العسل

لكل 100 غ، يوفر العسل نحو 320 سعرة حرارية و80 غ من الكربوهيدرات و0.4 غ من البروتين، وهو تقريباً خالٍ من الدهون والألياف. إنه إذن سكر شبه خالص: مزيج من الفركتوز والغلوكوز مع قليل من الماء. وتمنح ملعقة صغيرة (7 غ) نحو 22 سعرة، وملعقة كبيرة (20 غ) نحو 65 سعرة. ولهذا فهو مصدر سريع للطاقة يُحسب بدقة في نظامك الغذائي مثل أي سكر آخر. ولذلك فإن أهم ما ينبغي تذكره أنه غذاء طاقي سريع وليس مصدراً للبروتين أو الألياف، وأن قيمته تكمن في سرعة الامتصاص وفي المذاق أكثر من قيمته الغذائية الأخرى.

يحتوي على كميات ضئيلة من المعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة، خصوصاً في الأعسال الداكنة غير المسخنة، لكن هذه الآثار لا تغير طبيعته: فهو كربوهيدرات سريعة. وكثافته الحرارية أقل من السكر الأبيض (نحو 400 سعرة لكل 100 غ) لأنه يحتوي على ماء، كما أن قوة تحليته الأعلى تسمح لك باستعمال كمية أقل قليلاً منه في مشروباتك ووجباتك.

العسل وقود سريع وعملي. ملعقة كبيرة قبل الحصة الطويلة أو المكثفة بـ 20 إلى 30 دقيقة توفر كربوهيدرات سهلة الهضم. وفي جهود التحمل التي تتجاوز ساعة يمكن أن يحل محل جل الطاقة التجاري: نحو 30 إلى 60 غ من الكربوهيدرات في الساعة، أي 40 إلى 75 غ من العسل، مع التناوب مع شرب الماء بانتظام. وجرّب الكمية خلال تدريباتك العادية قبل المنافسة حتى تتأكد أن معدتك تتقبلها دون انزعاج.

بعد الحصة تساعد كربوهيدراته على إعادة بناء مخزون الغليكوجين، خاصة إذا تناولتها مع البروتين. أضفه إلى الزبادي أو المخفوق أو وعاء الجبن الأبيض. أما في حصة كمال أجسام عادية مدتها ساعة، فلا تحتاج إلى السكر أثناء الجهد: الماء يكفي تماماً، ويمكنك تأجيل العسل إلى الوجبة التي تلي التمرين. كما يفضل اختيار عسل سائل يسهل مزجه بالمخفوق أو الزبادي.

في التضخيم يُعد العسل وسيلة بسيطة لإضافة سعرات سائلة أو سهلة البلع: ملعقتان كبيرتان في مخفوق أو على عصيدة أو على الخبز المحمص تضيفان 130 سعرة دون حجم إضافي. وهو يدخل في وصفات مثل مخفوق زيادة الوزن المنزلي بالشوفان والحليب والموز أو عصيدة الشوفان والموز وزبدة الفول السوداني، حيث يبرز النكهة ويجعل الوجبة ألذ. ولا تنسَ أن الحفاظ على فائض معتدل أفضل من قفزات كبيرة في السكر.

في التنشيف يجب تقليله: 80 غ كربوهيدرات لكل 100 غ، معظمها سكر حر، دون ألياف أو بروتين يمنحان الشبع. ملعقة صغيرة في زبادي عادي أو مشروب ساخن تكفي لإعطاء الطعم. احسبه دائماً في يومياتك لأنه يمر بسهولة دون أن تنتبه، وتتراكم سعراته على مدار اليوم. وإذا كنت ترغب في المتعة فاختر لحظة محددة من اليوم تتناوله فيها بدل نثره على عدة وجبات.

تتميز الأعسال بأصلها الزهري: السنط (سائل وخفيف الطعم)، أزهار متنوعة، الزيزفون، الكستناء (داكن وقوي)، الخزامى، الزعتر أو الحنطة السوداء. والأعسال الداكنة تحتوي على مضادات أكسدة أكثر، بينما الفاتحة طعمها أهدأ. أما السكر والسعرات فيتغيران قليلاً بين عسل وآخر. ويمكنك تجربة أنواع مختلفة حتى تجد الطعم الذي يناسبك ويكفيك بكمية أقل.

