Chili con carne bœuf et haricots rouges
Un chili généreux et mijoté qui empile bœuf, haricots rouges et riz : beaucoup de protéines, de fibres et de glucides dans une même casserole, parfait à préparer en grande quantité.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle500 g de bœuf haché
- check_circle250 g de haricots rouges cuits
- check_circle400 g de tomates concassées
- check_circle1 oignon
- check_circle1 poivron
- check_circle2 gousses d'ail
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circle240 g de riz basmati (cru)
- check_circleCumin, paprika, piment, sel, poivre
Préparation
- 1Faites revenir l'oignon, l'ail et le poivron émincés dans l'huile.
- 2Ajoutez le bœuf haché et faites-le colorer.
- 3Incorporez les tomates, les épices, le sel et le poivre, puis laissez mijoter 20 minutes.
- 4Ajoutez les haricots rouges et poursuivez la cuisson 5 minutes.
- 5Servez sur un lit de riz basmati cuit.
Un grand classique parfaitement adapté à la muscu
Le chili con carne coche presque toutes les cases d’un bon plat de sportif sans même le vouloir. Bœuf haché pour les protéines et le fer, haricots rouges pour les protéines végétales, les fibres et les glucides lents, tomate et épices pour le goût. Une portion apporte 34 g de protéines, 76 g de glucides, 30 g de lipides et 705 kcal : un repas complet et rassasiant.
Son autre force, c’est le volume : les haricots et la tomate remplissent l’assiette et l’estomac. On tient facilement plusieurs heures après un bol de chili, ce qui en fait un allié aussi bien en prise de masse (calories denses) qu’en gestion de la faim.
Rendre le chili plus maigre ou plus calorique
Les 30 g de lipides par portion viennent surtout du bœuf. Pour une version sèche, choisis un haché à 5 % de matière grasse : tu descends nettement en calories tout en gardant les 34 g de protéines. Tu peux aussi remplacer une partie de la viande par des haricots supplémentaires pour plus de fibres et de satiété à calories égales.
En prise de masse, sers le chili sur un lit de riz : 60 à 80 g de riz cru par personne ajoutent des glucides propres et transforment le plat en vrai repas de recharge. C’est l’association classique chili + riz, imbattable pour caler un gros besoin calorique.
Le plat batch cooking par excellence
Le chili est meilleur réchauffé : les épices ont le temps d’infuser. C’est le candidat idéal du meal prep — prépare une grande casserole pour quatre, répartis en boîtes, et tu as des repas prêts pour plusieurs jours. Il se congèle très bien aussi, en portions individuelles.
Côté technique, fais bien colorer le bœuf avant d’ajouter la tomate, laisse mijoter au moins 30 minutes pour que les saveurs se lient, et ajuste le piment à ta tolérance. Cumin, paprika et un carré de chocolat noir donnent de la profondeur sans calories notables.
Fer, fibres et satiété : l’atout nutrition
Au-delà des macros, le chili est dense en micronutriments utiles au sportif. Le bœuf haché est l’une des meilleures sources de fer héminique — le mieux absorbé par l’organisme — et de zinc, deux minéraux clés pour l’énergie et la récupération, souvent limites chez les gros volumes d’entraînement. La vitamine C de la tomate et des poivrons améliore encore l’absorption de ce fer.
Les haricots rouges, eux, apportent une grosse dose de fibres (7 à 8 g par portion) qui ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie et prolongent la satiété. C’est précisément ce qui rend le chili aussi rassasiant : un vrai avantage en sèche, où maîtriser la faim fait toute la différence.
Avec quoi la compléter
Le chili se suffit à lui-même, mais s’accompagne bien de glucides ou d’autres plats mijotés riches en protéines pour ta semaine.
À retenir
- 34 g de protéines, 76 g de glucides, beaucoup de fibres : un plat complet et très rassasiant.
- Haché 5 % pour la sèche ; sur un lit de riz pour la prise de masse.
- Meilleur réchauffé et se congèle bien : le plat meal prep par excellence.
- Colore bien la viande et laisse mijoter 30 min minimum pour le goût.
Questions fréquentes
Le chili con carne est-il bon pour la prise de masse ?
Oui : dense en calories, riche en protéines (bœuf + haricots) et en glucides, il couvre facilement un gros repas. Servi avec du riz, il devient un repas de recharge idéal les jours d’entraînement lourd.
Les haricots rouges apportent-ils vraiment des protéines ?
Oui, environ 8 à 9 g de protéines pour 100 g cuits, en plus de fibres et de glucides lents. Combinés au bœuf, ils augmentent le total protéique du plat et améliorent la satiété grâce aux fibres.
Peut-on congeler le chili con carne ?
Parfaitement. Laisse-le refroidir, répartis en portions individuelles et congèle jusqu’à 3 mois. Il se réchauffe directement à la casserole ou au micro-ondes, et le goût est souvent meilleur après repos.
Suis ta nutrition et ta progression
Enregistre tes séances, ton poids et tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.