دقيق القمح

يقدم دقيق القمح وهو نيء وجاف كما في العبوة نحو 340 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 10 غرامات من البروتين و71 غراماً من الكربوهيدرات وغرام واحد من الدهون و3 غرامات من الألياف. إنه مكون شديد التركيز بالكربوهيدرات وشبه خالٍ من الدهون. وهذه الأرقام تخص المسحوق الجاف وليس العجين المطبوخ، فعندما يتحول إلى خبز أو كريب أو كعك يُخلط الدقيق مع الماء أو البيض أو الحليب أو الزبدة، وتتغير قيم الطبق النهائي تماماً.

وللاسترشاد اليومي، فإن 30 غراماً من الدقيق، أي نحو ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة، تعادل 102 سعرة و3 غرامات بروتين و21 غراماً كربوهيدرات و0.3 غرام دهون وقرابة غرام واحد من الألياف. وتزن الملعقة الكبيرة المستوية نحو 10 غرامات. زن دقيقك دائماً بالميزان بدل الملعقة، فتراص الدقيق في العبوة يغير الحجم بشكل كبير، وخطأ بضع عشرات من الغرامات يؤثر بسرعة على مجموع سعرات الوصفة.

في فرنسا يدل رقم النوع على نسبة الرماد، أي على كمية النخالة والجنين المحتفظ بهما. الدقيق T45 وT55 دقيقان أبيضان مكرران جداً ومثاليان للمعجنات والكريب. أما T80 وT110 وT150 فتحتفظ بمزيد من قشرة الحبة، وهي أغمق لوناً وأغنى بالألياف والمعادن وفيتامينات ب، وتعطي خبزاً أكثر كثافة. والغرامات الثلاثة من الألياف في هذه الصفحة تخص دقيقاً أبيض شائعاً.

إذا أردت ألياف أكثر وشبعاً أفضل فاستبدل نصف الدقيق الأبيض في وصفاتك بدقيق T80 أو T110. يصبح الطعم أكثر ريفية والقوام أكثر كثافة، ويزيد امتصاص الماء قليلاً، لذلك عدل كمية السائل. لكن الدقيق الكامل ليس سحراً، فهو يقدم ألياف أكثر لكنه يبقى مصدراً للطاقة على شكل كربوهيدرات، ويجب إدخاله في إجمالي ما تتناوله وليس أكله دون حساب لأنه كامل.

لتأكل أكثر عندما تكون شهيتك محدودة، الدقيق نقطة انطلاق ممتازة، فهو يقدم 71 غراماً من الكربوهيدرات لكل 100 غرام دون حجم مزعج عندما يتحول إلى كريب أو بان كيك أو خبز أو معكرونة طازجة. كريب بروتيني محضر بـ60 غراماً من الدقيق مع البيض والحليب يمنحك إفطاراً غنياً بالكربوهيدرات والبروتين، تزينه بالموز أو زبدة الفول السوداني. ويصبح الدقيق عندها الأساس الحراري لوجبات مصممة لهدفك.

ومع 10 غرامات فقط من البروتين لكل 100 غرام لا يكفي الدقيق لبناء العضلات، وبروتيناته وأغلبها الغلوتين فقيرة باللايسين وهو حمض أميني أساسي. عوّض ذلك بجمعه مع البيض أو الحليب أو الجبن الأبيض أو الواي. وفي وصفة مثل لازانيا اللحم البقري يقدم دقيق الصلصة البيضاء والعجين الطاقة، بينما يوفر اللحم والجبن البروتينات الكاملة التي تحتاجها للتعافي.

في التنشيف ليس الدقيق عدوك، لكنه يتطلب دقة. عند 340 سعرة لكل 100 غرام لا يشبع كثيراً مقابل سعراته، لأن المحضرات المصنوعة من الدقيق الأبيض تؤكل بسرعة. خطط له بميزانية واضحة، مثلاً 40 غراماً من الدقيق لكريب يُقسَّم بين أكثر من شخص، مع البيض والجبن الأبيض لرفع البروتين. هكذا تحتفظ بمتعة العجين دون أن تفسد يومك.

