Velouté de courgette au poulet
Un velouté onctueux de courgette enrichi de poulet effiloché : léger, très rassasiant et protéiné, idéal en sèche pour un dîner réconfortant.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle4 courgettes (environ 800 g)
- check_circle250 g de blanc de poulet
- check_circle1 oignon
- check_circle1 L de bouillon de volaille
- check_circle1 portion de fromage frais ail et fines herbes (30 g)
- check_circleSel, poivre
Préparation
- 1Faites revenir l'oignon, ajoutez les courgettes en morceaux et le bouillon.
- 2Laissez cuire 15 minutes, puis mixez avec le fromage frais.
- 3Faites cuire le poulet séparément et effilochez-le.
- 4Répartissez le velouté dans les bols et ajoutez le poulet effiloché.
- 5Salez, poivrez et servez chaud.
Le velouté qui devient un repas protéiné
Un velouté de courgette est souvent une entrée légère ; en y ajoutant du poulet, il devient un vrai repas de sèche : 30 g de protéines pour 312 kcal. La courgette mixée donne une texture crémeuse et onctueuse pour très peu de calories, le poulet apporte la protéine, le fromage frais une pointe de gourmandise. Réconfortant, léger et rassasiant à la fois.
Onctueux sans crème
L’onctuosité d’un velouté vient souvent de la crème, très calorique. Ici, c’est la courgette mixée qui crée la texture, complétée par une portion de fromage frais ail et fines herbes pour le crémeux et le goût — bien plus léger. Pour alléger encore, réduis le fromage ; pour enrichir, ajoute une pomme de terre qui épaissit le velouté et ajoute des glucides.
Le préparer
Fais revenir l’oignon, ajoute les courgettes et le bouillon, cuis le poulet dedans puis retire-le, mixe la soupe avec le fromage frais, et remets le poulet effiloché dans le velouté (ou garde-le en morceaux au-dessus). Un mixage bien lisse fait toute la différence de texture. Se prépare pour trois, se conserve et se congèle facilement.
Varier les veloutés protéinés
La recette n’est qu’un point de départ : le principe « légume mixé + poulet + touche crémeuse légère » se décline avec presque tous les légumes. Potiron et carotte pour la douceur d’automne, chou-fleur pour un velouté onctueux et pauvre en glucides, brocoli pour les micronutriments, poireau et pomme de terre pour un classique plus consistant. La base change, la méthode reste identique.
La source de protéines aussi se varie : poulet effiloché, dés de dinde, lentilles corail mixées dans le velouté, ou une cuillère de fromage blanc et des œufs mollets pour une version végétarienne. Un filet d’huile de noix, des graines de courge grillées ou des croûtons complets apportent le croquant final. Un même format donne une soupe-repas différente à chaque saison, toujours protéinée et légère.
Avec quoi la compléter
Pour varier les soupes et veloutés protéinés, ces recettes prolongent l’idée.
À retenir
- 30 g de protéines pour 312 kcal : un velouté transformé en repas de sèche.
- La courgette mixée crée l’onctuosité sans crème.
- Ajoute une pomme de terre pour épaissir et enrichir en glucides.
- Se prépare pour 3, se conserve et se congèle facilement.
Questions fréquentes
Comment rendre un velouté onctueux sans crème ?
Mixe bien les légumes (la courgette, la pomme de terre ou le potiron donnent naturellement du crémeux), et ajoute un peu de fromage frais, de yaourt grec ou de lait pour l’onctuosité. Un mixage long et lisse est la clé de la texture veloutée.
Une soupe suffit-elle comme repas du soir ?
Oui, si elle contient une source de protéines (ici le poulet). Un velouté de légumes seul est trop pauvre en protéines ; avec du poulet, c’est un repas léger complet, idéal le soir en sèche. Ajoute du pain complet pour plus de glucides.
Peut-on congeler le velouté avec le poulet ?
Oui : le velouté et le poulet effiloché se congèlent bien jusqu’à 3 mois. Laisse refroidir, répartis en portions et réchauffe doucement à la casserole. Mixe à nouveau si la texture s’est un peu séparée à la décongélation.
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