Pancakes flocons d'avoine et myrtilles
Des pancakes moelleux à base de flocons d'avoine mixés, plus rassasiants et plus riches en fibres que la version classique, parsemés de myrtilles fondantes.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle100 g de flocons d'avoine
- check_circle2 œufs
- check_circle150 ml de lait demi-écrémé
- check_circle1 banane
- check_circle80 g de myrtilles
- check_circle1 c. à café de levure chimique
- check_circle1 c. à café d'huile (5 g)
Préparation
- 1Mixez les flocons d'avoine, les œufs, le lait, la banane et la levure en une pâte lisse.
- 2Incorporez délicatement les myrtilles.
- 3Huilez légèrement une poêle et versez de petites louches de pâte.
- 4Cuisez 2 minutes par face jusqu'à ce que les pancakes soient dorés.
- 5Servez tièdes, éventuellement avec un peu de miel.
Des pancakes plus rassasiants que la version classique
En remplaçant la farine par des flocons d’avoine mixés, ces pancakes gagnent en fibres et en satiété : 16 g de protéines, 58 g de glucides et 8 g de fibres pour 388 kcal les deux portions. Les myrtilles fondantes apportent de la douceur et des antioxydants pour peu de sucre. Un petit-déjeuner équilibré et gourmand, loin des pancakes à la farine blanche.
Monter les protéines si besoin
16 g de protéines, c’est correct pour un petit-déjeuner mais modeste pour un pratiquant qui vise haut. Ajoute une dosette de whey à la pâte, ou sers les pancakes avec du fromage blanc ou du skyr : tu montes facilement au-dessus de 25 g. Les œufs assurent déjà une base protéique de qualité.
La cuisson des pancakes à l’avoine
La pâte à l’avoine est plus épaisse : mixe bien pour lisser, laisse reposer 5 minutes que l’avoine gonfle, et cuis à feu moyen-doux. Incorpore les myrtilles délicatement à la fin pour ne pas colorer la pâte. Retourne quand des bulles apparaissent en surface. Une poêle antiadhésive à peine huilée évite les calories inutiles.
Les préparer d’avance et les congeler
Ces pancakes sont parfaits pour le batch cooking du week-end. Double ou triple la pâte, cuis toute la pile d’un coup, et tu as des petits-déjeuners prêts pour plusieurs jours. Ils se conservent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique et se réchauffent en quelques secondes au grille-pain ou à la poêle.
Pour une avance plus longue, congèle-les à plat, séparés par du papier cuisson, puis regroupe-les en sachet : ils se réchauffent directement congelés, sans décongélation. C’est la solution idéale des matins pressés — un petit-déjeuner maison, équilibré et gourmand, prêt plus vite qu’un bol de céréales industrielles.
Avec quoi la compléter
Pour varier les petits-déjeuners moelleux à base d’avoine, ces recettes suivent la même idée.
À retenir
- 16 g de protéines et 8 g de fibres : des pancakes plus rassasiants que la version farine.
- Ajoute whey ou fromage blanc pour dépasser 25 g de protéines.
- Laisse reposer la pâte d’avoine et cuis à feu moyen-doux.
- Incorpore les myrtilles à la fin pour ne pas colorer la pâte.
Questions fréquentes
Les flocons d’avoine remplacent-ils vraiment la farine ?
Oui : mixés en poudre, les flocons d’avoine se comportent comme une farine tout en apportant plus de fibres et un index glycémique plus bas. La texture est un peu plus dense, mais parfaite pour des pancakes nourrissants.
Peut-on utiliser des myrtilles surgelées ?
Oui, elles sont pratiques toute l’année et équivalentes aux fraîches. Incorpore-les surgelées à la pâte pour éviter qu’elles ne se délitent, en acceptant qu’elles colorent un peu les pancakes.
Ces pancakes conviennent-ils en prise de masse ?
Oui : empile-les avec du beurre de cacahuète, de la banane, du miel ou du fromage blanc pour monter en calories et en protéines. La base avoine-œufs-myrtilles fournit déjà des glucides de qualité pour l’énergie.
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