Wok de crevettes et brocoli

Ce wok de crevettes et brocoli est un plat de sèche express et savoureux : 36 g de protéines pour 260 kcal et seulement 8 g de lipides. Les crevettes cuisent en quelques minutes, le brocoli et le poivron gardent du croquant, la sauce soja-sésame-gingembre parfume sans alourdir. Prêt en vingt minutes, c’est le repas asiatique maison qui rentre parfaitement dans les macros.

Comme tout wok, le piège est la sauce. Les sauces asiatiques du commerce sont souvent très sucrées. Ici, sauce soja, ail et gingembre parfument pour presque zéro calorie ; l’huile de sésame apporte le goût typique (une cuillère suffit, elle est parfumée). Pour un plat plus consistant en équilibre ou en prise de masse, ajoute du riz ou des nouilles.

Prépare tout à l’avance (ça cuit vite), puis saisis à feu vif. Fais d’abord sauter le brocoli et le poivron pour qu’ils restent croquants, ajoute l’ail et le gingembre, puis les crevettes en fin de cuisson (3-4 minutes, elles sont prêtes dès qu’elles rosissent). Ne surcharge pas la poêle, sinon ça bout au lieu de sauter. Déglace avec la sauce soja.

Les crevettes sont l’une des protéines les plus pratiques qui soient : maigres (36 g de protéines ici pour à peine 8 g de lipides), elles cuisent en trois à quatre minutes et se marient à tout. En version surgelée, elles se gardent des mois au congélateur et se décongèlent en quelques minutes — l’aliment de secours parfait pour un repas protéiné improvisé.

Leur seul point de vigilance est la cuisson : au-delà de quelques minutes, elles deviennent caoutchouteuses. Ajoute-les toujours en fin de préparation, et dès qu’elles rosissent et se recourbent en C, retire-les du feu. Longtemps déconseillées à cause de leur cholestérol, elles sont en réalité très adaptées à une alimentation de sportif, le cholestérol alimentaire pesant peu sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens.