Bœuf (steak) · cuit
Valeurs pour 100 g — données CIQUAL (ANSES).
Photo : Pexels
Une viande rouge riche en protéines et en fer
Le steak de bœuf apporte 28 g de protéines pour 100 g (190 kcal), avec des lipides modérés (~8,5 g selon le morceau). C'est une source de protéines complètes et surtout un excellent apport de fer héminique et de vitamine B12, très utiles à l'énergie et au transport de l'oxygène.
Selon le morceau (rumsteck, bavette, faux-filet), la teneur en gras varie : les morceaux maigres conviennent à la sèche, les plus persillés à la prise de masse.
En prise de masse et en sèche
Rassasiant et dense en protéines, le bœuf s'intègre aux deux objectifs. En sèche, choisis un morceau maigre et pèse la portion ; en prise de masse, ses calories et son fer en font un allié. Repère : 150 g cuits ≈ 42 g de protéines.
Cuisson et fréquence
Contrairement au haché, un steak entier peut se manger saignant : sa surface est cuite, l'intérieur reste sûr. Saisis-le à feu vif 1-2 min par face pour un steak tendre. Côté santé, les recommandations invitent à ne pas abuser de la viande rouge (quelques portions par semaine) et à varier avec volaille, poisson et sources végétales.
Fer et récupération : l'atout du bœuf
Le vrai plus du bœuf face à la volaille, c'est son fer héminique : la forme de fer la mieux absorbée par l'organisme. Le fer participe au transport de l'oxygène, donc à l'énergie et à l'endurance à l'entraînement. Une carence, fréquente notamment chez les femmes et les gros consommateurs de volaille/poisson, sape la performance.
Ajouté à sa vitamine B12 (énergie, système nerveux), cela fait de quelques portions de bœuf par semaine un vrai renfort nutritionnel, au-delà des seules protéines.
Avec quoi l’associer
Le bœuf se marie avec un féculent et des légumes riches en fer (épinards).
À retenir
- 28 g de protéines + fer et B12/100 g : viande rouge nourrissante.
- Morceau maigre en sèche, plus persillé en prise de masse.
- Un steak entier peut se manger saignant (≠ haché).
- À modérer et alterner (quelques portions de viande rouge/semaine).
Questions fréquentes
Le bœuf est-il bon pour la musculation ?
Oui : protéines complètes, fer héminique et B12 bien assimilés. C'est une excellente source, à alterner avec la volaille, le poisson et les sources végétales, et à consommer avec modération (viande rouge).
Bœuf ou poulet ?
Le bœuf est plus riche en fer et en B12 et souvent plus gras ; le poulet est plus maigre et plus neutre. Aucun n'est « meilleur » : varie-les pour diversifier tes apports.
Faut-il manger le steak saignant ou bien cuit ?
C'est une question de goût : un steak entier reste sûr saignant, car seule sa surface est exposée aux bactéries. Une cuisson très poussée assèche la viande et forme davantage de composés liés à la cuisson à haute température. À l'inverse du haché, qui, lui, doit toujours être cuit à cœur.
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