Steak haché 5% MG · cuit
Valeurs pour 100 g — données CIQUAL (ANSES).
Photo : Pexels
Une viande rouge maigre, riche en fer
Le steak haché à 5 % de matière grasse combine 26 g de protéines et seulement 8 g de lipides pour 100 g (175 kcal). C'est une viande rouge maigre : elle apporte des protéines complètes, un fer héminique très bien assimilé et de la vitamine B12 — deux nutriments clés pour le transport de l'oxygène et l'énergie à l'entraînement.
Le fer et la B12 sont souvent plus limités chez ceux qui misent surtout sur la volaille et le poisson : intégrer un peu de viande rouge maigre aide à couvrir ces besoins tout en gardant un excellent apport protéique.
En prise de masse comme en sèche
À 5 %, le steak est assez maigre pour tenir dans une sèche : beaucoup de protéines rassasiantes pour un apport calorique contenu. En prise de masse, la version 15 % MG apporte l'énergie supplémentaire recherchée sans changer le taux de protéines.
Repère : 150 g de steak 5 % cuit apportent environ 39 g de protéines pour ~260 kcal. Associe-le à un féculent et des légumes pour un repas complet.
Bien le cuisiner
Le haché maigre cuit vite. Contrairement à un steak entier, le steak haché se cuit de préférence à cœur (≥ 70 °C) : le hachage répartit les bactéries de surface dans toute la viande. À la poêle bien chaude, 4 à 5 minutes en remuant suffisent, sans ajouter de matière grasse — il en contient assez pour ne pas accrocher.
Il se prête aussi aux plats mijotés (bolognaise, chili, sauce tomate) où il s'imbibe des saveurs — un bon moyen de varier les repas de prise de masse.
Bien le choisir et le conserver
Sur l'étiquette, le pourcentage de matière grasse est la seule vraie variable : 5 % pour le plus maigre, 15 ou 20 % pour plus de goût et de calories. Le taux de protéines bouge peu (~20-26 g). Frais ou surgelé, le profil nutritionnel est identique — le surgelé en steaks individuels est pratique pour ne sortir que ce dont tu as besoin.
Le haché frais s'altère vite : respecte la date limite (courte) et la chaîne du froid, ou congèle-le en portions dès l'achat. Une fois décongelé, ne le recongèle pas cru.
Avec quoi l’associer
Le steak haché est la brique protéine : sers-le avec un féculent et des légumineuses.
À retenir
- 26 g de protéines, 8 g de lipides pour 100 g : viande rouge maigre, riche en fer et B12.
- 5 % pour la sèche, 15 % pour plus de calories en prise de masse.
- Le haché se cuit à cœur (≥ 70 °C) ; parfait aussi en plats mijotés.
- À alterner avec volaille, poisson et œufs (viande rouge : quelques portions/semaine).
Questions fréquentes
Steak haché 5 % ou 15 % pour la musculation ?
Le 5 % est plus maigre et moins calorique (idéal en sèche) ; le 15 % apporte plus de lipides et de calories, pratique en prise de masse. Le taux de protéines est proche : choisis selon ton objectif calorique.
À quelle fréquence manger de la viande rouge ?
La viande rouge maigre a toute sa place dans une alimentation de musculation, en la variant avec volaille, poisson, œufs et sources végétales. Les recommandations de santé suggèrent de ne pas en abuser (souvent quelques portions par semaine) — alterne tes sources de protéines.
Peut-on manger le steak haché rosé ou saignant ?
Mieux vaut le cuire à cœur (≥ 70 °C). Le hachage répartit les bactéries de surface dans toute la viande : contrairement à un steak entier qu'on peut saisir saignant, le haché doit être bien cuit, surtout pour les enfants et les personnes fragiles.
Calcule tes besoins et suis ta progression
Calculateurs de calories, protéines et macros — gratuit, sans compte.