Tofu nature

Le tofu est une référence de la protéine végétale : issu du soja, il fournit une protéine complète (tous les acides aminés essentiels), ce qui est rare pour une source végétale. Il apporte 12,6 g de protéines pour 100 g (115 kcal), avec peu de glucides et de bons lipides.

C'est un pilier de la musculation végane et végétarienne : l'un des rares aliments végétaux qui peut remplacer la viande sur le plan protéique sans avoir besoin d'être associé à une céréale.

Neutre en goût, le tofu absorbe les marinades : c'est là tout le secret. Presse-le d'abord pour retirer l'eau (il dore mieux et s'imbibe davantage), puis marine-le (sauce soja, ail, épices) avant de le poêler, griller ou passer au four. Bien assaisonné et doré, il n'a plus rien de fade.

Le tofu ferme (voire extra-ferme) est le plus riche en protéines par portion et le plus adapté aux poêlées ; le tofu soyeux, plus liquide, sert aux sauces, smoothies et desserts.

Pauvre en glucides et modérément calorique, le tofu s'adapte à tous les objectifs : associe-le à un féculent (riz, quinoa) et des légumes. En prise de masse, sa cuisson à l'huile ajoute facilement des calories ; en sèche, une cuisson au four limite l'apport de gras.

Un doute revient souvent : le soja et ses phyto-œstrogènes (isoflavones) « féminiseraient » ? Les données disponibles chez l'homme ne montrent pas d'effet du soja alimentaire sur la testostérone ou les œstrogènes à des consommations courantes. Le tofu peut s'intégrer sans crainte dans une alimentation de musculation.

Comme pour tout aliment, la modération et la variété restent la règle. En cas de condition médicale particulière (thyroïde, antécédents hormonaux), demande l'avis d'un professionnel de santé.