حاسبة المغذيات الكبرى

استهدف 1.8 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم حسب هدفك - أكثر في التنشيف للحفاظ على العضلات. لشخص يزن 75 كيلوغرامًا، هذا يمثل حوالي 135 إلى 165 غرامًا يوميًا. إنه المغذي الكبير الذي لا يجب إهماله.

في زيادة الكتلة: فائض طفيف، بروتين عند 2 غ/كغ، كربوهيدرات مرتفعة للطاقة. في التنشيف: عجز حوالي 15%، بروتين عند 2.2 غ/كغ لحماية العضلات، كربوهيدرات منخفضة. تطبق الأداة هذه الإعدادات تلقائيًا حسب الهدف المختار.

تقدّر سعراتك بمعادلة ميفلين-سانت جور، المرجع الحالي لمعدل الأيض الأساسي، ثم تطبق معامل نشاط والتعديل المرتبط بهدفك. يُحدَّد البروتين حسب وزن الجسم، الدهون عند 25-28% من السعرات، والكربوهيدرات من الباقي.

لا، السعرات الزائدة هي ما يسبب زيادة الوزن، وليس مغذٍ كبير بعينه. الكربوهيدرات هي حتى الوقود المفضل لتدريب القوة: تقليصها بشكل متطرف يضر غالبًا بالأداء.

نعم، طالما حافظت على بروتين كافٍ وحد أدنى من الدهون. يفضل البعض كربوهيدرات أكثر (مفيد إذا كنت تتدرب بشدة)، ويفضل آخرون دهونًا أكثر. يبقى إجمالي السعرات العامل الحاسم للوزن.

نعم. إعطاء الأولوية للبروتين والحفاظ على كربوهيدرات كافية يتوافقان مع احتياجات كمال الأجسام ورفع الأثقال ومعظم رياضات القوة. ارفع الكربوهيدرات إذا كنت تتدرب بكثافة عالية أو عدة مرات يوميًا.

لا، هامش من 5 إلى 10 غرامات لكل مغذٍ كبير لا يغيّر شيئًا ملموسًا. المهم هو الاتجاه العام على مدار الأسبوع: استهداف دقيق كل يوم أفضل من الكمال يومًا والانحراف الكبير في اليوم التالي.

يرتفع احتياج البروتين قليلًا بعد سن الخمسين أو الستين لتعويض بناء عضلي أقل كفاءة. تبقى احتياجات الدهون والكربوهيدرات مستقرة إجمالًا، وتُعدَّل بشكل أساسي حسب مستوى النشاط، لا العمر وحده.

فضّل مصادر كثيفة وسهلة التناول (أرز أبيض، خبز، فواكه مجففة، عصير) بدلًا من كربوهيدرات غنية جدًا بالألياف تُشبع بسرعة. هذا شائع في فترة زيادة الكتلة، عندما يكون حجم الطعام الإجمالي مرتفعًا.

ليس إلزاميًا: كثير من الممارسين يقلّلون الكربوهيدرات قليلًا في الأيام دون تدريب، بما أن الحاجة الطاقية المرتبطة بالمجهود غائبة. حافظ على البروتين والدهون ثابتين، ونوّع الكربوهيدرات بشكل أساسي.

نعم: الفائض بنسبة +10% المطبق هنا يوافق تمامًا زيادة كتلة نظيفة، تحد من اكتساب الدهون مقارنة بفائض عدواني. إنه الإعداد الموصى به لمعظم الممارسين الطبيعيين.

فارق حسابي صغير (البروتين والكربوهيدرات عند 4 سعرات/غرام، الدهون عند 9 سعرات/غرام) طبيعي بعد تقريب الغرامات. فرق من بضع عشرات من السعرات ليس له أي أثر عملي على نتائجك.

نعم: تحتاج رياضات التحمل عمومًا كربوهيدرات أكثر (حتى 55-65% من السعرات) لتجديد مخزون الغليكوجين، مع احتياج بروتين أقل قليلًا من تدريب القوة الخالص، حوالي 1.2 إلى 1.6 غ/كغ.

لا، طالما يتطور وزنك كما هو متوقع. عدّلها فقط إذا انحرف الاتجاه على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع عن هدفك، أو إذا تغيّر وزن جسمك بما يكفي لإعادة حساب البروتين.

نعم، فهي تساعد أيضًا على بناء نظام غذائي متوازن يوميًا، حتى في حالة الحفاظ البسيط دون هدف تحول جسدي. تُستخدم حينها بشكل أساسي كمعيار للجودة الغذائية أكثر من كونها رافعة لتركيب الجسم.

نعم إلى حد ما: حجم كبير من الكارديو يرفع قليلًا الاحتياج الحراري وقد يبرر كربوهيدرات أكثر، بينما يبقى تدريب القوة الخالص مغطى جيدًا بالتوزيع القياسي المقترح هنا.