Hachis parmentier
Un gratin réconfortant qui empile purée de pomme de terre et bœuf haché : des glucides et des protéines en quantité pour un vrai repas de prise de masse à partager.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle800 g de pommes de terre
- check_circle500 g de bœuf haché 5%
- check_circle100 ml de lait demi-écrémé
- check_circle1 oignon
- check_circle2 gousses d'ail
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circle40 g de gruyère râpé
- check_circlePersil, muscade, sel, poivre
Préparation
- 1Faites cuire les pommes de terre à l'eau, puis écrasez-les avec le lait, sel, poivre et muscade.
- 2Faites revenir l'oignon, l'ail et le bœuf haché avec le persil.
- 3Étalez la viande au fond d'un plat, recouvrez de purée.
- 4Parsemez de gruyère et enfournez à 200 °C 20 minutes.
- 5Servez bien chaud.
Le confort food qui coche les cases
Le hachis parmentier — purée de pommes de terre sur bœuf haché — est un classique réconfortant qui s’adapte très bien à la musculation : 35 g de protéines, 40 g de glucides et 14 g de lipides pour 425 kcal. Bœuf maigre pour la protéine et le fer, pommes de terre pour les glucides : un plat familial, économique et rassasiant, idéal en équilibre comme en prise de masse.
La purée, poste à surveiller
La pomme de terre est un bon glucide, mais la purée devient calorique dès qu’on la charge en beurre et en crème. Ici, un peu de lait demi-écrémé et une pointe de muscade suffisent : la purée reste onctueuse pour peu de lipides. Le gruyère gratiné apporte du goût — dose-le. En sèche, allège la purée et réduis le fromage.
Le monter et le gratiner
Fais bien colorer le bœuf avec oignon et ail (c’est là qu’est le goût), étale-le au fond du plat, recouvre de purée, parsème de gruyère et enfourne jusqu’à ce que le dessus dore. Un coup de gril en fin de cuisson donne la croûte dorée caractéristique. Se prépare pour quatre, se réchauffe et se congèle : parfait en batch cooking.
Le décliner selon l’envie
Le principe du parmentier — une viande hachée sous une couche de purée gratinée — se décline à l’infini. Remplace le bœuf par de la dinde ou du poulet pour une version plus maigre, par du poisson émietté (parmentier de la mer) pour un plat iodé, ou par des lentilles pour une version végétarienne tout aussi rassasiante grâce aux fibres.
La purée aussi se réinvente : mélange la pomme de terre à de la patate douce, du céleri-rave ou du chou-fleur pour varier les saveurs, réduire les glucides ou monter les fibres. Ajoute une couche de légumes (carottes, poireaux) entre la viande et la purée pour un plat plus complet. Avec le même montage, tu obtiens un plat différent à chaque fois.
Avec quoi la compléter
Pour varier les plats familiaux au bœuf haché, ces recettes prolongent l’idée.
À retenir
- 35 g de protéines pour 425 kcal : le confort food qui rentre dans les macros.
- Purée au lait demi-écrémé (pas de crème) : onctueuse pour peu de lipides.
- Colore bien le bœuf avec oignon et ail : c’est là qu’est le goût.
- Se fait pour 4, se réchauffe et se congèle.
Questions fréquentes
La pomme de terre fait-elle grossir ?
Non en soi : c’est un glucide rassasiant et nutritif. Ce sont les ajouts (beurre, crème, friture) et le total calorique qui font la différence. Une purée au lait demi-écrémé reste raisonnable et parfaite pour un plat de sportif.
Comment alléger la purée du hachis ?
Utilise du lait demi-écrémé au lieu de crème et beurre, assaisonne avec de la muscade, de l’ail ou un peu de bouillon pour le goût. Tu peux aussi mélanger la pomme de terre à du chou-fleur pour réduire les calories tout en gardant l’onctuosité.
Peut-on remplacer le bœuf par une autre viande ?
Oui : le hachis parmentier se fait aussi avec du haché de dinde ou de poulet (plus maigre), ou avec des lentilles pour une version végétarienne. Choisis une source maigre pour garder le plat équilibré.
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