الكليمنتين · نيئة

تمنحك الكليمنتين النيئة نحو 47 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 0.9 غرام من البروتين و10 غرام من الكربوهيدرات و0.2 غرام من الدهون و1.7 غرام من الألياف. هي ثمرة خفيفة تكاد تخلو من الدهون، وتأتي طاقتها أساسا من السكريات الطبيعية. لا تسد حاجتك من البروتين، لكنها توفر وجبة خفيفة منعشة سهلة الحمل وقليلة السعرات جدا.

يزن الكليمنتين في المتوسط 60 إلى 80 غراما، منها نحو 50 إلى 65 غراما من اللب بعد التقشير. فالحبة الواحدة لا تمثل سوى 25 إلى 35 سعرة، وثلاث حبات تبقى دون 100 سعرة. وللحساب بدقة زن اللب دون القشرة، لأن الوزن المكتوب على الملصق يشمل القشرة التي لا تؤكل.

وتختلف الأصناف الشائعة في السوق من حيث الحجم والحلاوة وسهولة التقشير، لكن قيمتها الحرارية تبقى متقاربة. لذلك لا داعي للقلق من اختيار صنف بعينه، والأهم أن تختار ثمارا طازجة ذات طعم تحبه فتأكلها بانتظام دون ملل، وأن تجعلها جزءا ثابتا من عاداتك اليومية في الوجبات الخفيفة.

مع 10 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام و1.7 غرام من الألياف، تعد الكليمنتين أقل حلاوة من المانجو أو العنب، ونسبة الماء المرتفعة فيها تمنحها حجما جيدا مقابل سعرات قليلة. وتتطلب الفصوص والخيوط البيضاء واللب بعض المضغ، مما يبطئ إيقاع الأكل ويساعد على الشعور بالشبع.

الثمرة الكاملة أكثر إشباعا بكثير من العصير حتى لو عصرته في البيت، فعند العصر تفقد جزءا كبيرا من الألياف ويمكنك أن تشرب بسهولة ما يعادل خمس أو ست ثمرات دون أن تنتبه. وإذا كنت تراقب سكر الدم أو تعاني من السكري فاستشر مختصا في الصحة لضبط الحصص والتوقيت.

مثل باقي الحمضيات، تحظى الكليمنتين بتقدير بسبب فيتامين ج الذي يسهم في عمل الجهاز المناعي بشكل طبيعي وفي تكوين الكولاجين وفي تقليل الشعور بالتعب. وهي توفر كذلك الفولات والبوتاسيوم وقليلا من فيتامين أ على شكل كاروتينات، إضافة إلى فلافونويدات مثل الهسبيريدين الموجودة خصوصا في الخيوط البيضاء.

تختلف المحتويات بحسب الصنف ودرجة النضج ومدة التخزين، فاكتف بالأرقام التقريبية. وتغطي حبتان أو ثلاث حبات جزءا كبيرا من المدخول اليومي المرجعي من فيتامين ج، لكن لا توجد ثمرة تغني عن نظام متنوع فيه خضروات وحبوب كاملة وبروتين جيد ودهون صحية.

ومن الأفضل أن تأكل الكليمنتين طازجة وقريبة من وقت التقشير، فالفيتامينات الحساسة للهواء والحرارة تتناقص مع طول التخزين والتعرض للضوء. وإذا حملتها في حقيبتك فاحمها من الحرارة والضغط، وتناولها خلال اليوم لتستفيد من نكهتها وقوامها العصيري وقيمتها الغذائية كاملة في كل مرة تأكلها، وهذا يجعلها خيارا عمليا وموثوقا.

في التنشيف هي من أسهل الفواكه إدراجا: سعرات قليلة ولذة حلوة وقشرة تبطئ التنقل بين الوجبات وقوام عصيري يعطي انطباعا بأنك تأكل كثيرا. ووجبة خفيفة من ثلاث كليمنتين مع جبن أبيض خال من الدسم تمنحك انتعاشا وبعض البروتين ومجموعا متواضعا، وهذا مفيد جدا حين تجوع في آخر بعد الظهر.

