Bowl tofu, riz complet et brocoli
Un bowl végétarien équilibré et coloré : tofu doré à la sauce soja, riz complet et brocoli croquant, pour un repas complet sans viande.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle200 g de tofu ferme
- check_circle140 g de riz complet (cru)
- check_circle200 g de brocoli
- check_circle2 c. à soupe de sauce soja (30 g)
- check_circle1 c. à soupe d'huile de sésame (14 g)
- check_circle1 c. à café de graines de sésame
- check_circle1 gousse d'ail, gingembre
Préparation
- 1Faites cuire le riz complet, environ 20 minutes.
- 2Coupez le tofu en cubes et faites-le dorer dans l'huile de sésame.
- 3Ajoutez l'ail, le gingembre et la sauce soja, laissez caraméliser.
- 4Faites cuire le brocoli à la vapeur 5 minutes.
- 5Répartissez riz, tofu et brocoli dans deux bols, parsemez de graines de sésame.
Le bowl végétarien façon asiatique
Tofu, riz complet et brocoli sauce soja-sésame : ce bowl végétarien apporte 19 g de protéines, 63 g de glucides et 14 g de lipides pour 448 kcal. Le tofu est une protéine végétale complète issue du soja, le riz complet des glucides et des fibres, le brocoli du volume. Un repas équilibré et savoureux, idéal pour intégrer plus de repas sans viande.
Bien penser les protéines du tofu
Le tofu est une bonne source de protéines complètes (le soja fournit tous les acides aminés essentiels), mais moins dense qu’une viande : 19 g par portion ici, correct pour un repas végétarien. Pour viser plus haut, augmente le tofu ou ajoute de l’edamame. Choisis un tofu ferme, qui tient mieux à la cuisson et contient plus de protéines que le tofu soyeux.
Donner du goût et du croustillant au tofu
Le tofu nature est fade : c’est la marinade et la cuisson qui le rendent bon. Presse-le pour évacuer l’eau, coupe-le en cubes et fais-le dorer à la poêle jusqu’à ce qu’il croustille, puis nappe de sauce soja, ail et gingembre. L’huile de sésame et les graines apportent une note asiatique. Le brocoli doit rester croquant.
Tofu, tempeh, edamame : varier le soja
Le tofu n’est qu’une des formes du soja, et en varier les sources casse la monotonie tout en montant les protéines. Le tempeh, à base de soja fermenté, est plus dense en protéines et a un goût de noisette prononcé ; l’edamame (fèves de soja) s’ajoute au bowl pour un supplément de protéines et de croquant ; le tofu fumé, déjà parfumé, dispense de la marinade.
Au-delà du soja, tu peux enrichir ce bowl de pois chiches rôtis, de graines de courge ou d’une sauce au beurre de cacahuète qui apporte des protéines et de la gourmandise. En faisant tourner ces sources végétales, un régime sans viande atteint sans peine ses objectifs protéiques, avec de la variété dans l’assiette.
Avec quoi la compléter
Pour varier les bowls végétariens et les plats de légumineuses/soja, ces recettes prolongent l’idée.
À retenir
- 19 g de protéines végétales, 63 g de glucides : un bowl végétarien équilibré et savoureux.
- Choisis un tofu ferme et presse-le : plus de protéines, meilleure tenue.
- Marinade + cuisson dorée = un tofu croustillant et goûteux.
- Augmente le tofu ou ajoute de l’edamame pour plus de protéines.
Questions fréquentes
Le tofu est-il une bonne source de protéines pour la musculation ?
Oui : issu du soja, il fournit une protéine complète avec tous les acides aminés essentiels. Il est un peu moins dense en protéines qu’une viande, donc pense à des portions généreuses ou à le compléter (edamame, légumineuses) dans un régime végétarien.
Le soja a-t-il un effet sur les hormones ?
Les données scientifiques ne montrent pas d’effet du soja sur la testostérone ou la masse musculaire aux quantités habituelles de consommation. Le tofu peut faire partie sans crainte d’une alimentation de sportif, homme comme femme.
Comment éviter que le tofu soit mou et fade ?
Utilise du tofu ferme, presse-le 15 minutes sous un poids pour évacuer l’eau, puis fais-le bien dorer à la poêle. Marine-le (sauce soja, ail, gingembre) pour le parfumer. C’est la cuisson dorée et la marinade qui transforment le tofu.
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