Blanc d'œuf · cuit
Valeurs pour 100 g — données CIQUAL (ANSES).
Photo : Pexels
De la protéine quasi pure
Le blanc d'œuf, c'est de la protéine presque pure : 11 g de protéines pour seulement 52 kcal aux 100 g, sans lipides ni glucides. Ses protéines sont d'excellente qualité (référence d'assimilation), ce qui en fait un moyen très efficace d'augmenter ses protéines à moindre coût calorique.
C'est l'ingrédient parfait quand on veut booster les protéines d'un repas sans ajouter de calories — typiquement en sèche.
Blanc, jaune, ou œuf entier ?
Ne garder que les blancs sert à réduire les calories et les lipides, pas à « mieux » construire du muscle : le jaune apporte des micronutriments précieux. Une bonne approche : garder quelques œufs entiers pour les nutriments, et ajouter des blancs pour compléter les protéines.
Comment l'intégrer
En omelette de blancs avec des légumes, ajoutés à des œufs entiers brouillés, ou intégrés à un porridge ou des pancakes protéinés. Les blancs liquides en bouteille sont pratiques et pasteurisés (à préférer aux blancs crus).
Blancs en bouteille : pratiques et sûrs
Les blancs d'œufs liquides en bouteille évitent de gaspiller les jaunes et se dosent au gramme près : parfait pour ajouter précisément des protéines à un porridge, des pancakes ou un shaker. Étant pasteurisés, on peut les consommer sans cuisson, sans le risque des blancs crus.
Seul bémol : pasteurisés, ils montent moins bien en neige que des blancs frais. Pour la simple protéine, ça ne change rien ; pour une pâtisserie aérienne, garde des blancs frais.
Avec quoi l’associer
Ajoute des blancs à des œufs entiers ou un porridge pour relever les protéines.
À retenir
- 11 g de protéines pour 52 kcal/100 g, 0 lipide : protéine quasi pure.
- Idéal pour augmenter les protéines sans calories (sèche).
- Garde aussi des jaunes pour les micronutriments.
- Blancs en bouteille : pratiques et pasteurisés.
Questions fréquentes
Blanc ou œuf entier ?
L'œuf entier est plus complet (le jaune apporte vitamines, choline et bons lipides). Ne garder que les blancs sert surtout à réduire les calories et les lipides, pas à mieux construire du muscle.
Peut-on manger les blancs crus ?
Mieux vaut les consommer cuits ou pasteurisés : la cuisson améliore l'assimilation des protéines et écarte le risque sanitaire des blancs crus.
Combien de protéines dans un blanc d'œuf ?
Un blanc apporte environ 3 à 4 g de protéines. Il en faut donc plusieurs pour un apport significatif : c'est là que les blancs liquides en bouteille sont pratiques, faciles à doser pour ajouter 20-30 g de protéines à un repas.
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