Salade de lentilles, feta et tomate
Une salade de lentilles fraîche et méditerranéenne : des protéines végétales, des fibres et une pointe de feta pour le goût, parfaite en accompagnement comme en plat principal.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle250 g de lentilles cuites
- check_circle2 tomates
- check_circle60 g de feta
- check_circle1/2 oignon rouge
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circle1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- check_circlePersil, sel, poivre
Préparation
- 1Égouttez les lentilles si besoin et placez-les dans un saladier.
- 2Coupez les tomates en dés et émincez l'oignon rouge.
- 3Ajoutez la feta émiettée.
- 4Assaisonnez d'huile, de vinaigre, de persil, de sel et de poivre, puis mélangez.
La salade méditerranéenne riche en fibres
Cette salade de lentilles à la feta et à la tomate est fraîche, colorée et nourrissante : 17 g de protéines, 35 g de glucides et 12 g de fibres pour 328 kcal. Les lentilles apportent protéines végétales, fibres et glucides lents ; la feta une pointe de goût et de protéines ; les légumes de la fraîcheur. Parfaite en accompagnement comme en plat principal léger.
Les lentilles, alliées de la satiété
Avec 12 g de fibres, cette salade cale durablement pour un total calorique modéré. Les lentilles sont l’une des meilleures sources de protéines végétales et de fibres, à petit prix. Pour un repas plus protéiné, ajoute du thon, du poulet ou un œuf dur ; la feta seule apporte du goût mais reste minoritaire côté protéines.
La composer et la doser
Utilise des lentilles déjà cuites (en conserve ou maison, rincées) pour aller vite. La feta et l’huile concentrent les lipides : dose-les selon ton objectif. Un peu de vinaigre balsamique, du persil et de l’oignon rouge relèvent l’ensemble. La salade est meilleure après un temps de repos, quand les saveurs se mêlent.
Les lentilles, deux macros en un aliment
La particularité des lentilles, c’est de jouer sur deux tableaux à la fois : elles comptent parmi les meilleures sources de protéines végétales (9 g pour 100 g cuites) tout en étant un vrai féculent à index glycémique bas. Dans un même aliment, tu obtiens de la protéine ET des glucides lents, ce qui simplifie la construction d’un repas équilibré.
Elles apportent aussi beaucoup de fer et de fibres, pour un coût dérisoire et une empreinte écologique faible. C’est l’un des aliments les plus intéressants pour compléter les protéines animales sur la semaine, réduire un peu la viande sans sacrifier les macros, et tenir la satiété. Associées à la feta ou à un œuf, leur profil d’acides aminés devient complet.
Avec quoi la compléter
Pour varier les salades de légumineuses et céréales riches en fibres, ces recettes prolongent l’idée.
À retenir
- 17 g de protéines et 12 g de fibres : une salade rassasiante et économique.
- Les lentilles : protéines végétales, fibres et glucides lents à petit prix.
- Ajoute thon, poulet ou œuf pour un repas plus protéiné.
- Feta et huile concentrent les lipides : à doser selon l’objectif.
Questions fréquentes
Les lentilles sont-elles une bonne source de protéines ?
Oui : environ 9 g de protéines pour 100 g cuites, avec beaucoup de fibres et de fer. Comme les autres légumineuses, elles gagnent à être associées à une céréale ou une protéine animale pour un profil d’acides aminés complet.
Peut-on utiliser des lentilles en conserve ?
Oui, c’est pratique et nutritionnellement équivalent aux lentilles sèches cuites maison. Rince-les bien pour retirer l’excès de sel et l’eau de conservation avant de les ajouter à la salade.
La feta est-elle trop grasse pour la sèche ?
La feta est un fromage relativement gras et salé, mais son goût prononcé permet d’en mettre peu pour beaucoup de saveur. En sèche, dose-la (30-40 g) plutôt que de la supprimer : elle apporte du plaisir et un peu de protéines.
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