Edamame · cuits
Valeurs pour 100 g — données CIQUAL (ANSES). Fibres : 5 g.
Photo : Pexels
La légumineuse la plus protéinée
Les edamame (fèves de soja immatures) sont parmi les légumineuses les plus riches en protéines : 11 g pour 100 g (122 kcal), avec des fibres (5 g) et de bons lipides. Comme le soja, ils fournissent une protéine plus complète que la plupart des végétaux.
C'est une excellente option pour les pratiquants végétariens et véganes, en collation ou en accompagnement.
Comment les intégrer
Cuits à l'eau ou à la vapeur quelques minutes, salés légèrement, ils font une collation protéinée à grignoter (on presse la cosse pour libérer les fèves). Décortiqués, ils s'ajoutent aux salades, poêlées et bowls.
Soja et musculation
Le soja est une protéine de qualité, et les craintes sur les phyto-œstrogènes ne sont pas justifiées aux quantités alimentaires normales : il n'y a pas d'effet néfaste démontré sur la testostérone ou la masse musculaire. Les edamame sont un aliment sain et utile.
Frais, surgelés, en cosse ou décortiqués
On les trouve surtout au rayon surgelé, en cosse ou décortiqués : c'est pratique et tout aussi bon que du frais. Quelques minutes à la vapeur ou à l'eau bouillante suffisent. En cosse, avec un peu de sel, ils font une collation ludique à grignoter ; décortiqués, ils filent dans une poêlée ou une salade.
Attention aux versions déjà assaisonnées, parfois très salées : pars du nature et assaisonne toi-même pour garder le contrôle sur le sodium.
Avec quoi l’associer
Edamame en collation ou dans un bowl avec céréale et légumes.
À retenir
- 11 g de protéines/100 g : la légumineuse la plus protéinée.
- Protéine plus complète (soja) : top végétarien/végane.
- Collation à grignoter ou dans les bowls/salades.
- Soja : pas d’effet néfaste démontré aux quantités normales.
Questions fréquentes
Les edamame sont-ils bons pour la musculation ?
Oui : ils comptent parmi les légumineuses les plus riches en protéines, avec un profil d'acides aminés plus complet (soja). Excellents en collation ou en accompagnement, surtout en régime végétarien.
Le soja est-il mauvais pour les hommes ?
Non : aux quantités alimentaires normales, le soja n'a pas d'effet démontré sur la testostérone ou la masse musculaire. C'est une protéine végétale de qualité.
Edamame ou pois chiches/lentilles ?
Les edamame sont plus riches en protéines et au profil d'acides aminés plus complet (soja) ; les pois chiches et lentilles apportent plus de glucides et coûtent moins cher. Varie-les selon le repas — les edamame brillent surtout en collation protéinée.
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