Pâtes · cuites
Valeurs pour 100 g — données CIQUAL (ANSES). Fibres : 1.8 g.
Photo : Pexels
Le glucide simple de la prise de masse
Les pâtes sont une source de glucides simple, économique et facile à manger en quantité : 25 g de glucides pour 100 g cuites (131 kcal), avec un peu de protéines (5 g). Elles rechargent le glycogène et soutiennent la prise de masse sans se sentir trop lourd.
En repas d'avant entraînement, elles fournissent une énergie bien disponible ; c'est l'un des féculents les plus pratiques pour atteindre un surplus calorique.
Complètes ou classiques, et la portion
Les pâtes complètes apportent plus de fibres et rassasient davantage (utile en sèche) ; les classiques sont plus digestes, pratiques autour de la séance. Les deux sont de bons glucides — choisis selon la satiété et le moment.
Repère : 80 g de pâtes crues (~180-200 g cuites) apportent environ 60 g de glucides. Ajuste avec le calculateur selon ta dépense.
Comment les intégrer
Associe-les à une source de protéines (viande hachée, poulet, thon, œufs) et à une sauce peu grasse (tomate, légumes) pour un plat équilibré. Une bolognaise maison au steak haché 5 % est un classique efficace et complet.
Attention aux sauces crémeuses très riches en lipides : elles font vite grimper les calories. En sèche, garde des sauces légères.
Al dente : l'astuce index glycémique
Cuire les pâtes al dente (fermes sous la dent) abaisse leur index glycémique : l'amidon est moins gélatinisé qu'avec des pâtes trop cuites, donc l'énergie se libère plus progressivement. C'est un détail gratuit qui rend le repas un peu plus rassasiant.
Autre astuce : des pâtes cuites, refroidies puis réchauffées développent un peu d'amidon résistant, mieux toléré. Rien de spectaculaire, mais utile à savoir pour un batch de meal prep.
Avec quoi l’associer
Les pâtes forment la base glucidique : ajoute une protéine et une sauce légère.
À retenir
- 25 g de glucides pour 100 g cuites : glucide simple, facile à manger en volume.
- Idéales en prise de masse et avant l'entraînement.
- Complètes = plus de fibres (sèche) ; classiques = plus digestes (autour de la séance).
- Protéine + sauce légère ; méfie-toi des sauces crémeuses.
Questions fréquentes
Manger des pâtes le soir fait-il grossir ?
Non : c'est le total calorique de la journée qui compte, pas l'horaire. Des pâtes le soir s'intègrent sans problème si elles rentrent dans tes calories. Le moment n'a qu'un impact mineur sur la composition corporelle.
Pâtes complètes ou classiques ?
Les complètes apportent plus de fibres et rassasient davantage (utile en sèche) ; les classiques sont plus digestes, pratiques autour de l'entraînement. Les deux sont de bons glucides.
Les pâtes font-elles grossir ?
Non en soi : les pâtes ne font grossir que si elles te font dépasser tes besoins caloriques, souvent à cause de la sauce et des grandes portions plus que des pâtes elles-mêmes. Pesées et accompagnées d'une sauce légère, elles s'intègrent sans souci, même en sèche.
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