Courgette · cuite

La courgette cuite affiche seulement 20 kcal pour 100 g, avec 1,4 g de protéines, 2,6 g de glucides, 0,4 g de lipides et 1,2 g de fibres. Elle est composée à plus de 90 % d'eau, ce qui explique cette densité calorique minuscule : une assiette de 300 g ne représente que 60 kcal. Pour qui compte ses macros, c'est un outil de volume redoutable.

Sa texture tendre et son goût neutre lui permettent de s'adapter à presque tout : elle absorbe les saveurs des épices, de l'ail, des herbes et des sauces. Tu peux ainsi remplir l'assiette et la sensation de satiété sans dépasser ton budget calorique, ce qui est précieux pendant une phase de sèche.

Le grand défi avec la courgette est son eau. À la poêle, coupe-la en rondelles ou en dés, chauffe bien la poêle et ne surcharge pas : elle doit dorer, pas bouillir. Sale à la fin, car le sel fait sortir l'eau. Compte 5 à 8 minutes à feu vif. Au four, 20 à 25 minutes à 200 °C donnent des lamelles fondantes et légèrement caramélisées.

À la vapeur (6 à 8 minutes), elle garde mieux ses minéraux, mais reste plus fade. En spaghettis de courgette, saute-la à peine 2 à 3 minutes pour garder un peu de tenue. Pour un velouté, cuis-la avec un oignon et du bouillon, puis mixe : c'est un repas léger et très rassasiant en soirée.

Choisis des courgettes de taille petite à moyenne, fermes, à peau lisse et brillante, sans taches molles. Les très grosses sont plus aqueuses, avec des graines dures et un goût plus amer. La peau se mange : elle contient une bonne partie des fibres et des antioxydants, donc inutile de l'éplucher si tu les laves bien.

Au réfrigérateur, elles se gardent 5 à 7 jours dans le bac à légumes, sans les laver à l'avance. Cuite, la courgette se conserve 2 à 3 jours dans une boîte hermétique. Elle supporte mal la congélation crue (elle devient molle) : préfère la congeler cuite, en purée ou en soupe.

La courgette apporte du potassium, utile pour l'équilibre hydrique et la contraction musculaire, de la vitamine C, du folate, du magnésium et des caroténoïdes comme la lutéine, associée à la santé des yeux. Elle ne remplace pas un légume plus dense en nutriments, mais complète très bien une assiette variée.

Sa faible teneur en fibres (1,2 g pour 100 g) la rend digeste, même pour les estomacs sensibles : c'est un légume souvent bien toléré autour de l'entraînement. Son index glycémique très bas n'a pas d'impact notable sur la glycémie quand elle accompagne un repas.

En sèche, la courgette est une alliée : poêlée avec du poulet, des crevettes ou du cabillaud, elle transforme une petite portion de protéines en gros repas. Les recettes du site comme la poêlée de poulet et légumes croquants, le cabillaud avec riz complet et courgettes ou la poêlée de crevettes et courgettes en sont de bons exemples.

En prise de masse, elle sert de garniture qui ne remplit pas trop : tu gardes de la place pour les glucides et les lipides. Ajoute de l'huile d'olive, du fromage râpé ou un féculent pour monter les calories sans manger des kilos de légumes.

En papillote avec du saumon et un filet de citron, elle cuit dans sa propre vapeur sans gras ajouté : la papillote de saumon et légumes est un exemple simple et complet. En velouté avec du poulet, elle donne un repas chaud et riche en protéines pour moins de 300 kcal. Tu peux aussi la râper dans une omelette ou des galettes.

Les spaghettis de courgette (courgetti) remplacent en partie les pâtes : mélange moitié courgette, moitié pâtes complètes pour réduire les calories sans perdre le côté réconfortant. Pense à bien les essorer avec un torchon pour éviter une sauce détrempée.

Les erreurs classiques : saler trop tôt (la courgette rend son eau et bout), surcharger la poêle, la cuire trop longtemps jusqu'à la bouillie, ou l'éponger de matière grasse comme une éponge. Le vrai problème en calories vient de l'huile et des sauces, pas du légume : pèse l'huile plutôt que de la verser au jugé.

Si une courgette est très amère, jette-la : l'amertume peut être due à des cucurbitacines, des composés qui peuvent provoquer des troubles digestifs. Une courgette normale n'est jamais amère. Pour le suivi, pèse-la cuite et égouttée, en cohérence avec les 20 kcal pour 100 g.

Pour un suivi fiable, pèse la courgette au moment où elle est prête à être mangée, cuite et égouttée, et enregistre-la avec l'entrée « cuite » plutôt que « crue ». Le poids cru est plus élevé car la cuisson fait perdre de l'eau, donc mélanger les deux fausse les calculs d'un repas à l'autre.

N'oublie pas d'ajouter séparément l'huile de cuisson, le fromage ou la sauce : ce sont eux qui font la différence. Une cuillère à soupe d'huile d'olive apporte environ 120 kcal, soit davantage que 500 g de courgette. Avec un peu de rigueur, tu gardes le contrôle de tes macros sans renoncer au goût.