Salade de poulet, épinards et feta
Une salade fraîche et protéinée où la feta apporte du goût sans excès : pousses d'épinards, poulet grillé et tomates pour un plat de sèche complet.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle250 g de blanc de poulet
- check_circle100 g de jeunes pousses d'épinards
- check_circle60 g de feta
- check_circle150 g de tomates cerises
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circle1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- check_circleSel, poivre
Préparation
- 1Grillez le poulet et coupez-le en lanières.
- 2Disposez les pousses d'épinards et les tomates coupées dans deux assiettes.
- 3Ajoutez le poulet et la feta émiettée.
- 4Assaisonnez d'huile, de vinaigre balsamique, de sel et de poivre.
La salade protéinée qui va vite
Poulet, jeunes pousses d’épinards, feta et tomates cerises : cette salade prête en vingt minutes apporte 33 g de protéines pour 316 kcal. C’est un déjeuner de sèche efficace et goûteux — le poulet pour la protéine, les épinards crus pour le volume et les micronutriments, la feta pour la touche de goût. Simple, rapide et rassasiant.
Feta et huile, les postes à doser
Les 17 g de lipides viennent surtout de la feta et de l’huile. En sèche stricte, réduis la feta (30 g suffisent grâce à son goût prononcé) et allège la vinaigrette. Les épinards crus et les tomates cerises apportent volume et fraîcheur pour presque rien. Pour un repas plus complet, ajoute du quinoa, des pois chiches ou du pain complet.
La composer
Grille le poulet, tranche-le tiède, et dresse-le sur un lit de jeunes pousses avec les tomates coupées et la feta émiettée. Assaisonne d’huile d’olive et de vinaigre balsamique juste avant de servir. Le poulet grillé se prépare à l’avance : garde la vinaigrette à part pour une gamelle croquante et non détrempée.
La feta : beaucoup de goût, peu de quantité
La feta a un atout précieux en sèche : son goût salé et prononcé permet d’en mettre peu pour beaucoup d’effet. Trente grammes suffisent à parfumer toute la salade, là où un fromage doux passerait inaperçu. C’est le principe à retenir avec tous les fromages de caractère (feta, parmesan, bleu, chèvre affiné) : leur intensité fait qu’une petite quantité, bien répartie, régale sans plomber les calories.
Plutôt que de supprimer le fromage d’une diète — ce qui rend les repas tristes et difficiles à tenir — apprends à le doser. Émiette la feta finement pour qu’elle se répartisse partout, garde-la crue pour préserver son goût, et associe-la à des ingrédients frais qui contrastent (tomate, concombre, herbes). Un peu de fromage bien placé vaut mieux qu’une grosse portion de fromage fade.
Avec quoi la compléter
Pour varier les salades protéinées au poulet, ces recettes prolongent l’idée.
À retenir
- 33 g de protéines pour 316 kcal : une salade de sèche efficace, prête en 20 min.
- Feta et huile portent les lipides : à doser en sèche stricte.
- Épinards crus : volume et micronutriments pour presque rien.
- Vinaigrette à part pour une gamelle croquante.
Questions fréquentes
Les épinards crus sont-ils intéressants nutritionnellement ?
Oui : crus, ils gardent bien leur vitamine C et leurs folates, et apportent beaucoup de volume pour peu de calories. Cuits, ils fondent et concentrent d’autres nutriments. Alterner cru et cuit permet de profiter des deux, sans qu’aucun soit « meilleur ».
Comment rendre cette salade plus rassasiante ?
Ajoute une source de glucides et de fibres : quinoa, pois chiches, lentilles ou une tranche de pain complet. Un peu plus de poulet augmente aussi les protéines. Fibres et protéines sont les deux leviers de la satiété.
Peut-on la préparer la veille pour le travail ?
Oui : prépare le poulet et coupe les ingrédients, mais garde la vinaigrette à part et assaisonne au moment de manger. Les jeunes pousses ramollissent vite une fois en contact avec l’huile et le sel.
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