Poêlée de crevettes et courgettes
Des crevettes sautées à l'ail et des courgettes juste saisies : un plat léger, très protéiné et prêt en vingt minutes, taillé pour la sèche.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
0/6Préparation
- 1Taillez les courgettes en demi-rondelles et saisissez-les à feu vif 5 minutes.
- 2Ajoutez l'ail émincé et les crevettes, faites cuire 4 minutes.
- 3Assaisonnez de piment, sel et poivre.
- 4Arrosez de jus de citron vert au moment de servir.
Dans cette recetteexpand_more
À retenir
- check_circle33 g de protéines pour 238 kcal : un plat de sèche iodé, prêt en 20 min.
- check_circleLes crevettes sont maigres et protéinées ; leur cholestérol pèse peu.
- check_circleCuis-les 3-4 min (roses, en C) pour éviter le caoutchouteux.
- check_circleSaisis la courgette d’abord pour qu’elle reste croquante.
Léger, iodé et très protéiné
Cette poêlée de crevettes et courgettes est taillée pour la sèche : 33 g de protéines pour seulement 238 kcal et 9 g de lipides. Les crevettes sont une protéine maigre et rapide à cuire, la courgette apporte du volume et de l’eau pour presque rien. Un plat frais, iodé et prêt en vingt minutes, qui change du sempiternel poulet.
Les crevettes et le cholestérol
Les crevettes ont longtemps eu mauvaise presse à cause de leur cholestérol. En réalité, le cholestérol alimentaire influence peu le cholestérol sanguin chez la plupart des gens, et les crevettes sont très maigres et riches en protéines. Elles ont largement leur place dans une alimentation de sportif, en sèche notamment.
Ne pas surcuire les crevettes
Les crevettes cuisent en 3 à 4 minutes : elles sont prêtes dès qu’elles deviennent roses et se recourbent en C. Trop cuites, elles deviennent caoutchouteuses. Saisis d’abord les courgettes à feu vif pour qu’elles restent croquantes, ajoute l’ail puis les crevettes en fin de cuisson. Un trait de citron vert relève le tout.
Le compléter et varier les fruits de mer
Tel quel, ce plat est un repas de sèche léger ; une portion de glucides le transforme en repas complet. Riz basmati, nouilles de riz, quinoa ou boulgour absorbent les sucs de cuisson et calent davantage après une séance. Un filet d’huile d’olive ou une poignée de noix de cajou ajoutent de bons lipides pour une version équilibrée.
Côté protéine, les crevettes s’échangent contre des gambas, des noix de Saint-Jacques, des morceaux de poisson blanc ou du poulet émincé. Les légumes suivent l’envie : brocoli, poivron, pak choï, tomates cerises. Avec la même cuisson minute à feu vif, tu obtiens un plat iodé différent à chaque fois sans jamais dépasser tes macros.
La préparer à l'avance sans perdre en texture
Ce plat se prête bien au meal-prep, à condition de gérer un point sensible : les crevettes supportent mal d'être recuites. Réchauffées trop longtemps ou trop fort, elles passent de tendres à caoutchouteuses en un rien de temps. La meilleure stratégie consiste à cuire les courgettes et les crevettes normalement, à laisser refroidir puis à conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu'à deux jours. Au moment de manger, réchauffe doucement à la poêle ou au micro-ondes à puissance réduite, juste le temps de tiédir le plat sans relancer une cuisson complète des crevettes.
Pour un meal-prep plus long, sépare les éléments : cuis les courgettes à l'avance (elles se réchauffent sans problème), et garde les crevettes crues au frais ou au congélateur pour les cuire à la dernière minute en 3-4 minutes. Tu gagnes en fraîcheur ce que tu perds en rapidité. Évite de congeler le plat déjà assemblé et cuit : la courgette rend beaucoup d'eau à la décongélation et devient molle, et les crevettes perdent en texture. Mieux vaut congeler les crevettes crues séparément et cuisiner les courgettes fraîches le jour même.
Avec quoi la compléter
Pour varier les poêlées et woks de fruits de mer légers, ces recettes suivent la même logique.
Questions fréquentes
Les crevettes sont-elles trop riches en cholestérol pour la muscu ?
Non pour la plupart des gens : le cholestérol alimentaire a un impact limité sur le cholestérol sanguin, et les crevettes sont maigres et très protéinées. Elles constituent une excellente protéine, notamment en sèche. En cas de trouble lipidique, demande l’avis d’un professionnel.
Peut-on utiliser des crevettes surgelées ?
Oui, elles sont pratiques et de bonne qualité. Décongèle-les au réfrigérateur ou sous l’eau froide, éponge-les bien avant de les poêler pour qu’elles saisissent au lieu de bouillir, et ne les surcuis pas.
Comment rendre ce plat plus consistant ?
Ajoute une portion de riz, de nouilles ou de quinoa pour les glucides : tu passes d’un plat de sèche léger à un repas complet d’équilibre ou d’après-séance, sans changer la base crevettes-courgettes.
Peut-on préparer ce plat pour plusieurs jours de suite ?
Oui, jusqu'à deux jours au frais dans un contenant hermétique. Au-delà, les crevettes perdent en fraîcheur et en texture. Pour une semaine complète, prévois plutôt de cuire les crevettes fraîches chaque jour ou tous les deux jours et de préparer les courgettes en plus grande quantité à l'avance.
Comment réchauffer le plat sans que les crevettes deviennent caoutchouteuses ?
En douceur et brièvement : à la poêle à feu doux quelques minutes en remuant, ou au micro-ondes à puissance réduite (50-60 %) par courtes séquences de 30 secondes. L'objectif est de réchauffer, pas de recuire. Dès que c'est tiède à chaud, arrête immédiatement.
Peut-on congeler ce plat déjà cuisiné ?
Ce n'est pas idéal : la courgette rend beaucoup d'eau à la décongélation et devient molle, et les crevettes perdent en fermeté. Si tu veux congeler, fais-le avec des crevettes crues séparément, et cuisine des courgettes fraîches au moment de préparer le plat.
Quelle quantité de crevettes est raisonnable par semaine ?
Il n'existe pas de limite stricte pour une personne en bonne santé : les crevettes sont une excellente source de protéines maigres. Comme pour toute protéine, varie les sources sur la semaine (poisson, viande blanche, œufs, légumineuses) plutôt que de miser sur une seule en continu.
Peut-on préparer ce plat avec des courgettes déjà cuites de la veille ?
Techniquement oui, mais tu perds l'essentiel de l'intérêt : la courgette saisie à cru garde du croquant et une texture ferme, alors que réchauffée elle devient molle et rend de l'eau. Si tu dois vraiment utiliser un reste, fais-le revenir quelques minutes à feu vif pour la raffermir un peu et évaporer l'excès d'humidité avant d'ajouter les crevettes fraîches. Pour un résultat optimal, prévois plutôt de couper la courgette à l'avance et de la cuire au dernier moment, ce qui ne prend que cinq minutes.
Faut-il retirer la queue des crevettes avant de les cuisiner ?
C'est une question de préférence. La laisser donne une meilleure tenue à la cuisson et un peu plus de présentation ; la retirer rend le plat plus pratique à manger à la fourchette, notamment en gamelle. Les deux options n'affectent ni le goût ni les valeurs nutritionnelles : choisis selon le confort de dégustation que tu recherches.
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Autres recettes — Sèche
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations calculées à partir des ingrédients et des quantités indiqués : elles varient selon les marques et la cuisson. Recette à but informatif, qui ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien (allergies et régimes particuliers : demande conseil).