Galettes de thon aux légumes
Des galettes moelleuses de thon et légumes râpés, dorées à la poêle : une façon maligne et protéinée de manger léger en sèche.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle200 g de thon au naturel égoutté
- check_circle1 courgette
- check_circle1 carotte
- check_circle2 œufs
- check_circle40 g de flocons d'avoine
- check_circle1 c. à café d'huile (5 g)
- check_circlePersil, sel, poivre
Préparation
- 1Râpez la courgette et la carotte, pressez-les pour retirer l'eau.
- 2Mélangez avec le thon émietté, les œufs, les flocons d'avoine et le persil.
- 3Formez des galettes avec les mains.
- 4Faites-les dorer 3 minutes par face dans une poêle légèrement huilée.
- 5Servez chaud, éventuellement avec une salade.
Des galettes malines et anti-gaspillage
Ces galettes de thon aux légumes sont une façon maligne de manger du poisson et des légumes autrement : 29 g de protéines pour 281 kcal et 9 g de lipides. Thon, courgette, carotte, œufs et flocons d’avoine se mélangent en galettes dorées à la poêle. Économiques, rassasiantes et parfaites en sèche, elles permettent aussi d’écouler des légumes et de varier les textures.
Le liant sans excès de gras
Le défi des galettes, c’est qu’elles tiennent sans être frites. Ici, les œufs et les flocons d’avoine jouent le rôle de liant, l’avoine absorbant l’humidité des légumes râpés. Cuis-les à la poêle antiadhésive avec très peu d’huile, ou au four pour une version encore plus légère. Presse bien la courgette râpée pour évacuer son eau, sinon les galettes se délitent.
Les réussir
Mélange thon égoutté, légumes râpés et pressés, œufs, avoine et assaisonnement, forme des galettes et laisse-les reposer 10 minutes que l’avoine gonfle et lie la pâte. Cuis à feu moyen 3-4 minutes par face sans les retourner trop tôt (elles ont besoin de prendre pour ne pas casser). Sers avec une salade ou une sauce au yaourt.
Varier les galettes selon le frigo
Le principe de la galette — une protéine + des légumes râpés + un liant œuf-avoine — se décline à l’infini. Remplace le thon par du saumon, du poulet haché, des restes de poisson, ou des légumineuses écrasées (pois chiches, lentilles) pour une version végétarienne. Côté légumes, la carotte et la courgette s’échangent contre du panais, de la patate douce râpée, du maïs ou des petits pois.
C’est le format anti-gaspillage par excellence : il permet de recycler des restes et d’écouler les légumes en fin de semaine. Ajoute des herbes, des épices, un peu de fromage ou d’oignon pour varier le goût. Chaque combinaison donne une galette différente, toujours protéinée, rassasiante et bien plus intéressante nutritionnellement qu’un plat pané industriel.
Avec quoi la compléter
Pour varier les plats de thon et les galettes protéinées, ces recettes prolongent l’idée.
À retenir
- 29 g de protéines pour 281 kcal : des galettes de thon malines et anti-gaspillage.
- Œufs + avoine = liant sans friture ; presse bien la courgette.
- Cuis à la poêle avec peu d’huile, ou au four pour plus léger.
- Laisse reposer la pâte 10 min avant cuisson pour qu’elle tienne.
Questions fréquentes
Comment éviter que les galettes se cassent ?
Presse bien les légumes râpés pour évacuer l’eau, respecte la proportion de liant (œufs, avoine), laisse reposer la pâte, et ne retourne les galettes qu’une fois bien prises sur la première face. Une poêle antiadhésive bien chaude aide aussi.
Peut-on les cuire au four ?
Oui : dispose les galettes sur une plaque de papier cuisson et enfourne à 200 °C environ 20 minutes en les retournant à mi-cuisson. C’est une version encore plus légère, sans huile de cuisson, idéale en sèche stricte.
Peut-on les préparer à l’avance ?
Oui : elles se conservent 2-3 jours au frais et se réchauffent à la poêle ou au four. Tu peux aussi façonner les galettes crues et les garder au frais quelques heures avant cuisson, ou les congeler cuites.
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