Pois chiches · cuits
Valeurs pour 100 g — données CIQUAL (ANSES). Fibres : 7.6 g.
Photo : Pexels
Un aliment complet et polyvalent
Les pois chiches associent 8 g de protéines végétales, 22 g de glucides complexes et 7,6 g de fibres pour 100 g cuits (150 kcal). Ce mélange en fait un aliment complet et très rassasiant, à la fois source d'énergie et d'appoint protéique.
Comme les lentilles, leur profil d'acides aminés gagne à être complété par des céréales pour une protéine complète. Ils apportent aussi du fer et du magnésium.
Comment les intégrer
Ils sont extrêmement polyvalents : en salade, en curry (channa masala), rôtis au four pour une collation croustillante, ou mixés en houmous. Le houmous, associé à des crudités ou du pain complet, fait une collation protéinée pratique.
En prise de masse, ils étoffent les plats en glucides et protéines ; en sèche, leurs fibres et leur satiété aident à tenir un déficit.
Pois chiches ou lentilles ?
Les deux sont d'excellentes légumineuses. Les lentilles sont un peu plus protéinées et souvent plus digestes ; les pois chiches sont plus polyvalents (houmous, currys, rôtis). Varie-les pour diversifier les apports et le plaisir.
Houmous et pois chiches rôtis : deux usages malins
Le houmous transforme le pois chiche en collation protéinée à tartiner, mais il contient du tahini et de l'huile : garde un œil sur les calories, ou fais-le maison pour doser le gras. Avec des crudités ou du pain complet, c'est un en-cas bien plus rassasiant qu'un produit ultra-transformé.
Rôtis au four (épices, un filet d'huile) jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, les pois chiches remplacent avantageusement les chips en collation : du croquant, des fibres et des protéines pour peu de calories.
Avec quoi l’associer
Complète les pois chiches d'une céréale pour une protéine complète.
À retenir
- 8 g de protéines, 7,6 g de fibres, 22 g de glucides/100 g : complet et rassasiant.
- À compléter d’une céréale pour couvrir tous les acides aminés.
- Très polyvalents : curry, salade, rôtis, houmous.
- Un peu moins protéinés mais plus polyvalents que les lentilles.
Questions fréquentes
Les pois chiches sont-ils riches en protéines ?
Ils sont une bonne source de protéines végétales pour une légumineuse, tout en apportant des glucides. Comme source protéique unique, ils restent modérés : associe-les à des céréales et à d'autres sources pour atteindre tes besoins.
Pois chiches ou lentilles ?
Les deux sont d'excellentes légumineuses. Les lentilles sont un peu plus protéinées et souvent plus digestes ; les pois chiches sont plus polyvalents (houmous, currys). Varie-les pour diversifier les apports.
Le houmous est-il bon pour la musculation ?
Oui, comme collation apportant protéines végétales et fibres. Attention toutefois aux calories : le tahini et l'huile le rendent plus gras qu'on ne le croit. Fait maison, tu contrôles la quantité d'huile et il reste un excellent en-cas.
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