رقائق الذرة

تقدم رقائق الذرة نحو 378 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 7 غرام من البروتين و84 غرام من الكربوهيدرات و0.9 غرام من الدهون و3 غرام من الألياف. تأتي الطاقة كلها تقريبا من نشا الذرة مع دهون قليلة جدا. هو منتج جاف ومحمص: وزنه خفيف مقارنة بسعراته، ومن السهل أن تأكل منه كمية كبيرة دون أن تنتبه.

هذه القيم تخص رقائق الذرة العادية القياسية كما وردت في قاعدة بياناتنا، وهي تختلف من علامة إلى أخرى: فالنسخ المسكرة أو بالعسل أو بالشوكولاتة تضيف سكرا وترفع السعرات بوضوح. اقرأ دائما جدول القيم الغذائية قبل الاعتماد على رقم عام، خاصة إذا كنت تتبع الماكروز بدقة الغرام.

الحصة المكتوبة على العلب هي 30 غراما، أي نحو 113 سعرة حرارية و2 غرام بروتين و25 غرام كربوهيدرات وأقل من 1 غرام ألياف. المشكلة أن قلة من الناس يزنون وعاءهم: فالوعاء الكبير الممتلئ قد يحتوي بسهولة على 60 إلى 80 غراما، أي 230 إلى 300 سعرة قبل إضافة الحليب. زنها مرة واحدة على الأقل لتضبط تقديرك بالعين.

ثم أضف الحليب: 200 مل من الحليب نصف منزوع الدسم تعطي نحو 90 سعرة و7 غرام بروتين. وجبة إفطار من 40 غراما من الرقائق مع الحليب تبلغ إذن نحو 240 سعرة و10 غرام بروتين و35 غرام كربوهيدرات. هي قاعدة مقبولة لكنها فقيرة بالبروتين ولن تكفيك حتى الغداء إذا اكتفيت بها.

لرقائق الذرة مؤشر جلايسيمي مرتفع عادة نحو 80: فالنشا المحمص يهضم بسرعة ويرتفع سكر الدم بسرعة. ومع قلة الألياف والبروتين ينتج شبع قصير. كثيرون يجوعون من جديد بعد ساعة إلى ساعتين من وعاء وحده، مما يدفعهم إلى التزود بوجبات خفيفة.

هذا لا يعني أنه غذاء يجب منعه. فالأثر الجلايسيمي يتوقف أساسا على ما تأكله معه: إضافة السكير أو الجبن الأبيض أو الفاكهة أو المكسرات تبطئ الهضم وتجعل الوجبة أكثر ثباتا. وإن كنت مصابا بالسكري أو بحالة طبية أخرى فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية بدل الاعتماد على قاعدة عامة.

كثير من رقائق الذرة مدعم بالحديد وبفيتامينات ب ومنها ب12 والفولات، وهذا قد يكمل مدخولك إن كنت تتناول القليل من المنتجات الحيوانية أو الخضار الورقية. القائمة الدقيقة تختلف من علامة إلى أخرى فراجع الملصق. أما الألياف فتبقى ضعيفة عند 3 غرام لكل 100 غرام، بعيدة عن الشوفان أو الخبز الكامل.

نقطتان تستحقان المراقبة على الملصق: السكر المضاف والملح. حتى النسخ العادية تحتوي قليلا من السكر والملح من أجل الطعم، وقد تحتوي النسخ المسكرة عشرات الغرامات من السكر لكل 100 غرام. اختر النسخة العادية أو قليلة السكر إذا كنت تأكل الرقائق يوميا.

عندما تحتاج إلى سعرات كثيرة دون أن تشعر بثقل، تكون رقائق الذرة عملية: خفيفة وسريعة وقليلة الإشباع. وعاء من 60 غراما مع 250 مل حليب يعطي نحو 340 سعرة و12 غرام بروتين و60 غرام كربوهيدرات في ثلاث دقائق. وللرياضي الشاب قليل الشهية هي طريقة بسيطة لإضافة وجبة.

ثم حسن الجودة: استبدل جزءا من الحليب باللبن اليوناني أو أضف مقياسا من الواي إلى الحليب ثم أكمل بموزة. تحصل على 25 إلى 30 غراما من البروتين بدل 12 دون تحضير معقد. ما يهم لنمو العضلات هو مجموع البروتين اليومي وليس الوعاء نفسه.

في العجز الحراري تعطي رقائق الذرة شبعا ضعيفا مقابل كل سعرة: 100 غرام تزن قليلا جدا لكنها تكلف 378 سعرة. إن أبقيتها فزن 25 إلى 30 غراما وعوض بالبروتين والألياف، مثلا بالسكير أو الجبن الأبيض 0% مع بعض الفراولة. عندها يصبح الوعاء وجبة حقيقية بدل استراحة سكرية تتركك جائعا.

بديل أكثر إشباعا هو مزيج نصفه رقائق ذرة ونصفه شوفان أو موسلي بلا سكر. تحتفظ بالقرمشة التي تحبها وتضيف الألياف وتخفض الكثافة الحرارية للوعاء. لا تشعر بالذنب إن أكلتها أحيانا: فمتوسط الأسبوع هو الذي يحدد نتيجتك.

قبل الحصة يوفر وعاء صغير من الرقائق مع الحليب، يؤكل قبلها بستين إلى تسعين دقيقة، كربوهيدرات سهلة الهضم مع قليل من الألياف والدهون، مما يقلل الانزعاج الهضمي. وبعد الحصة اجمعها مع البروتين (حليب أو لبن أو واي) حتى لا تكتفي بالكربوهيدرات وحدها.

عند الشراء قارن الملصقات واختر قائمة مكونات قصيرة: ذرة وقليل من السكر والملح وفيتامينات. أبق العلبة مغلقة جيدا بعيدا عن الرطوبة لتبقى الرقائق مقرمشة، وتحفظ عدة أشهر. اسكب الحليب في اللحظة الأخيرة حتى لا تصبح طرية.

الأخطاء المعتادة: عدم وزن الحصة، واختيار نسخة مسكرة على أنها مساوية، وأكل الوعاء وحده والجوع سريعا، أو جعله المصدر الوحيد للألياف. وفخ آخر هو شرب كوب كبير من عصير البرتقال بجانبه، مما يضيف حمولة أخرى من السكر السريع إلى الوجبة.

في المطبخ تصلح الرقائق المهروسة كتغطية مقرمشة لصدور الدجاج المخبوزة أو كطبقة علوية فوق اللبن مع الفواكه الحمراء. ولأنها خفيفة جدا قس دائما بالميزان بدل الكوب. لا تحتوي أي من وصفاتنا عليها حاليا لكنها تندمج بسهولة في إفطار غني بالبروتين.

لإفطار أكثر اكتمالا حضر وعاء من 30 غراما من الرقائق و150 غراما من السكير وموزة مقطعة إلى شرائح وحفنة من المكسرات. تحصل على نحو 20 غراما من البروتين وتوازن جيد بين الكربوهيدرات السريعة والألياف والبروتين. عدل الكميات بحسب هدفك من السعرات، ولاحظ شعورك بعد ساعتين لتضبط الوجبة أكثر.