Salade de quinoa, feta et concombre
Une salade de quinoa fraîche à la grecque : concombre, feta et menthe apportent légèreté et goût, pour un plat équilibré à emporter facilement.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle120 g de quinoa (cru)
- check_circle1 concombre
- check_circle150 g de tomates cerises
- check_circle80 g de feta
- check_circle1/2 oignon rouge
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circle1 citron
- check_circleMenthe, sel, poivre
Préparation
- 1Faites cuire le quinoa 12 à 15 minutes, puis laissez-le refroidir.
- 2Coupez le concombre et les tomates en dés, émincez l'oignon.
- 3Mélangez le quinoa, les légumes et la feta émiettée.
- 4Assaisonnez d'huile, de citron, de menthe, de sel et de poivre.
La salade de quinoa fraîche et complète
Cette salade méditerranéenne réunit quinoa, concombre, tomates et feta : 17 g de protéines, 54 g de glucides et 8 g de fibres pour 447 kcal. Le quinoa, protéine végétale complète, sert de base ; la feta et les légumes apportent goût et fraîcheur. Parfaite en plat froid d’été, en accompagnement ou en gamelle, elle est nourrissante sans être lourde.
Renforcer les protéines
17 g de protéines conviennent pour un plat végétarien léger, mais restent modestes pour un pratiquant. Ajoute du poulet grillé, du thon, des pois chiches ou un œuf dur pour en faire un repas plus protéiné. La feta et l’huile portent les lipides : dose-les selon ton objectif. Le quinoa couvre déjà les glucides et une partie des protéines.
Réussir le quinoa en salade
Rince bien le quinoa avant cuisson pour retirer la saponine (son amertume naturelle), cuis-le 12-15 minutes puis égraine-le à la fourchette et laisse-le refroidir. Un quinoa froid et bien égrainé ne colle pas et absorbe l’assaisonnement. Menthe, citron et un peu d’huile d’olive donnent la fraîcheur. La salade est meilleure après un temps de repos.
L’alliée de la gamelle et des repas d’été
Contrairement aux salades vertes qui se flétrissent, une salade de quinoa se bonifie avec le temps : le grain absorbe l’assaisonnement et les saveurs se mêlent. C’est l’une des meilleures options pour la gamelle du bureau ou un repas préparé la veille — elle se conserve deux jours au frais sans perdre en qualité, contrairement à une salade classique qui rend de l’eau.
Servie froide, elle est aussi parfaite l’été et pour les repas partagés : barbecues, pique-niques, buffets. Prépare une grande quantité de quinoa en base, garde-la nature au frais, et assemble des salades différentes au fil de la semaine en variant légumes, fromage et herbes. Un féculent froid, protéiné et rassasiant, bien plus intéressant qu’une simple salade de pâtes.
Avec quoi la compléter
Pour varier les salades de céréales et légumineuses fraîches, ces recettes prolongent l’idée.
À retenir
- 17 g de protéines et 8 g de fibres : une salade de quinoa fraîche et complète.
- Ajoute poulet, thon ou pois chiches pour un repas plus protéiné.
- Rince le quinoa pour retirer son amertume ; égraine-le froid.
- Feta et huile portent les lipides : à doser selon l’objectif.
Questions fréquentes
Pourquoi rincer le quinoa avant de le cuire ?
Le quinoa est recouvert de saponine, une substance naturelle au goût amer et savonneux. Un bon rinçage à l’eau claire l’élimine et donne un quinoa au goût neutre et agréable. Certains quinoas vendus sont déjà pré-rincés, mais un rinçage supplémentaire ne nuit pas.
Le quinoa est-il meilleur que le riz ?
Le quinoa apporte plus de protéines et de fibres que le riz blanc, et c’est une protéine complète. Le riz reste une bonne source de glucides, souvent moins chère. Aucun n’est « meilleur » : varie-les selon les plats et tes goûts.
Peut-on préparer cette salade la veille ?
Oui, elle est même meilleure après repos, le temps que le quinoa s’imprègne de l’assaisonnement. Garde-la au frais et consomme-la dans les 2 jours. Ajoute éventuellement la feta et les herbes fraîches au moment de servir.
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