Épinards · cuits
Valeurs pour 100 g — données CIQUAL (ANSES). Fibres : 2.7 g.
Photo : Pexels
Très peu de calories, beaucoup de micronutriments
Les épinards sont parmi les légumes les moins caloriques (23 kcal/100 g cuits) tout en étant riches en fer, en folates, en vitamine K et en fibres. Ils apportent du volume et des micronutriments pour un coût calorique quasi nul.
Leur teneur en protéines (2,7 g) est anecdotique : compte-les comme un légume « santé » plus que comme une source de protéines.
Comment les intégrer
Crus en salade, ou cuits (ils réduisent beaucoup) dans une omelette, une poêlée, un curry ou à côté d'un poisson. Une grande quantité crue se réduit en une petite portion cuite — pratique pour concentrer les micronutriments.
Le point fer
Les épinards contiennent du fer, mais d'origine végétale (non héminique), moins bien assimilé que le fer de la viande. L'associer à une source de vitamine C (citron, poivron) améliore son absorption. Ils complètent utilement les apports, sans remplacer les sources animales de fer.
Le mythe Popeye : la vérité sur leur fer
Les épinards traînent une réputation de « super-source de fer » en partie exagérée (une vieille erreur de virgule sur leur teneur, popularisée par Popeye). Ils en contiennent bien, mais ce fer végétal est peu absorbé, et les oxalates qu'ils renferment freinent encore un peu l'assimilation.
Le message pratique : les épinards restent un excellent légume santé (folates, vitamine K, fibres), mais ne compte pas sur eux comme unique source de fer. Associe-les à de la vitamine C, et garde des sources animales ou un suivi si tu es à risque de carence.
Avec quoi l’associer
Les épinards accompagnent œufs, poisson ou viande.
À retenir
- 23 kcal/100 g : très peu calorique, riche en fer végétal et vitamines.
- Volume et micronutriments à coût calorique quasi nul.
- Crus en salade ou cuits (ils réduisent beaucoup).
- Fer mieux absorbé avec de la vitamine C.
Questions fréquentes
Les épinards sont-ils bons pour la musculation ?
Oui, indirectement : très peu caloriques, ils apportent fer, folates, vitamines et fibres qui soutiennent la santé et la récupération. Ce n'est pas une source de protéines notable.
Les épinards sont-ils une bonne source de fer ?
Ils en contiennent, mais ce fer végétal est moins bien assimilé que celui de la viande. Associe-les à de la vitamine C (citron) pour améliorer l'absorption ; ils complètent les apports sans remplacer les sources animales.
Épinards crus ou cuits ?
Les deux sont bons. Cuits, ils réduisent beaucoup (pratique pour concentrer les micronutriments) et la cuisson diminue un peu les oxalates, ce qui améliore légèrement l'absorption des minéraux ; crus, ils gardent plus de vitamine C et de folates. Varie les deux.
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