حاسبة البروتين اليومي

لمعظم الممارسين، بين 1.6 و2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي حوالي 120 إلى 165 غرامًا يوميًا لشخص يزن 75 كيلوغرامًا. اتجه نحو الحد الأعلى من النطاق في التنشيف للحفاظ على العضلات بشكل أفضل؛ الحفاظ على الوزن يكتفي بكمية أقل قليلًا.

اضرب وزن جسمك (بالكيلوغرام) في المعامل المناسب لهدفك: 1.4-1.8 غ/كغ للحفاظ على الوزن، 1.6-2.2 غ/كغ لبناء العضلات، 1.8-2.4 غ/كغ في التنشيف. تقوم الأداة أعلاه بهذا الحساب وتمنحك أيضًا هدفًا لكل وجبة.

لا: يُحسب الاحتياج بناءً على وزن الجسم، بنفس الغرامات لكل كيلوغرام للنساء والرجال. عند تساوي الوزن، الهدف متطابق؛ يختلف بشكل أساسي حسب الوزن والهدف، لا الجنس.

بالنسبة لشخص بصحة كلوية جيدة، الكمية العالية ليست خطيرة - المخاوف القديمة بشأن الكلى تخص فقط الحالات المرضية السابقة. مع ذلك، الإفراط غير مجدٍ بشكل أساسي: تلك السعرات ستُستخدم بشكل أفضل في مكان آخر.

لا، إنه مجرد مكمل عملي، وليس إلزاميًا. إذا بلغت هدفك عبر الطعام، لا يضيف المسحوق شيئًا. إنه مفيد بشكل خاص عندما يصعب تناول ما يكفي من البروتين من الطعام الصلب.

نعم، بشكل غير مباشر: فهو يُشبع أكثر من المغذيات الكبرى الأخرى ويحافظ على الكتلة العضلية أثناء العجز الحراري، ما يبقي أيضك أعلى. الكمية الكافية من البروتين تجعل التنشيف أكثر راحة وفعالية.

المدخول الإجمالي على مدار اليوم أهم من التوقيت الدقيق. تناول مصدر بروتين في الساعات المحيطة بحصتك يبقى ممارسة جيدة، لكنه ليس حاسمًا إذا كان مدخولك اليومي كافيًا بالفعل.

من الناحية الغذائية، الواي بروتين الجيد يقترب من البروتين الحيواني الكامل. لكنه يفتقر إلى عناصر أخرى موجودة في الطعام الكامل (الألياف والفيتامينات والمعادن): فهو يكمّل النظام الغذائي، لا يحل محله بالكامل.

نعم، تُظهر الأبحاث أنه بعد سن الخمسين أو الستين، يرتفع الاحتياج قليلًا (نحو 1.2-1.6 غ/كغ حتى دون تدريب مكثف) لتعويض انخفاض كفاءة بناء البروتين العضلي المرتبط بالعمر، وهي ظاهرة تُسمى المقاومة الابتنائية.

الجسم لا 'يهدر' فائضًا عرضيًا، لكن بناء العضلات لا يتسارع إلى ما لا نهاية بعد حوالي 40 غرامًا لكل وجبة عند معظم الناس. من الأفضل توزيع كمية كبيرة على وجبتين بدلًا من تركيزها دفعة واحدة.

الكمية الإجمالية هي الأهم، لكن الجودة (ملف كامل من الأحماض الأمينية، هضم جيد) تؤثر على فعالية كل غرام. البروتين الحيواني وفول الصويا كاملان؛ اجمع بين المصادر النباتية لبلوغ نفس المستوى.

الأثر على بناء العضلات شبه فوري وجبة بعد وجبة، لكن التغيّر الملحوظ في الكتلة العضلية أو تركيب الجسم يستغرق عدة أسابيع، مقترنًا بتدريب مقاومة منتظم.

نعم، إنهما مصدران ممتازان وعمليان: حوالي 10 إلى 20 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، وهضم جيد، وكازين بطيء الهضم مثالي قبل فترة صيام طويلة مثل الليل.

وجبة غنية بالبروتين بطيء الهضم (كازين، جبن قريش) قبل النوم قد تدعم بناء العضلات ليلًا. ليست ضرورية، لكنها طريقة بسيطة لإضافة 20 إلى 30 غرامًا من البروتين بسهولة إلى إجماليك اليومي.

لا، دون تدريب مقاومة، لا يزيد المدخول العالي من البروتين الكتلة العضلية وحده: فهو يوفر فقط المواد اللازمة. الجمع بين التدريب وكفاية البروتين والتعافي هو ما ينتج نمو العضلات.