فضّل العسل الطبيعي غير المسخن على حرارة عالية، ويفضل شراؤه من مربي نحل أو مع مصدر واضح. احذر من الخلطات الغامضة ومن المنتجات الرخيصة مجهولة التركيب. والعسل الذي يتبلور ليس فاسداً: بل هو علامة على طبيعيته، ويمكن إعادته سائلاً بسهولة.

يُحفظ العسل مدة طويلة جداً في وعاء محكم الإغلاق في درجة حرارة الغرفة، بعيداً عن الرطوبة والضوء. وإذا تبلور ضع الوعاء في حمام مائي دافئ (أقل من 40 درجة مئوية) ليعود سائلاً. تجنب تسخينه بشدة لأن ذلك يدمر الإنزيمات ويفسد نكهته.

لا تعطِ العسل أبداً لطفل دون 12 شهراً، لأنه قد يحتوي على أبواغ تسبب التسمم الوشيقي عند الرضع. وعلى مرضى السكري أن يحسبوا كربوهيداته كما يحسبون السكر. ولا تنسَ نظافة الأسنان: قوامه اللزج يشجع على التسوس، لذا اشطف فمك أو نظف أسنانك بعد تناوله. وإذا كنت تتناوله يومياً فاحرص على تنظيف الأسنان بانتظام للحفاظ على صحة الفم.

من الناحية الغذائية الفرق متواضع. يمنح العسل سعرات أقل قليلاً في الملعقة، وطعماً أقوى يسمح باستعمال كمية أقل، وبعض المركبات المضادة للأكسدة. لكنه يبقى سكراً حراً مثل غيره، وتوصي الإرشادات الصحية بتقليل جميع أنواع السكر الحر معاً.

الخطأ الكلاسيكي هو الاعتقاد بأن السكر الطبيعي لا يُحسب. احسبه مثل أي كربوهيدرات أخرى في متابعتك. وعند استعماله باعتدال يكون مكوناً ممتعاً ومفيداً، لا سيما حول التمرين، حين يكون للكربوهيدرات السريعة دور حقيقي في الطاقة والتعافي. وبهذه الطريقة تستفيد من طعمه وطاقته دون أن يفسد ميزانك من السكر الحر.

يندمج العسل بسهولة في وصفات بسيطة: خيط منه على شوفان الليل بالموز والواي، أو على وعاء الجبن الأبيض بالتوت الأزرق واللوز، أو على الزبادي اليوناني مع الغرانولا والتوت الأحمر، أو في خليط الخبز المحمص البروتيني. وفي كل حالة يمنح الطعم دون الحاجة إلى السكر الأبيض، ويجعل وجباتك اليومية أكثر تنوعاً ولذة من غير تعقيد في التحضير. كما أن اقتران العسل بمصدر بروتين يجعل الوجبة أكثر توازناً ويمنحك طاقة تدوم لفترة أطول بعد الأكل.

المبدأ هو ربط العسل بالبروتين والألياف لإبطاء امتصاص الكربوهيدرات وإطالة الشعور بالشبع. قس الكمية دائماً بملعقة بدل الصب من الوعاء مباشرة: ملعقة كبيرة واحدة تكفي لتحلية حصة كاملة، وبذلك تحتفظ بالسيطرة على سعراتك الحرارية وتتجنب الزيادات الخفية التي لا تنتبه إليها إلا متأخراً عند مراجعة أسبوعك.

المؤشر الغلايسيمي للعسل متوسط إلى مرتفع بحسب النوع: عسل السنط الغني بالفركتوز يرفعه أقل من غيره. وعند تناوله وحده يسبب ارتفاعاً في سكر الدم يعقبه انخفاض، وقد يعطي شعوراً بالتعب ورغبة جديدة في السكر. أما مع وجبة تحتوي على بروتين ودهون وألياف فتكون الاستجابة أهدأ بكثير ويبقى مستوى الطاقة مستقراً لفترة أطول.

إذا كنت تبحث عن دفعة قبل التمرين فهذا التأثير السريع ميزة لك. وإذا أردت الشبع بين الوجبات فاختر الزبادي أو الفاكهة الكاملة بدلاً منه. لذلك اجعل توقيت تناوله خلال اليوم مناسباً لهدفك، وتجنب تناوله على معدة فارغة دون حاجة حقيقية، خصوصاً إذا كنت تلاحظ تقلباً في طاقتك أو جوعك. وفي النهاية يبقى الاعتدال والوزن الدقيق للحصص هما مفتاح الاستفادة من العسل دون أي ضرر على أهدافك في بناء العضلات أو خسارة الدهون.