire gagnante
Réunir poulet et œufs dans la même assiette n’est pas qu’une question de quantité de protéines : c’est aussi une question de qualité. Les deux sont des protéines complètes, avec l’ensemble des acides aminés essentiels et une forte teneur en leucine, l’acide aminé qui déclenche la synthèse musculaire. Deux sources plutôt qu’une diversifient aussi les micronutriments.
Les œufs apportent en prime la choline et des vitamines (A, D, B12) concentrées dans le jaune, quand le poulet fournit une grosse dose de protéines très maigres. Résultat : un plat qui protège le muscle en sèche tout en couvrant des besoins que le poulet seul ne comblerait pas. C’est tout l’intérêt de combiner les sources plutôt que de miser sur une seule.
Avec quoi la compléter
Pour varier les salades protéinées de sèche, ou leur ajouter des glucides, ces recettes fonctionnent sur le même principe.
À retenir
- 35 g de protéines pour 321 kcal : deux protéines complètes et un gros volume rassasiant.
- La vinaigrette est le vrai poste calorique : pèse l’huile ou remplace-la en partie.
- Ajoute quinoa, pois chiches ou pommes de terre pour un repas plus complet.
- Vinaigrette à part jusqu’au service : la salade reste croquante même préparée la veille.
Questions fréquentes
Une salade peut-elle vraiment être un repas de sportif complet ?
Oui, à condition qu’elle contienne une vraie source de protéines (ici poulet + œufs) et, selon l’objectif, des glucides. Une salade « verte » seule ne suffit pas ; avec 35 g de protéines, celle-ci est un repas à part entière.
Comment garder les haricots verts verts et croquants ?
Cuis-les 8 minutes dans l’eau bouillante salée, puis plonge-les aussitôt dans de l’eau glacée. Ce choc thermique stoppe la cuisson, fixe la couleur et préserve le croquant, idéal pour une salade préparée à l’avance.
Peut-on remplacer le poulet par une autre protéine ?
Bien sûr : thon au naturel, escalope de dinde, crevettes ou même tofu grillé conviennent. Choisis une source maigre pour rester dans l’esprit sèche, et garde les œufs qui apportent le moelleux et des protéines complémentaires.
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