Tomate · crue

Pour 100 g de tomate crue, tu obtiens seulement 18 kcal, 0,8 g de protéines, 2,9 g de glucides, 0,4 g de lipides et 1,2 g de fibres. Elle est composée à plus de 90 % d'eau, ce qui explique sa densité calorique minuscule. Tu peux en manger une grosse portion sans que cela pèse sur ton bilan énergétique de la journée.

Botaniquement, la tomate est un fruit, mais on la cuisine comme un légume, et c'est ainsi que la classent les tables nutritionnelles. Ses sucres (glucose et fructose) sont présents en faible quantité et son acidité, due aux acides citrique et malique, donne cette saveur vive qui relève un plat sans ajouter de calories.

Le pigment rouge de la tomate est le lycopène, un caroténoïde aux propriétés antioxydantes. Les études d'observation le associent à un meilleur profil cardiovasculaire, mais gardons la mesure : la tomate n'est pas un médicament, c'est un aliment intéressant dans une alimentation variée. Elle apporte aussi de la vitamine C, de la vitamine K et du potassium.

Le lycopène est liposoluble : associe la tomate à un filet d'huile d'olive, à de l'avocat ou à de la mozzarella pour mieux l'absorber. La cuisson libère aussi davantage de lycopène : la sauce tomate, le concentré et la tomate cuite en apportent plus sous forme assimilable que la tomate crue.

Crue en salade ou en tranches, la tomate garde sa vitamine C, très sensible à la chaleur. Cuite en sauce, elle perd un peu de vitamine C mais gagne en lycopène biodisponible. Les tomates en conserve entières ou concassées sont un excellent choix toute l'année, souvent plus mûres et plus savoureuses qu'une tomate fade de supermarché en hiver.

Attention aux produits transformés : le concentré est très dense, jusqu'à 80 kcal pour 100 g, mais on en utilise 15 à 30 g. Certaines sauces prêtes à l'emploi contiennent du sucre ajouté, de l'huile et beaucoup de sel. Lis l'étiquette et privilégie une liste courte : tomates, un peu d'huile, herbes.

Choisis des tomates lourdes pour leur taille, à la peau lisse et brillante, qui sentent bon près de la tige. En pleine saison, de juin à septembre, elles ont beaucoup plus de goût, et le prix baisse. Tomates grappe, cœur de bœuf, cerises : les macros restent proches de 18 kcal pour 100 g, seule la teneur en sucre varie un peu.

Ne mets pas les tomates au réfrigérateur tant qu'elles ne sont pas très mûres : le froid détruit leur arôme et donne une texture farineuse. Garde-les à température ambiante, à l'abri du soleil, tige vers le haut, 3 à 5 jours. Une fois coupée, une tomate se garde 1 à 2 jours au frais, dans une boîte fermée.

En sèche, la tomate est idéale : peu de calories, du volume, du goût et de l'acidité qui donne du peps à un blanc de poulet ou du thon. La salade de thon, tomate et concombre est un classique de sèche. En prise de masse, elle sert de base à des sauces qui rendent les féculents plus appétissants, ce qui aide à manger davantage.

Comme pour les autres légumes, elle n'apporte presque pas de protéines : associe-la à une vraie source, comme dans les pâtes complètes au bœuf haché et sauce tomate, la salade de pois chiches et thon ou le wrap au thon et avocat. Compte 100 à 250 g par repas, pesés crus.

L'acidité de la tomate peut irriter chez les personnes sujettes au reflux gastro-œsophagien ou aux brûlures d'estomac, surtout en sauce concentrée le soir. Si c'est ton cas, essaie des tomates plus douces, pelées, ou réduis les quantités. Sa peau et ses pépins passent bien pour la plupart des gens, mais peuvent gêner les intestins sensibles.

Les tomates figurent parmi les aliments qui peuvent déclencher un syndrome allergie-pollen chez certaines personnes, avec des picotements dans la bouche. Si tu as un doute, demande conseil à un professionnel de santé. Pour tous les autres, c'est un aliment très bien toléré, à consommer sans modération excessive.

Erreur classique : oublier de compter la sauce. La tomate fraîche est légère, mais l'huile, le fromage et le sucre ajoutés à la sauce font monter les calories. Autre erreur : servir des tomates glacées sorties du frigo, sans goût. Sors-les 30 minutes avant de les manger et sale-les juste avant de servir.

Idées simples : tomates rôties au four avec de l'ail et du thym, salsa fraîche à l'oignon et coriandre, œufs brouillés aux tomates, soupe froide de type gaspacho, ou pâtes complètes avec une sauce maison mijotée 20 minutes. Une grosse casserole de sauce se congèle très bien en portions.

Une tomate de 150 g apporte une part utile de ta vitamine C du jour, ainsi que du potassium, du folate et un peu de magnésium. Le potassium compte pour la contraction musculaire, l'équilibre hydrique et la tension artérielle. Avec très peu de sodium à l'état naturel, la tomate fraîche est un bon complément d'un repas déjà salé.

Ses antioxydants (lycopène, bêta-carotène, vitamine C, flavonoïdes) jouent un rôle dans la lutte contre le stress oxydatif de l'effort intense, sans pour autant remplacer le sommeil et la récupération. N'attends pas de miracle d'une tomate : c'est la régularité de légumes variés dans tes repas qui compte, pas un aliment isolé.

Une portion courante est de 100 à 200 g : une grosse tomate, ou une poignée de tomates cerises. Pèse-les crues pour rester aligné avec les valeurs de la fiche. Pour la sauce, note séparément le concentré, l'huile et le fromage, car ils pèsent bien plus sur les calories que les tomates elles-mêmes.

Pour préparer à l'avance, garde les tomates coupées séparément des feuilles et de l'assaisonnement, pour éviter que la salade ne détrempe. Une boîte de tomates concassées ouverte se garde 2 à 3 jours au frigo, dans un contenant en verre plutôt que dans la boîte métallique.