الفخ هو الدقيق المخفي في الصلصات المعقودة والتغليف بالبقسماط والكعك الأسبوعي. ملعقة كبيرة من الدقيق في صلصة لا تزن سوى 34 سعرة، لكن مع الزبدة التي ترافقها يرتفع المجموع. للتخفيف استبدل جزءاً من الدقيق برقائق الشوفان المطحونة، واستخدم دهوناً أقل في الخلطة الأساسية للصلصة، أو اعقد صلصاتك بالجبن الأبيض. زن وسجل ما تضيفه حتى الكميات الصغيرة.

الدقيق الأبيض مكرر، أي أن النخالة والجنين أُزيلا منه، فيحتوي على ألياف ومغنيسيوم وحديد وفيتامينات ب أقل من الحبة الكاملة، رغم أن بلداناً كثيرة تفرض تدعيم بعض أنواع الدقيق. شبعه ضعيف لأن هضمه سريع. عوّض ذلك بجمع محضراتك مع البروتين والخضراوات، أو باختيار دقيق أكمل لجزء من وصفاتك، دون السعي إلى الكمال.

يحتوي القمح على الغلوتين، وهو البروتين المسؤول عن مرونة العجين. ويجب تجنبه في حالة الداء الزلاقي أو حساسية القمح أو الحساسية المشخصة، وفي هذه الحالة استشر مختصاً في الصحة. وللجميع نقطة سلامة أخيرة: لا تأكل العجين النيء، فالدقيق ليس منتجاً معقماً وقد يحتوي على بكتيريا لا يقضي عليها إلا الطهي. هذه المعلومات عامة ولا تغني عن الاستشارة الطبية.

اختر دقيقاً عبوته سليمة وتاريخ صلاحيته بعيد بما يكفي. بحسب الاستخدام خذ T55 للكريب والكعك وعجينة البيتزا، وT65 للباغيت، وT80 أو T110 لخبز أكثر ريفية. احفظه في وعاء محكم جاف بعيداً عن الضوء والحرارة. أما الدقيق الكامل، الأغنى بدهون الجنين، فيتزنخ أسرع، لذا احفظه في مكان بارد واستهلكه خلال بضعة أشهر.

وفي التحضير، اغربل دقيقك قبل إدخاله لتفادي التكتلات والحصول على قوام أخف. لعجينة الكريب اسكب السائل تدريجياً مع الخفق، ثم اتركها ترتاح 30 دقيقة ليسترخي الغلوتين. وللصلصة البيضاء اطبخ الدقيق دقيقة إلى دقيقتين مع الدهن لإزالة الطعم النيء قبل إضافة الحليب. وضبط الملح والراحة الكافية أفضل من أي مكون معقد.

الأخطاء الكلاسيكية: القياس بالملعقة بدل الوزن، وتذوق العجين النيء، ونسيان حساب الدقيق في الصلصات والتغليف، أو الاعتقاد بأن الدقيق الكامل يسمح بحصص غير محدودة. وفخ آخر هو إضافة دقيق كثير إلى عجينة لزجة فتخرج المحضرات جافة وكثيفة. أضفه تدريجياً، ودوّن نسبك لتجد بسهولة الوصفات التي ناسبتك.

للإلهام، حضّر كريباً بروتينياً بالدقيق والبيض والحليب وقليل من الواي، أو بان كيك بالموز والشوفان، أو خبزاً منزلياً، أو عجينة بيتزا مع الخضراوات وصدر الدجاج. ولازانيا اللحم البقري طريقة جميلة لاستخدام الدقيق في وصفة كاملة. وأياً كانت الفكرة فزن الدقيق، واجمعه مع مصدر بروتين، وراقب الدهون المضافة.

وللحصول على نتيجة مستقرة، اعتمد نفس الأدوات في كل مرة: ميزان دقيق ووعاء بحجم معروف وفرن معاير. وإذا كنت تتابع وجباتك في تطبيق، فسجل الدقيق كمكون مستقل ثم أضف بقية مكونات الوصفة، فهذا يمنحك رقماً أقرب إلى الواقع ويسهل عليك تعديل الكميات لاحقاً بحسب هدفك وشهيتك وتقدمك الأسبوعي.