وفي التضخيم تكون أقل عملية لأن إسهامها الطاقي ضعيف: ستحتاج إلى أكل الكثير للحصول على فائض حقيقي. ومع ذلك تحتفظ بمكانها كثمرة مرافقة، مثلا مع الشوفان واللوز، أو حول التمرين لبعض الكربوهيدرات السريعة والسوائل، مع ترك مساحة لأطعمة أكثف.

وفي الحالتين تذكر أن السعرات القليلة لا تعني أنه يمكنك أكلها بلا حساب، فعشرون حبة تعادل وجبة كاملة تقريبا. ضع لنفسك حصة واضحة، واجعل الكليمنتين بديلا ذكيا للحلويات الصناعية لا إضافة عشوائية فوقها، فبهذا تستفيد فعلا من خفتها ومن فيتاميناتها دون أن تخل بهدفك الغذائي.

اختر حبات ثقيلة بالنسبة لحجمها، ذات قشرة ليّنة لامعة وخالية من البقع الرخوة أو العفن. يدل الوزن عادة على ثمرة عصيرية، بينما الحبة الخفيفة الجافة غالبا ما تكون فارغة. ولا يعني اللون البرتقالي الزاهي دائما النضج، فبعض الأصناف تبقى خضراء قليلا رغم حلاوتها، خصوصا في بداية الموسم.

في درجة حرارة الغرفة تحفظ نحو أسبوع، وفي درج الخضار بالثلاجة من أسبوعين إلى ثلاثة. أزل أي ثمرة تالفة لأن العفن ينتقل بسرعة إلى جاراتها. أخرجها قبل الأكل بقليل لتكون أقل برودة وأكثر عطرا. وإذا استعملت القشرة المبشورة في وصفة فاختر ثمارا غير معالجة واغسلها جيدا.

تؤكل الكليمنتين وحدها، لكنها تدخل أيضا في تحضيرات كثيرة. أضف الفصوص إلى وعاء من السكير أو الجبن الأبيض مع الجوز، أو إلى سلطة الشمر أو الجزر أو السبانخ، أو إلى عصيدة الصباح. وتعطي القشرة المبشورة نكهة للزبادي أو للكعك المنزلي أو لتتبيلة الدواجن دون إضافة سعرات.

ولمشروب منعش ضع الفصوص في إبريق ماء مع النعناع. ومجمدة تصنع مكعبات ثلج لذيذة صغيرة لمشروب مخفوق. وأخيرا يمكنك حملها في حقيبتك: القشرة تحمي الثمرة، فتصبح وجبة خفيفة مثالية للعمل أو النادي أو السفر، دون تغليف ولا تحضير.

الخطأ الأول أن تكثر من عصير الكليمنتين ظنا أنه منتج خفيف: بلا ألياف يكون الشبع ضعيفا وتتراكم السعرات. والثاني أن ترمي الخيوط البيضاء وهي غنية بالألياف والفلافونويدات. والثالث أن تعتمد على الحمضيات للوقاية من الزكام: فيتامين ج يسهم في وظيفة مناعية طبيعية دون وعد بالحماية.

ومن باب الاحتياط، الحمضيات حمضية: إذا كنت تعاني من الارتجاع أو حساسية المينا فتجنب تناول كميات كبيرة على معدة فارغة واشطف فمك بالماء بعدها. وقد تتفاعل بعض الأدوية، ومنها العلاجات طويلة الأمد، مع الحمضيات وخاصة الجريب فروت. وعند الشك أو وجود مرض استشر طبيبك أو صيدلانيك.

الأفضل أن تحدد عدد الحبات مسبقا، مثلا حبتان أو ثلاث في وجبة خفيفة بعد الظهر مع مصدر للبروتين. وهكذا تعرف ما تضيفه إلى يومك من سعرات وسكريات، ولا تنسى أن تحتسبها في تطبيقك مثل أي غذاء آخر، فالثمار الصغيرة تؤكل بسرعة وتتراكم دون أن تشعر.

وبما أن موسمها قصير نسبيا، استغله لتتنوع في الفواكه بين الحمضيات والتفاح والتوت وغيرها بدل الاعتماد على صنف واحد. فالتنوع يساعدك على تغطية حاجتك من الفيتامينات ويجعل نظامك أقل مللا. والأهم من كل ذلك الانتظام والبساطة، فهما ما يصنع النتائج على المدى الطويل في التضخيم وفي التنشيف على حد سواء.