Poêlée de crevettes et courgettes
Des crevettes sautées à l'ail et des courgettes juste saisies : un plat léger, très protéiné et prêt en vingt minutes, taillé pour la sèche.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle300 g de crevettes décortiquées
- check_circle2 courgettes (environ 400 g)
- check_circle2 gousses d'ail
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circle1 citron vert
- check_circlePiment, sel, poivre
Préparation
- 1Taillez les courgettes en demi-rondelles et saisissez-les à feu vif 5 minutes.
- 2Ajoutez l'ail émincé et les crevettes, faites cuire 4 minutes.
- 3Assaisonnez de piment, sel et poivre.
- 4Arrosez de jus de citron vert au moment de servir.
Léger, iodé et très protéiné
Cette poêlée de crevettes et courgettes est taillée pour la sèche : 33 g de protéines pour seulement 238 kcal et 9 g de lipides. Les crevettes sont une protéine maigre et rapide à cuire, la courgette apporte du volume et de l’eau pour presque rien. Un plat frais, iodé et prêt en vingt minutes, qui change du sempiternel poulet.
Les crevettes et le cholestérol
Les crevettes ont longtemps eu mauvaise presse à cause de leur cholestérol. En réalité, le cholestérol alimentaire influence peu le cholestérol sanguin chez la plupart des gens, et les crevettes sont très maigres et riches en protéines. Elles ont largement leur place dans une alimentation de sportif, en sèche notamment.
Ne pas surcuire les crevettes
Les crevettes cuisent en 3 à 4 minutes : elles sont prêtes dès qu’elles deviennent roses et se recourbent en C. Trop cuites, elles deviennent caoutchouteuses. Saisis d’abord les courgettes à feu vif pour qu’elles restent croquantes, ajoute l’ail puis les crevettes en fin de cuisson. Un trait de citron vert relève le tout.
Le compléter et varier les fruits de mer
Tel quel, ce plat est un repas de sèche léger ; une portion de glucides le transforme en repas complet. Riz basmati, nouilles de riz, quinoa ou boulgour absorbent les sucs de cuisson et calent davantage après une séance. Un filet d’huile d’olive ou une poignée de noix de cajou ajoutent de bons lipides pour une version équilibrée.
Côté protéine, les crevettes s’échangent contre des gambas, des noix de Saint-Jacques, des morceaux de poisson blanc ou du poulet émincé. Les légumes suivent l’envie : brocoli, poivron, pak choï, tomates cerises. Avec la même cuisson minute à feu vif, tu obtiens un plat iodé différent à chaque fois sans jamais dépasser tes macros.
Avec quoi la compléter
Pour varier les poêlées et woks de fruits de mer légers, ces recettes suivent la même logique.
À retenir
- 33 g de protéines pour 238 kcal : un plat de sèche iodé, prêt en 20 min.
- Les crevettes sont maigres et protéinées ; leur cholestérol pèse peu.
- Cuis-les 3-4 min (roses, en C) pour éviter le caoutchouteux.
- Saisis la courgette d’abord pour qu’elle reste croquante.
Questions fréquentes
Les crevettes sont-elles trop riches en cholestérol pour la muscu ?
Non pour la plupart des gens : le cholestérol alimentaire a un impact limité sur le cholestérol sanguin, et les crevettes sont maigres et très protéinées. Elles constituent une excellente protéine, notamment en sèche. En cas de trouble lipidique, demande l’avis d’un professionnel.
Peut-on utiliser des crevettes surgelées ?
Oui, elles sont pratiques et de bonne qualité. Décongèle-les au réfrigérateur ou sous l’eau froide, éponge-les bien avant de les poêler pour qu’elles saisissent au lieu de bouillir, et ne les surcuis pas.
Comment rendre ce plat plus consistant ?
Ajoute une portion de riz, de nouilles ou de quinoa pour les glucides : tu passes d’un plat de sèche léger à un repas complet d’équilibre ou d’après-séance, sans changer la base crevettes-courgettes.
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