Cabillaud aux tomates et olives

Ce cabillaud mijoté aux tomates et olives apporte une touche méditerranéenne à la sèche : 31 g de protéines pour 307 kcal et 12 g de lipides. Le cabillaud, poisson blanc très maigre, mijote dans une sauce tomate parfumée à l’ail et aux herbes, relevée par les olives. Un plat savoureux et coloré qui change du poisson vapeur, tout en restant léger.

Les olives apportent beaucoup de goût pour peu de volume, mais elles concentrent aussi du gras et du sel : 40 g suffisent à parfumer tout le plat. En sèche, ne force pas la dose. La sauce tomate, elle, est quasi gratuite en calories et apporte le lycopène et beaucoup de saveur. Pour un repas plus complet, sers avec du riz, de la semoule ou du pain complet.

Prépare d’abord la sauce tomate (oignon, ail, origan, basilic) et laisse-la réduire, puis dépose les filets de cabillaud dessus et laisse-les pocher doucement à couvert 8-10 minutes, sans remuer : le cabillaud est fragile et se délite si on le manipule trop. Il est prêt quand la chair devient opaque et se sépare en flocons. Ajoute les olives en fin de cuisson.

Ce plat s’inscrit dans le régime méditerranéen, souvent cité comme l’un des plus sains au monde — et il a beaucoup à offrir au pratiquant de musculation. Poisson maigre riche en protéines, tomate gorgée d’antioxydants (lycopène), huile d’olive et olives pour de bons lipides, herbes et ail pour le goût sans sel excessif : c’est une façon de manger à la fois savoureuse et parfaitement compatible avec des objectifs de composition corporelle.

Ce modèle repose sur des aliments bruts, colorés et peu transformés, avec le poisson mis à l’honneur. Intégrer un à deux repas de poisson par semaine, comme ce cabillaud, diversifie les sources de protéines et apporte des nutriments (iode, sélénium, oméga-3 pour les poissons gras) que la viande seule ne couvre pas. Manger « sain » n’a jamais voulu dire manger fade.