Chili végétarien aux haricots
Un chili sans viande mais bien nourrissant : haricots rouges, pois chiches et maïs mijotés aux épices, un plat équilibré et riche en fibres.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle250 g de haricots rouges cuits
- check_circle200 g de pois chiches cuits
- check_circle150 g de maïs doux
- check_circle400 g de tomates concassées
- check_circle1 oignon
- check_circle1 poivron
- check_circle2 gousses d'ail
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circleCumin, paprika, sel, poivre
Préparation
- 1Faites revenir l'oignon, l'ail et le poivron dans l'huile.
- 2Ajoutez les tomates et les épices, laissez mijoter 10 minutes.
- 3Incorporez les haricots, les pois chiches et le maïs.
- 4Poursuivez la cuisson 10 minutes, salez et poivrez.
- 5Servez éventuellement avec un peu de riz.
Toute la générosité du chili, sans viande
Cette version végétarienne du chili remplace la viande par un duo de légumineuses — haricots rouges et pois chiches — pour un plat tout aussi nourrissant : 14 g de protéines, 49 g de glucides et surtout 13 g de fibres pour 287 kcal. Économique, rassasiant et savoureux, c’est une excellente façon d’intégrer des repas sans viande sans sacrifier le goût ni la satiété.
Renforcer les protéines végétales
14 g de protéines, c’est modeste pour un pratiquant. Sers le chili sur du riz (l’association céréale + légumineuse complète le profil d’acides aminés), ajoute du tofu ou du soja texturé, ou accompagne d’un peu de fromage râpé ou de yaourt grec si tu n’es pas végane. Ces ajouts montent facilement le total protéique.
Sécurité et goût
Utilise des légumineuses déjà cuites (en conserve, rincées) pour la simplicité et la sécurité — les haricots rouges secs doivent impérativement être bien cuits. Comme le chili classique, il gagne à mijoter : réveille cumin et paprika dans l’huile, laisse fondre les saveurs 20 minutes, ajuste le piment. Meilleur réchauffé, il est parfait en batch cooking et se congèle bien.
Comment le servir
Le chili végétarien se prête à mille façons de le servir, qui en font aussi un plat convivial. Sur un lit de riz, il devient un repas complet et équilibré (l’association céréale + légumineuse complète les protéines). En garniture d’une patate douce rôtie, dans une tortilla façon burrito, ou sur des nachos, il change complètement de visage pour un même contenu nutritionnel.
Les toppings font la gourmandise : avocat en dés, coriandre fraîche, oignon rouge, un trait de citron vert, et — si tu n’es pas végane — une cuillère de yaourt grec ou un peu de fromage râpé qui montent au passage le total protéique. C’est le genre de plat qu’on prépare en grande quantité et qu’on décline différemment sur plusieurs repas sans jamais s’en lasser.
Avec quoi la compléter
Pour varier les plats de légumineuses riches en fibres, ces recettes prolongent l’idée.
À retenir
- 14 g de protéines et 13 g de fibres : un chili végétarien rassasiant et économique.
- Sers-le sur du riz ou ajoute du tofu pour compléter les protéines.
- Légumineuses en conserve rincées : simple et sûr (haricots rouges bien cuits).
- Meilleur réchauffé : idéal en batch cooking, se congèle bien.
Questions fréquentes
Un chili végétarien apporte-t-il assez de protéines ?
Seul, il est un peu juste (14 g). Servi sur du riz, avec du tofu ou un peu de fromage, il devient un repas correctement protéiné. L’association céréale + légumineuse fournit un profil d’acides aminés complet.
Faut-il bien cuire les haricots rouges ?
Oui : les haricots rouges secs crus ou mal cuits contiennent une toxine (lectine) qui provoque des troubles digestifs. Les haricots en conserve sont déjà cuits et sûrs. Si tu pars de secs, trempe-les puis fais-les bouillir vigoureusement au moins 10 minutes.
Le chili végétarien se congèle-t-il ?
Parfaitement : comme le chili à la viande, il gagne même en saveur après repos. Répartis en portions, congèle jusqu’à 3 mois et réchauffe à la casserole ou au micro-ondes. Idéal pour avoir des repas prêts.
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